“ลดต้นขาแบบเร่งด่วน” มารู้จักท่า lunges ท่าบอดี้เวทสุดฮิตของสาวๆ !

สาวๆ ที่กังวลว่าตัวเอง ต้นขาใหญ่ บั้นท้ายไม่ค่อยกระชับ จะใส่ขาสั้นก็ยังไม่ค่อยมั่นใจ วันนี้ Fit.Friend จะมาแนะนำท่า Lunges ท่าบอดี้เวทสุดฮิตที่ช่วยให้ออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ ในเวลาไม่กี่นาทีมาฝากกัน พร้อมแล้วก็มาเริ่มภารกิจฟิตให้ขากระชับสะโพกสวยกันเลย! 

ประโยชน์ของ ท่า Lunges

ปกติท่าเล่นขาที่คนนึกถึงเป็นอันดับแรกๆ ส่วนใหญ่จะนึกไปถึงท่าสควอช ที่เรียกได้ว่าเป็น King of all Exercises เพราะดูเป็นท่าที่เล่นได้ง่ายและได้ประโยชน์ครอบคลุม แต่วันนี้ขอแนะนำท่าสำคัญที่ช่วยให้สาวๆทำภารกิจลดต้นขาแบบเร่งด่วนด้วยท่า Lunges ที่โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อส่วนขาโดยตรง เนื่องจากมีการขยับเคลื่อนที่ตรงส่วนขาค่อนข้างมาก แต่รับรองว่าท่านี้มีประโยชน์มากกว่าที่คิด

1.ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณขาแข็งแรง ไม่ปวดเข่าง่าย

โดยเฉพาะสาวๆ ที่ชอบใส่ส้นสูงเดินเป็นเวลานานอาจเกิดอาการปวดขา ปวดน่องได้ ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณขาให้มีความเรียวกระชับได้มากยิ่งขึ้น

2.ช่วยสร้างความสมดุลของร่างกาย

เนื่องจากท่า Lunges เป็นท่าที่มีการออกกำลังกายบริเวณส่วนล่างและใช้การทรงตัวเป็นหลัก เหมือนเป็นการบังคับกระดูกสันหลังของร่างกายให้ตรงเพื่อรักษาสมดุลและเพิ่มความมั่นคงของร่างกายได้อีกด้วย

3.ช่วยเสริมบุคลิกภาพ

ท่า Lunges เป็นท่าที่เน้นส่วนหลังและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กระดูกสันหลังของคุณต้องยืดตรงอยู่เสมอซึ่งจะช่วยเสริมบุคลิกภาพที่ดีได้

4.ช่วยลดน้ำหนัก

ท่านี้จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณส่วนล่างของร่างกาย ให้มีความกระชับและเผาผลาญแคลลอรีได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้

เช็คให้ชัวร์ก่อนลงน้ำหนัก

ออกกำลังกายผิดท่า อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้! โดยเฉพาะใครที่กำลังอยากฝึกท่า Lunges ลองเช็คให้ชัวร์ว่าทำท่าถูกต้องหรือไม่ เพราะแทนที่จะได้มีเรียวขาสวยกระชับดั่งใจ อาจจะมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแทนได้นะครับ ซึ่งหากใครกังวลอยากได้ตัวช่วยเทรนเนอร์ Delivery ของเราช่วยได้ ส่วนใครที่อยากเช็คท่าด้วยตนเอง เราก็มีวิธีเช็คง่ายๆมาฝาก ดังนี้

1.เข่าต้องตั้งฉาก 90 องศา

หากใครที่เข่าไม่ตั้งฉากอาจเกิดจากสาเหตุหลักๆ คือ ก้าวเท้าไปข้างหน้าไม่กว้างพอ และลำตัวโน้มไปด้านหน้าจนเกินไปทำให้ลำตัวไม่สมดุล ให้ลองปรับท่าด้วยการเช็คระยะการก้าวเท้าที่พอดี และพยายามดันตัวให้อยู่ตรงกลาง ไม่โน้มตัวไปด้านหน้า เพื่อรักษาสมดุลของร่างกายขณะออกกำลังกาย

2.หลังต้องตั้งตรงตลอดเวลาที่กำลังออกกำลังกาย

ลองสังเกตดูว่าขณะย่อตัวขึ้น-ลง หลังตั้งตรงอยู่หรือไม่ หากหลังไม่ตรงนั่นหมายความว่าอาจเกิดการถ่ายเทน้ำหนักไปทางด้านหน้ามากเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้เข่ามีปัญหาในภายหลัง ลองปรับท่าด้วยการเกร็งสะโพกและลำตัวขณะยกตัวขึ้นเพื่อช่วยให้หลังตั้งตรงได้ดีขึ้น

