นักวิ่งต้องรู้ ! อยากวิ่งให้ดีอย่าลืมฝึก “Cross Training”

เคยสงสัยไหมว่าทำไมนักกีฬาวิ่งส่วนใหญ่ต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบ Cross Training ทั้งๆ ที่มีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงอยู่แล้ว นั่นเป็นเพราะยังขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน วันนี้ Fit.Friend เลยขอมาเปิดเผยเคล็ดลับของนักวิ่งมาราธอนว่า ทำไมพวกเขาจึงให้ความสำคัญกับ Cross Training ในบทความนี้เลย

อยากวิ่งให้เร็ว อย่าลืมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ !

วิธีวิ่งให้เร็วของนักวิ่งส่วนใหญ่เคล็ดลับง่ายๆ อยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเพราะการวิ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อถึง 4 กลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อน่อง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่ใช่ว่าจะให้ความสำคัญแค่เฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่างเท่านั้น เราควรใส่ใจกล้ามเนื้อส่วนบนด้วยอีกเช่นกันครับ Fit.Friend มีวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่นักวิ่งนิยมกันมาก เรียกว่า Cross Training มาแนะนำนำกัน เพื่อช่วยให้เพื่อนๆ วิ่งได้อย่างสนุกและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นได้

Cross Training คืออะไร?

Cross Training คือ ท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานในการสร้างกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอ การทำ Cross Training มีการสลับมัดกล้ามเนื้อ สลับรูปแบบวิธีการฝึก เพื่อช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพขณะวิ่ง

ประโยชน์ของการฝึกแบบ Cross Training

  1. ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง เนื่องจากการฝึกรูปแบบนี้ เป็นการผสมผสานระหว่างการพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และการสร้างสมดุลของกล้ามเนื้อจากการที่เพื่อนๆ ออกวิ่งอยู่ในท่าเดียวนานเกินไป
  2. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อมีการใช้งานผสมผสานกันขณะฝึก เพื่อนๆ จะสังเกตได้ว่าการฝึก Cross Training ไปนานๆ จะช่วยให้นักวิ่งอย่างคุณสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

แนะนำท่า Cross Training ที่เพื่อนๆ สามารถฝึกได้

จะเห็นได้ว่า Cross Training เป็นท่าออกกำลังกายที่นักวิ่งไม่ควรพลาดเลยครับ นอกจากการเรียนรู้วิธีวิ่งที่ถูกต้องแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก็เป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไป รู้แบบนี้แล้วอย่ารอช้า! Fit.Friend มีท่าครอสเทรนนิ่งเมาฝากกัน แต่ละท่าสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้เลย

1. วิ่งไปข้างหน้าสลับถอยหลัง

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหน้า และด้านหลังได้

  • วิ่งไปข้างหน้า 60 วินาที
  • วิ่งถอยหลัง 30 วินาที
  • ทำท่านี้ต่อเนื่องนาน 15-20 นาที

2. วิ่งสไลด์ซ้ายขวา

ปกติแล้วการวิ่งเป็นการเคลื่อนตัวไปด้านหน้า แต่ควรให้ความสำคัญกับท่านี้ เนื่องจากเป็นท่าที่ช่วยประคองร่างกายด้านข้างให้ทรงตัวได้ดี

  • วิ่งสไลด์ตัวไปด้านซ้าย 60 วินาที
  • วิ่งสไลด์ตัวไปด้านขวา 60 วินาที
  • ทำท่านี้ต่อเนื่องนาน 15-20 นาที

3. ทำท่า Skip และแกว่งแขน

ประโยชน์ของท่านี้คือการฝึกการทำงานร่วมกันของแขนขาและสมอง เพื่อช่วยในการรับ-ถ่ายน้ำหนัก และฝึกประสาทสัมผัส

  • กระโดดเขย่งแล้ววิ่งไปด้านหน้า
  • ทำการแกว่งแขนไปพร้อมๆ กัน 
  • ทำท่านี้ต่อเนื่องนาน 15-20 นาที

ฝึก Cross Training บ่อยแค่ไหน ถึงจะเห็นผล ?

หลังจากอ่านมาถึงตรงนี้คงจะทราบกันแล้วว่า ท่า Cross Training มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บของนักวิ่งได้ ทำให้หลายๆ คนสงสัยว่าจะต้องทำบ่อยแค่ไหน ถึงจะเห็นผล?

