เจาะลึก! HIIT คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า Cardio หรือเปล่า?

ถ้าให้พูดถึงการออกกำลังกาย สามารถแบ่งการออกได้หลายประเภทด้วยกัน และหนึ่งในนั้นที่เรากำลังจะพูดถึงคือ การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ที่กำลังเป็นเทรนด์กันอยู่ตอนนี้ 

ในช่วงสถานการณ์โควิดที่ผ่านมา หลายคนคงเคยได้ยิน HIIT Workout ผ่านหูมาแล้วบ้าง แต่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าแตกต่างกับการออกกำลังกายแบบ Cardio ยังไง วันนี้ทาง Fit.Friend จะไขข้อสงสัยให้กับทุกคนครับ

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

1. HIIT Workout คืออะไร
2. การออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง
3. ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
4. HIIT กับ Cardio ต่างกันอย่างไร
5. สรุป

HIIT Workout คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT Workout หรือที่หลาย ๆ คนเรียกติดปากว่า การออกกำลังกายแบบ “ฮิต” เป็นคำย่อที่มาจากคำว่า “High-Intensity Interval Training” คือการออกกำลังกายในรูปแบบหนักสลับเบา ในระยะเวลาสั้นๆ 10-30 นาทีเท่านั้น

เนื่องจาก HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจได้สูงถึง 85-90% เบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และยังสร้าง Afterburn Effect ให้กับร่างกาย

ทำให้ระบบบเผาผลาญทำงานได้อย่างต่อเนื่องสูงสุดถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเสร็จ แม้คุณจะเลิกออกกำลังกายไปแล้วแต่ร่างกายก็จะยังคงเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องนั่นเอง

ออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง?

รูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ การออกกำลังแบบหนักสลับเบา สามารถทำได้หลายรูปแบบ ปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของเรา สำหรับมือใหม่ทาง Fit.Friend อยากแนะนำอัตราส่วนการออกกำลังกายตามนี้ครับ

• อัตราส่วน 1 : 2 คือ ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที และเบา 30 วินาที พัก 15 วินาที
• อัตราส่วน 1 : 3 คือ ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที และเบา 45 วินาที
• อัตราส่วน 1 : 1 คือ ออกกำลังกายหนัก 30 วินาที และเบา 30 วินาที

หากร่างกายเริ่มชินกับการออกกำลังกายแล้ว อยากเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำ ก็สามารถปรับเปลี่ยนอัตราส่วนได้ สำหรับอัตราส่วนที่นิยมใช้ คือ

• อัตราส่วน 2 : 1 คือ ออกกำลังกายหนัก 40 วินาที และเบา 20 วินาที
• อัตราส่วน 3 : 1 คือ ออกกำลังกายหนัก 45 วินาที และเบา 15 วินาที

ควรทำวนซ้ำ 10- 20 เซท หรือ 10-30 นาที แล้วแต่ขีดจำกัดของร่างกาย

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายแบบ HIIT

• วิ่งอยู่กับที่ : วิ่งยกเข่าสูงๆ อยู่กับที่ แรงและเร็วที่สุด 30 วินาที จากนั้นวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ 30 วินาที  ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งครบ 10- 20 เซท หรือ 10-30 นาที
• วิ่งบนลู่วิ่ง : วิ่งบนลู่วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่สุด 1 นาที วิ่งบนลู่วิ่งด้วยความเร็วธรรมดา 4 นาที ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งครบ 10- 20 เซท หรือ 10-30 นาที
• การปั่นจักรยาน : ปั่นให้เร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 30 วินาที จากนั้นให้ปั่นช้าๆ ความเร็วธรรมดาสัก 4 นาที ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบ 10- 20 เซท หรือ 10-30 นาที

ข้อควรระวังควรวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายแบบ HIIT เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรแกรมการออกกำลังกาย HIIT เข้มข้นมาก ทั้งนี้ควรมีเทรนเนอร์ส่วนตัวช่วยประเมินร่างกาย ดูแลท่าทางที่ถูกต้อง ทาง Fit.Friend พร้อมส่งเทรนเนอร์ไปช่วยดูแลคุณถึงที่บ้าน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT

นอกจากการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาอันสั้นแล้ว HIIT ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายด้านอื่นๆ อีกด้วย ดังนี้

1.ช่วยกระตุ้นให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้มากขึ้นอย่างต่อเนื่อง

อย่างที่กล่าวไปข้างต้น การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถสร้าง Afterburn Effect ให้กับร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้มากขึ้นอย่างต่อเนื่องสูงสุดถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเสร็จ

2.เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในเวลาอันสั้น

หากคุณมีเวลาจำกัดในการออกกำลังกาย หรือมีความจำเป็นต้องรีบออกกำลังกายในเวลาอันสั้น การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นอีกทางเลือก ที่คุณจะได้ประสิทธิภาพสูงสุด เนื่องจากมีความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูง สามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าการวิ่งเหยาะๆ บนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

3.ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่

การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เพียงแค่ใช้ร่างกายของตัวเองก็สามารถออกกำลังกายได้ ทำให้ข้อจำกัดเกี่ยวกับเวลาและสถานที่หมดไป เนื่องจากไม่ใช้พื้นที่เยอะแล้วยังช่วยประหยัดเวลาได้อีกด้วยเพียงแค่ 10-30 นาที เราก็สามารถออกกำลังกายได้ครบทุกส่วน

4.ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบ HIIT แทบจะเรียกได้ว่าใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้เลย ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีความแข็งแรงและเป็นรูปเป็นร่างได้มากขึ้น

5.สร้างความท้าทายให้ตัวคุณเอง

การออกกำลังกาย HIIT ไม่ใช่การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น หนักหน่วง ต้องใช้แรงออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถึงแม้จะเป็นเวลาที่สั้น แต่ก็ใช้พลังกายเยอะเลยทีเดียว

6.ส่งผลดีต่อหัวใจ และหลอดเลือด

เนื่องจาก HIIT Workout ใช้เวลาการออกกำลังกายน้อยกว่าวิธีการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้นจึงทำให้หัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป จึงทำให้สุขภาพแข็งแรง แถมยังทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงอีกด้วย

HIIT กับ Cardio ต่างกันอย่างไร?

HIIT กับ Cardio เป็นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายหลักเหมือนกันคือ “สลายไขมัน” แต่การออกกำลังกายรูปแบบ HIIT จัดอยู่ในการออกกำลังกายจำพวกการวิ่งระยะสั้นหรือการฝึกร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จะเป็นการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง ดึงการใช้งานของกล้ามเนื้อทั้งหมดในระยะเวลาอันสั้น

ต่างกันกับการออกกำลังกายแบบ Cardio หรือ แอโรบิก (Aerobic Exercise) เพราะการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ได้นำออกซิเจนมาใช้เพื่อเผาผลาญไขมันได้มากเท่ากับการออกกำลังกายรูปแบบ Cardio เพราะแหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรตมากกว่า

ออกกำลังกายรูปแบบ Cardio หรือแอโรบิก (Aerobic Exercise) เป็นการออกกำลังที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (ประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) และสามารถทำติดต่อกันเป็นเวลานาน

กิจกรรมพื้นฐานที่พวกเรารู้จักกันดี เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการเดิน จะโยงไปถึงการใช้ออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมในการใช้พลังงานระหว่างออกกำลังกาย

การสลายไขมันด้วย Cardio นั้นต้องทำติดต่อกันเป็นเวลานานด้วยความเข้มข้นคงที่ ร่างกายของเรานั้นจะมีจุดที่เรียกว่า “โซนสลายไขมัน”

เมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจยังปกติ และค่อยๆ ไต่ขึ้นไป เมื่อหัวใจเต้นไปถึงเปอร์เซ็นต์ในโซนสลายไขมัน จะต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจโซนนั้นอย่างน้อย 20 นาที เพื่อที่ออกซิเจนจะดึงไขมันมาใช้

เพราะออกซิเจนเป็นตัวนำไขมันในกล้ามเนื้อมาใช้ จึงเป็นการออกกำลังที่ดึงไขมันมาใช้อย่างตรงจุด เพียงแค่ต้องทำให้อยู่ในโซนสลายไขมันและทำในเวลาที่นานเพียงพอ

HIIT กับ Cardio แบบไหนลดไขมันได้มากกว่า?

จากที่กล่าวมาข้างบนหลายคนคงสงสัยว่าถ้า Cardio สามารถจัดการกับไขมันได้ดีมากกว่า แล้วทำไม HIIT จึงถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?