แนะนำท่า Lunges สุดฮิต

อ่านมาถึงตรงนี้เชื่อว่าหลายๆ คนคงเริ่มอยากจะออกกำลังกายด้วยท่า Lunges กันบ้างแล้ว Fit.Friend ขอแนะนำ 6 ท่าที่สามารถทำได้ง่ายมาฝากกัน

1.Leg Lunges

เริ่มด้วยท่าแรกที่จัดว่าฮิตและทำง่ายที่สุดเพียงทำตามสเต็ปดังนี้ครับ

• ยืนตัวตรง แขนชิดลำตัว ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
• ก้าวขาออกไป 1 ข้าง ระยะประมาณ 2 ก้าว 
• ย่อตัวลงให้เข่าตั้งฉาก 90 องศาและหลังตั้งตรง
• ทำท่านี้ค้างไว้ไม่กี่วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ให้ทำเหมือนเดิมแต่สลับข้างโดยทำข้างละประมาณ 15-20 ครั้ง

2.Walking Lunge

สำหรับใครที่ทำท่า Leg Lunges เป็นแล้ว ลองเพิ่มความสนุกขึ้นอีกนิดด้วยท่า Walking Lunge ด้วยการผสมท่า Leg Lunges แล้วเดินไปข้างหน้า

• ยืนตัวตรงมือแนบข้างลำตัว
• ก้าวท้าวออกไป 1 ข้าง แล้วย่อตัวลงมาให้ขาตั้งฉาก 90 องศา
• กลับสู่ท่าเดิมแล้วทำการเดินสลับขาไปด้านหน้า

3.Reverse lunges

ท่า Reverse lunges จะมีความคล้ายคลึงกับท่า Leg Lunges มากๆ ครับ เพียงแต่จะเป็นการก้าวไปด้านหลัง มีวิธีทำง่ายๆ ดังนี้

• ยืนตัวตรง แขนชิดลำตัว ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
• ถอยขาออกไป  1 ข้างทางด้านหลัง กะระยะให้พอดี
• ย่อตัวลงให้เข่าตั้งฉาก 90 องศาและลำตัวต้องตั้งตรงด้วย
• ทำท่านี้ค้างไว้เล็กน้อยก่อนกลับสู่ท่าเดิม
• ทำสลับข้างโดยทำข้างละประมาณ 15-20 ครั้ง

4.Side Lunge

ท่า Side Lunge นี้จะเน้นการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง เป็นการช่วยปั้นสะโพกด้านข้างให้สวยกระชับด้วยสเต็ปดังนี้เลยครับ

• ยืนตรง เอาแขนแนบให้ชิดลำตัว
• ก้าวเท้าหนึ่งไปด้านข้าง จะเริ่มจากซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้
• ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ท้าวข้างที่ก้าวออกไป
• เอามือขึ้นมาประสานกัน
• กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

5.Jump Lunge

ท่า Jump Lunge เป็นท่าเล่นขาบอดี้เวทที่จะต้องใช้การกระโดดเข้ามาร่วมกับท่า Lunge ดังนี้

• ทำท่า Leg Lunges โดยเริ่มจากขาข้างใดข้างหนึ่งก่อน
• จังหวะที่กำลังจะกลับสู่ท่าเริ่มต้นให้ออกแรงกระโดดแล้วเอาเท้าสลับกัน และแกว่งแขนคล้ายๆ ท่าวิ่งร่วมด้วย
• ย่อตัวลงมาเอาเข่าตั้งฉาก 90 องศา
• ออกแรงกระโดดและทำสลับกับอีกข้าง

6.Curtsy Lunge

ท่า Curtsy Lunge เป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยให้ขาและสะโพกกระชับ เพียงทำตามขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้

• ยืนตัวตรง เอามือประสานไว้ด้านหน้าที่ระดับหน้าอก
• ก้าวท้าว 1 ข้างไปด้านหลัง จากนั้นย่อตัวลงให้เข่าตั้งฉาก 90 องศา และหลังตั้งตรง
• ออกแรงดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีกครังสลับข้าง

สรุป

ใครที่กำลังมีปัญหาขาใหญ่ก้นไม่กระชับ ลองจัดท่า Leg lunges เพื่อช่วยปั้นสะโพก ลดต้นขาแบบง่ายๆ ที่บ้านได้เลยครับ ส่วนใครที่กังวลว่ายังทำไม่ถูกท่า แล้วอาจเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่ตามมาแนะนำว่าให้แอดมาที่ไลน์ Add LINE : @fitfriend หรือ https://lin.ee/d9Mvonh เพื่อสอบถามคอร์สจัดโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านจากเทรนเนอร์มืออาชีพกันได้เลยครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก ladyissue , womenshealthmag