ซึ่งคำตอบคือ ร่างกายแต่ละคนก็ไม่เหมือนกันนะครับ เพราะจริงๆแล้วกุญแจสำคัญของการฝึก Cross Training ไม่ได้อยู่ที่ “ความถี่” แต่อยู่ที่ “ระยะเวลาในการทำ” ต่างหาก 

ยิ่งเพื่อนๆ ที่เป็นมือใหม่ของวงการวิ่งและอยากฝึกกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นแข็งแรง แนะนำว่าลองฝึกครอสเทรนนิ่งด้วยท่าง่ายๆ ประมาณ 5-10 นาทีต่อวันเป็นประจำนะครับ

 หากมีความชำนาญแล้วลองทุ่มเทเวลาในการทำ Cross Training ให้มากกว่าเดิม ด้วยการเพิ่มเวลาเป็น 20 นาที – 1 ชั่วโมงต่อวัน แล้วลองสังเกตผลลัพธ์ดูว่าท่าเหล่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณได้ดีขึ้นแค่ไหน

มากกว่าการฝึกร่างกาย คือการเพิ่มพลังใจ!

Cross Training ไม่ได้เป็นเพียงแค่ท่าทางที่ช่วยฝึกฝนกล้ามเนื้อของคุณให้ยืดหยุ่นแข็งแรงเท่านั้น แต่บอกเลยว่า “ดีต่อใจ” ในหลายๆ ด้านอยู่เหมือนกัน

  1. ลดความเบื่อหน่ายของการฝึกซ้อมที่จำเจ
    นอกจากท่าที่แนะนำมาข้างต้นนี้ ยังมีการออกกำลังกายแบบอื่น เช่น โยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ใช้อยู่ที่เดิมเป็นเวลานานได้พัก และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่น เรียกได้ว่าหากเพื่อนๆ ได้เข้ามาลองรู้จัก Cross Training ก็จะรู้ว่ามีท่ามากมายที่ช่วยลดความเบื่อหน่ายและทำให้คุณหลงรักได้ไม่ยากเลยครับ
  2. ฝึกความอดทนของนักวิ่ง
    หลังจากคุณลองทำ Cross Training เป็นประจำจะพบว่าผลลัพธ์ที่น่าประทับใจไม่ได้มีเพียงแค่ความแข็งแรงของร่างกาย แต่ช่วยฝึกความพยายามและความอดทน เนื่องจากการเพิ่มการฝึก Cross Training เป็นการเพิ่มท่าออกกำลังกายอีกเสต็ปไปควบคู่กับการวิ่งของคุณ เพื่อช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น ถ้าไม่มุ่งมั่นหรือหลงรักการวิ่งจริงๆ ก็คงจะไม่นึกถึงวิธีการออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้เลยครับ
  3. เป็นท่าที่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
    เนื่องจากท่า Cross Training เป็นท่าที่มีการผสมผสานในการสร้างกลล้ามเนื้อและคาร์ดิโอ จึงช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจ และทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น จึงไม่แปลกใจเลยว่าเมื่อฝึกไปในระยะเวลานานๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ “ความอึด” ในการวิ่งได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

สรุป

ถ้าอยากวิ่งให้ดีก็อย่าละเลยการฝึก Cross Training เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและป้องกันอาการบาดเจ็บที่ตามมากันด้วยนะครับ แต่ถ้าเพื่อนๆ คนไหนที่เป็นมือใหม่ อยากได้เทรนเนอร์แนะนำการทำครอสเทรนนิ่งแบบใกล้ชิด 

แนะนำว่าให้ Add LINE : @fitfriend หรือ https://lin.ee/d9Mvonh

เพื่อให้เทรนเนอร์ของเราเป็นผู้ช่วยแนะนำคอร์สดีๆ ในการฝึกท่า Cross Training ที่เหมาะสม เพื่อนๆ จะได้มีสุขภาพดี และมีความสุขกับการวิ่งที่คุณโปรดปรานไปพร้อมกัน!

ขอบคุณที่มาของแหล่งข้อมูล

https://bit.ly/34EGJPR

https://bit.ly/3JgN6rC

https://swoo.sh/3Baqber

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *