สร้างกล้ามเนื้อแบบจัดเต็ม ด้วยการออกกำลังกายแบบ ISOTONIC !!

Isotonic Exercise หรือการออกกําลังกายแบบไอโซโทนิกคืออะไร? มีหลายคนสงสัยเพราะไม่ค่อยคุ้นหูกับคำนี้กันสักเท่าไหร่

วันนี้ทาง Fit.Friend จะพาเพื่อน ๆ มารู้จักว่า Isotonic Exercise (ไอโซโทนิก) คือการออกกำลังกายแบบไหน ถ้าพร้อมฟิตแล้ว ไปดูกันเลย!

Isotonic Exercise คืออะไร?

Isotonic Exercise หรือการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก คือการใช้กล้ามเนื้อในการต้านทานน้ำหนักในขณะเคลื่อนไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัว เกร็งตัว และคลายตัวขึ้น เช่น การยกดัมเบลล์เพื่อบริหารกล้ามไบเซป (กล้ามเนื้อหน้าแขน) หรือลุกนั่ง

สิ่งนี้ทำให้เกิดการหดตัว เกร็งตัวของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวประเภทนี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีนั่นเองครับ

ประเภทการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise)

การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกนั้นมีหลากหลายรูปแบบครับ แบ่งออกเป็น 3 ประเภทหมวดหมู่หลัก ๆ ดังนี้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

• การเดิน
• การวิ่ง
• การปีนเขา
• ว่ายน้ำ
• การเล่นสกี
• การเต้นรำ

การออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน

• การสควอท
• การวิดพื้น
• การดึงข้อ
• การยกดัมเบลล์
• การเดดลิฟท์

การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

• การทำความสะอาดบ้าน
• การตัดหญ้า
• การทำสวน

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบไหน หากเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงต้าน ก็นับว่าการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกทั้งหมดครับ

การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise) มีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

Isotonic Exercise หรือการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก มีประโยชน์หลากหลายส่วนด้วยกัน เช่น

ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

เนื่องจากส่งผลให้ร่างกายมีการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ปริมาณโรคหลอดเลือดสมอง การเต้นของหัวใจ และความอดทนของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ช่วยทำให้กระดูกใหม่ก่อตัวขึ้น ลดโอกาสที่จะกระดูกหักเนื่องจากกระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้น

ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อโดยตรง ทำให้เกิดการเผาผลาญของแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือดของร่างกายอีกด้วย

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น และแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

ยิ่งออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกมากเท่าไหร่ ยิ่งทำให้ร่างกายต้านทานการบาดเจ็บจากการตึง การเคล็ด และการแตกหักได้มากขึ้นเท่านั้น

ข้อดีของการฝึกไอโซโทนิก (Isotonic Exercise)

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบใด หรือประเภทใดล้วนมีข้อดีแตกต่างกันไป แต่ข้อดีของการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกคือ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ หรืออะไรก็ตามที่คุณหาได้โดยไม่ต้องมาจากในยิม

เพราะสามารถฝึกได้โดยใช้ร่างกายตามธรรมชาติ ไม่ต้องยุ่งยาก ซึ่งสามารถฝึกร่างกายโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ได้ทุกที่ ทุกเวลา

แค่นี้ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน หมดข้ออ้างในการไม่มีเวลา หรือสถานที่ออกกำลังกายอย่างแน่นอนครับ

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายไอโซโทนิก (Isotonic Exercise)

ท่าสควอช (Squats)

ท่าสควอช (Squats) เป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านของร่างกายที่มีประสิทธิภาพมาก ซึ่งทำงานร่วมกับร่างกายส่วนล่าง

กล้ามเนื้อที่ได้

• กล้ามเนื้อขา
• กล้ามเนื้อน่อง
• กล้ามเนื้อก้น
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีทำ

1. ยืนตรง แยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย หันปลายเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย
2. เกร็งแกนกลางลำตัว ดันหน้าอกขึ้นด้านบน
3. เริ่มถ่ายน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้า ดันสะโพกไปข้างหลัง
4. ย่อตัวจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น เท้าแนบกับพื้น
5. ดันตัวขึ้น และหายใจออก กลับมาท่าเริ่มต้น
6. ทำ 12-15 ครั้ง 4 เซ็ท

วิดพื้น (Push ups)

วิดพื้น (Push ups) เป็นตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก เพราะไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็สามารถทำได้ง่าย ๆ จากทุกที่

กล้ามเนื้อที่ได้

• กล้ามเนื้อหน้าอก
• กล้ามเนื้อแขน
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีทำ

1. นอนคว่ำ วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. เหยียดแขน และยืดขาให้ตรง
3. ลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
4. หยุด แล้วดันตัวเองกลับขึ้น
5. ทำ 12-15 ครั้ง 4 เซ็ท

ดึงข้อ (Pull ups)

ดึงข้อ (Pull ups) เป็นท่าออกกำลังกายแบบที่เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย เพราะสามารถดึงข้อ (pull ups) ได้ทุกที่ไม่ว่าจะเป็นประตูที่บ้าน สวนสาธารณะ หรือในยิม

กล้ามเนื้อที่ได้

• กล้ามเนื้อหลัง
• กล้ามเนื้อแขน
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีทำ

1. โหนตัวบนบาร์ ใช้ 2 มือจับบาร์มีความกว้างประมาณไหล่
2. ดึงตัวขึ้นช้า ๆ โฟกัสไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อหลัง โดยยกตัวให้คางของคุณอยู่เหนือบาร์
3. จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงกลับมาท่าเริ่มต้น
4. ทำ 12-15 ครั้ง 4 เซ็ท (หรือเท่าที่ทำไหว)

สรุป

การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (isotonic exercise) เป็นการทำให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัว เกร็งตัว และคลายตัว เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา เพราะทุกกิจกรรมที่เพื่อน ๆ ใช้ในชีวิตประจำวันก็คือการออกกำลังกายแล้วนั่นเอง 

แต่หากต้องการออกกำลังกายให้ได้กล้ามเนื้อแบบประสิทธิภาพมากที่สุด และปลอดภัยในทุกการออกกำลังกาย และมีเป้าหมายที่ชัดเจน ให้ทาง Fit.Friend ช่วยดูแลคุณ

โดยเรามีเทรนเนอร์เฉพาะทางที่สามารถวิเคราะห์ร่างกาย และปรับรูปแบบเพื่อช่วยวางแผนในการออกกำลังกายให้มีความเหมาะสมกับชีวิตประจำวันให้กับเพื่อนๆ ได้เป็นอย่างดี

หากสนใจสอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE: @fitfriendหรือ https://lin.ee/d9Mvonh