แจกทริค! ช่วง Lean ควรกินอะไร ทำยังไงให้ไขมันลดเร็ว?

หลาย ๆ คนที่อยู่ในช่วงของการดูแลสุขภาพ และกำลังออกกำลังกายเพื่อให้หุ่นดูดี วันนี้ Fit.Friend มีทริคสำหรับคนที่อยู่ในช่วง lean มาฝาก ว่าควรกินอาหารลีนประเภทไหน ออกกำลังกายอย่างไร เพื่อลีนไขมันให้ลดลง

แต่ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักก่อนว่า lean และ lean body mass คืออะไร และควรลดไขมันในร่างกายกี่เปอร์เซ็นให้เหมาะสมกับมวลกล้ามเนื้อของเรา Fit.Friend มีคำตอบให้คุณ

Lean คืออะไร

Lean คือ การทำให้ไขมันในร่างกาย (body fat) ต่ำลง เพื่อให้กล้ามเนื้อชัดมากขึ้น เป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้เยอะที่สุด และเอาไขมันไปใช้เป็นพลังงาน

แตกต่างกับการลดน้ำหนักตรงที่การลดน้ำหนักจะเป็นการทำให้น้ำหนักต่ำลงเรื่อย ๆ แต่การ lean ไม่จำเป็นว่าน้ำหนักจะต้องลดลงทีเดียว แต่เป็นการทำให้ไขมันในร่างกายลดมากกว่า

ตัวอย่างเช่นนักเพาะกาย ที่มีกล้ามเนื้อชัดๆ body fat ของเขาจะต่ำถึงแม้ว่าตัวจะใหญ่ body fat ที่ต่ำจะทำให้กล้ามเนื้อชัด เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหัวไหล่ ชัดขึ้น

แต่สังเกตว่าคนที่ผอมทำไมถึงมีพุงนั้นคือการที่ body fat ในร่างกายเยอะ ไม่จำเป็นว่าผอมแล้ว body fat ในร่างกายจะน้อยตามไป ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญและการทำให้ร่างกายขับไขมันออกไปได้เยอะที่สุด สรุปการ lean ก็คือ การเอาไขมันในร่างกายออกไป ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักตัว

lean body mass คืออะไร

lean body mass คือน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อขององค์ประกอบทั้งหมดต่อไปนี้ซึ่งประกอบเป็นร่างกายของคุณ : อวัยวะ ผิวหนัง กระดูก ร่างกาย น้ำ โดยไม่รวมน้ำหนักไขมัน

วิธีการคำนวณ  lean body mass (LBM)

lean body mass (LBM) คํานวณจากความแตกต่างระหว่างน้ำหนักตัวทั้งหมดกับน้ำหนักไขมันในร่างกายหรือเพียงแค่นํ้าหนักของทุกอย่างยกเว้นไขมัน

ช่วง lean body mass (LBM) ที่ถือว่ามีสุขภาพดีอยู่ที่ประมาณ 70% – 90% โดยผู้หญิงจะอยู่ในระดับล่างสุดของช่วงและผู้ชายจะสูงขึ้น

ในการคํานวณ lean body mass (LBM) ของคุณวิธีที่ชัดเจนที่สุดคือการตรวจสอบองค์ประกอบของร่างกายซึ่งจะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้อย่างแม่นยํา

ตัวอย่างเช่นหากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณคือ 27% มวลน้ำหนักตัวที่ไม่คิดไขมันของคุณจะอยู่ที่ 73% นอกจากนี้คุณยังสามารถรับรู้การตรวจสอบการคํานวณโดยการวัดมวลกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกายทั้งหมดและรวมเปอร์เซ็นต์เหล่านี้เข้าด้วยกัน

ตัวอย่างเช่น: น้ำในร่างกายทั้งหมด 55% มวลกระดูก 5.6% มวลกล้ามเนื้อ 15% ซึ่งจะทำให้คุณมีเปอร์เซ็นต์มวลกายไม่คิดรวมไขมัน 75.6%

เราไม่สามารถควบคุมมวลกระดูกของเราได้ แต่น้ำในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของเราเป็นทั้งสิ่งที่เราสามารถปรับปรุงได้ด้วยอาหารที่ดีและการออกกําลังกายที่เหมาะสม