คำตอบคือ HIIT สามารถสร้าง Afterburn Effect ให้กับร่างกายช่วยเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายเสร็จได้อย่างดีเยี่ยม เพราะเป็นการฝึกด้วยความเข้มข้นสูง ต่างจาก Cardio ที่มักฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำไปจนถึงปานกลางเท่านั้น ทำให้ HIIT สามารถดึงพลังงานมาใช้ทดแทนได้มากกว่า

มีข้อดีก็ย่อมมีข้อเสีย เพราะการออกกำลังกายในรูปแบบ HIIT ถือว่าเป็นที่ค่อนข้าง “ทารุณ” กับร่างกายเลยเพราะเป็นการฝึกร่างกายที่หนักหน่วง ถึงแม้จะเป็นผู้ที่ฝึกฝนร่างกายอยู่เป็นประจำก็ตาม

เนื่องจากการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ใกล้เคียงกับการหนีตาย เนื่องจากต้องใช้แรงระเบิดการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย  ทำให้เกิดการสร้างความเครียดในร่างกายและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสูง

เพราะความหนักหน่วงของการออกกำลังกายรูปแบบ HIIT จึงทำให้มีหมายเหตุเตือนว่าการออกกำลังแบบเข้มข้น ไม่ควรทำมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซม ไม่อย่างนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดและส่งผลไม่ดีตามมา

HIIT กับ Cardio ควรเลือกแบบไหนดี?

ออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล มันไม่มีสูตรตายตัว แล้วแต่ว่าสะดวกกันในรูปแบบใด หากว่ามองจากปัจจัยต่างๆ เช่น ประสิทธิภาพในระยะเวลาอันสั้น HIIT น่าจะเป็นคำตอบ เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ให้ประสิทธิผลสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น สามารถสร้าง Afterburn Effect ให้กับร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้มากขึ้น

ส่วนข้อเสียสำหรับ HIIT ควรต้องระวังเรื่องท่าทางการออกกำลังกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บ และทำให้ได้ผลดีขึ้น อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกต่างๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งผู้สูงอายุ 

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ หรือควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อกำหนดวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ทางที่ดีควรมีเทรนเนอร์ส่วนตัวฝึกสอนแนะนำ โดยทาง Fit.Friend มีเทรนเนอร์เฉพาะทางจากสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างไม่ต้องเป็นกังวล ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ และเห็นผลลัพธ์ทางรูปร่างได้ไว

ในส่วนของ Cardio ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างตรงจุด แต่น่าจะมีข้อเสียตรงที่เผาผลาญไขมันได้ค่อนข้างช้า ใช้เวลานานมากกว่า เนื่องจากอยู่ทำท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน อาจจะให้หลายคนถอดใจไปก่อน และยังส่งผลให้รู้สึกหิวหลังออกกำลังกายเสร็จจนทำให้คุณเผลอกินอาหารเข้าไปทดแทนเยอะเกินไปแบบไม่รู้ตัว

สรุป

การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเห็นผลของรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นในระยะเวลาอันรวดเร็ว แต่ต้องระวังการบาดเจ็บของร่างกาย ส่วนของ Cardio ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างตรงจุด เแต่ค่อนข้างต้องใช้ระยะเวลาที่นานพอสมควร ทั้งนี้การออกกำลังกายไม่มีรูปแบบตายตัว อยู่ที่ตัวบุคคลว่าชื่นชอบแบบไหน เพราะสุดท้ายแล้วหากมีวินัยทำอย่างสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่ออกมาก็ดีต่อตัวคุณ

แต่ถ้าหากอยากเห็นผลลัพธ์ที่ไวขึ้น ให้ทาง Fit.Friend ช่วยดูแลรูปร่างของคุณ มีเทรนเนอร์ พร้อมส่งหาคุณได้ทุกที่ ตามไลฟ์สไตล์ของคุณ ช่วยประเมินร่างกาย จัดตารางการออกกำลังกายในแต่ละวัน และพร้อมเป็นที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกายที่จะนำไปสู่รูปร่างที่คุณต้องการ ราคาเริ่มต้นเพียง 600 บาท/ครั้ง หรือติดต่อแอดมินเพื่อสอบถามโปรโมชั่นประจำเดือนได้เลยครับ