5 เคล็ดลับการออกกำลังกายลีนไขมัน

1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ – รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอต่อร่างกาย เช่น ถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ ปลา และถั่วต่าง ๆ เป็นต้น เพื่อซ่อมแซมการฉีกขาดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
2. ออกกำลังกายส่วนกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย – หากพึ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย การออกกำลังกายใด ๆ มักจะช่วยเพิ่มการจัดเก็บโปรตีน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้ แต่ถ้าออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมาสักระยะ จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุดหากเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย เช่น หน้าอก หลัง และขา แต่อย่าลืมเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายทุกๆ 6-8 สัปดาห์
3. วางแผนวันพักผ่อนให้ดี – กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเมื่อคุณพักผ่อน ไม่ใช่เมื่อคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ท้าทายจะเพิ่มการจัดเก็บโปรตีนได้นานถึง 48 ชั่วโมง ทันทีหลังจากการออกกำลังกาย
4. กินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย – การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจะสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วขึ้นในวันที่เหลือต้องให้อาหารคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย เช่น กินกล้วย เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือแซนด์วิชเนยถั่ว
5. ดื่มนมก่อนนอน – ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกัน 30 นาทีก่อนเข้านอน ซึ่งแคลอรี่มีแนวโน้มที่จะติดอยู่กับคุณระหว่างการนอนหลับ และลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

รวมลิสต์ 9 อาหารลีนลดไขมัน

1. ปลาเนื้อขาว ปลาเนื้อขาวส่วนใหญ่เป็นแหล่งโปรตีนที่ค่อนข้างลีนและมีโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยให้ไขมันน้อยกว่า 3 กรัม โปรตีน 20-25 กรัม และแคลอรี่ 85–130 ต่ออาหารปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ตัวอย่างของปลาขาว  ได้แก่ ปลาค็อด ปลาแฮดด็อก ปลาเก๋า ปลาแฮลิบัต ปลานิล และปลากะพง
2. ถั่ว ถั่วฝักยาว และพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล หรือที่เรียกว่าพัลส์ เป็นกลุ่มย่อยของพืชตระกูลถั่ว มีโปรตีนเฉลี่ย 8 กรัมต่ออาหารปรุงสุก 1/2 ถ้วย (100 กรัม) และมีไขมันต่ำและมีไฟเบอร์สูง
3. สัตว์ปีกเนื้อขาวไม่มีหนัง ไก่ปรุงสุกหรืออกไก่งวงขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 30 กรัม
4. เต้าหู้ เต้าหู้เป็นตัวเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณพยายามหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ เต้าหู้ขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้ 71 แคลอรี ไขมัน 3.5 กรัม และโปรตีน 9 กรัม รวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ
5. เนื้อไม่ติดมัน เนื้อวัว แบบไม่ติดมันคือเนื้อที่มีไขมันรวมน้อยกว่า 10 กรัมและไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 4.5 กรัมต่ออาหารปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
6. เนยถั่วชนิดผง น้ำมันธรรมชาติในเนยถั่วมีประโยชน์ต่อหัวใจ แต่บรรจุแคลอรีได้มาก เนยถั่วธรรมดาเพียง 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรีและไขมัน 16 กรัม พร้อมด้วยโปรตีน 7 กรัม
7. นมไขมันต่ำ ไม่ว่าคุณจะดื่ม ปรุงกับมัน หรือใส่ในซีเรียล นมไขมันต่ำเป็นวิธีง่าย ๆ ในการรับโปรตีน นมไขมันต่ำ 1 ถ้วยที่มีไขมันนม 1% มีโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 2 กรัม และ 105 แคลอรี ในการเปรียบเทียบ หนึ่งหน่วยบริโภคที่มีไขมันนม 3.25% มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน แต่มี 146 แคลอรี และมีไขมันประมาณ 8 กรัม
8. กุ้งแช่แข็ง หากคุณกำลังมองหาโปรตีนจำนวนมากแต่ให้แคลอรีน้อยลง กุ้งแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่สะดวก อาหาร 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 110 แคลอรี โปรตีน 22 กรัม และไขมัน 2 กรัม
9. ไข่ขาว ไข่ขาว 1 ฟองมีไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัม แต่มีโปรตีน 3.5 กรัม ซึ่งเป็นโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งของไข่ทั้งฟอง

สรุป

การกินอาหารลีนคือการกินอาหารที่ไม่มีไขมันเป็นส่วนประกอบเพื่อไล่ไขมันในร่างกาย ทำให้เห็นกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ชัดเจนขึ้น การกิน lean จะควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

โดยจะเน้นโปรตีนเป็นหลักเพื่อให้โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการพักฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หลังจากนั้นลองมาตรวจสอบ lean body mass ของร่างกายเราว่ามีไขมันกี่เปอร์เซ็น

โดยการคำนวนหาค่าน้ำหนักของส่วนต่าง ๆ ในร่างกายอาจเป็นเรื่องที่ยากหากไม่มีเครื่องมือ หรือความรู้เฉพาะทาง ให้ Fit.Friend ช่วยดูแลคุณ โดยเรามีบริการเทรนเนอร์ส่วนตัวสำหรับคุณที่สนใจอยากดูแลสุขภาพโดยการออกกำลังกาย และรายงานผลลัพธ์ให้คุณได้อย่างแม่นยำ

ปรึกษารายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE: @fitfriendหรือ https://lin.ee/d9Mvonh

ขอบคุณที่มา : tanita.eu,tanita.eu-6-tips,healthline,Youtube-CHETA Channel