สายฟิตต้องรู้! สิ่งควรทำทุกครั้ง หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว

หลังออกกำลังกาย อาบน้ำได้ไหม

หลายคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มักจะสนใจแค่รูปแบบการออกกำลังกาย และการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย แต่อย่าลืมว่า สิ่งที่ควรทำ “หลังออกกำลังกาย” ก็สำคัญไม่แพ้กัน วันนี้ FIT.FRIEND จะแนะนำว่า ออกกำลังกายเสร็จแล้วควรทำอะไร และจะมาไขข้อสงสัยคาใจต่างๆ ที่เทรนเนอร์มักจะโดนถามกันบ่อยๆ เช่น หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว อาบน้ำเลยได้ไหม, กี่นาทีถึงอาบน้ำได้, กินน้ำได้ไหม และควรกินอะไรหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว อาบน้ำเลยได้ไหม?

หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว “ไม่ควรอาบน้ำทันที” เนื่องจากในเวลาที่เราออกกำลังกาย เลือดจะสูบฉีดจากหัวใจออกไปทั่วร่างกาย เป็นเหตุให้ร่างกายเกิดความร้อน และรูขุมขนที่ผิวหนังจะขับเหงื่อออกมาเพื่อพยายามลดอุณหภูมิในร่างกายลง 

พญ.นภาพร หงษ์สิทธิชัยกุล แพทย์แผนไทยหัวหน้าคลินิกปราณะ โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท 1 ให้ข้อมูลว่า หากเราอาบน้ำเย็นหลังจากการออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ หลอดเลือดที่ชั้นใต้ผิวหนังจะหดตัวลงทันที โดยจะส่งผลให้ร่างกายและหัวใจปรับอุณหภูมิไม่ทัน เป็นผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันมีประสิทธิภาพลดลงจนทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นไข้ หรือไม่สบายได้

ออกกําลังกายเสร็จกี่นาที ถึงสามารถอาบน้ำได้?

หลังออกกำลังกาย เราควรนั่งพักให้ตัวแห้งจากเหงื่อ หรือให้อุณหภูมิในร่างกายที่ร้อนๆ ลดลงก่อนสัก 30 นาที หรือหากมีการคูลดาวน์ หลังออกกำลังกาย 15 นาทีแล้ว สามารถนั่งพักต่ออีก 15 นาทีให้อุณหภูมิในร่างกายเย็นลง แล้วจึงค่อยไปอาบน้ำได้

ออกกำลังกายเสร็จ ควรอาบน้ำร้อนหรือน้ำเย็น

เมื่อร่างกายของเราปรับอุณหภูมิได้คงที่แล้ว ให้เราชำระล้างร่างกายโดยเลือก “อาบน้ำที่ไม่ร้อน ไม่เย็นจัด หรือน้ำในอุณหภูมิห้อง” จะช่วยลดความเสี่ยงในการลดประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ 

การอาบน้ำในอุณหภูมิที่กล่าวมาข้างต้น หากอาบน้ำเย็นอาจทำให้ไม่สบายได้ หากอาบน้ำอุ่นจัดหรือน้ำร้อน อาจทำให้ผิวพรรณแห้งกร้านจากการสูญเสียความชุ่มชื้นได้ และอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญในการทำหลังอาบน้ำ ควรรีบเช็ดตัวให้แห้ง ไม่พันตัวด้วยผ้าเช็ดตัวเปียกๆ เป็นเวลานาน และรีบแต่งตัวให้เรียบร้อย เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นอยู่ตลอดเวลา

ออกกำลังกายเสร็จควรทำอะไร?

สายฟิตหลาย ๆ คน มักจะให้ความสำคัญกับการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกาย แต่อาจจะลืมไปว่ามีอีกหลายสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ หลังจากที่ออกกำลังกาย ซึ่งสิ้งที่เราทุกคนควรทำหลังออกกำลังกายได้แก่

1. ยืดเหยียดและ Cool Down

เราควรยืดกล้ามเนื้อ รวมไปถึงเคลื่อนไหวเบา ๆ หรือเดินช้า ๆ หลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อย่างที่คุณคาดไม่ถึง 

การที่เราเคลื่อนไหวเบาๆ หลังการออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายค่อย ๆ เย็นลงช้า ๆ เรียกว่าการ คูลดาวน์ (Cool Down) ที่แปลได้ว่า การทำให้เย็นลงนั่นเอง  

การคูลดาวน์มีประโยชน์อย่างมาก ไม่ใช่แค่การเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกายเท่านั้น สิ่งที่เกิดขึ้นอีกอย่างคือร่างกายจะเกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่เป็นของเสียจากกระบวนการดึงเอาพลังงานมาใช้ 

หากร่างกายเรามีกรดแลคติกในกล้ามเนื้อมาก จะทำให้เกิดความเมื่อยล้า อาจจะล้ามากจนร่างกายรับไม่ไหว อาจทำให้ผู้ที่ออกกำลังเกิดอาการเป็นตะคริวได้ เช่น ปวดน่องเป็นตัวคริว

ดังนั้นถ้าเราขยับร่างกายให้กล้ามเนื้อมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี  และยังทำให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ตัวการที่ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ค่อย ๆ สลายไป 

เนื่องจากออกซิเจนในเลือดจะสามารถไหลมาหล่อเลี้ยงได้เต็มที่ ทำให้ช่วยในเรื่องลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และอาการบาดเจ็บ หลังออกกำลังกายได้อีกด้วย 

2.ดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายเสร็จเราสามารถกินน้ำได้ แถมดีด้วยซ้ำ เพราะในช่วงเวลาในการใช้ชีวิตประจำวันของเรานั้น ร่างกายจะต้องได้รับน้ำ จากภายนอกประมาณวันละ 2,000 มิลลิลิตร หรือประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน เพื่อให้น้ำภายในร่างกายของเราเกิดความสมดุล

โดยเฉพาะช่วงเวลาที่เราทำกิจกรรมหนัก ๆ หรือการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะมีการสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น เนื่องจากการระเหยของเหงื่อเพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย 

ดังนั้นเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนออกกำลังกาย, ระหว่างออกกำลังกาย และภายหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าไตจะได้ทำหน้าที่ดูดน้ำกลับแล้วก็ตาม เพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ก่อนออกกำลังกาย โดยแนะนำให้ดื่มน้ำดังนี้

  • ก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 2-3 ชั่วโมง โดยค่อย ๆ จิบน้ำ ประมาณ 500-600 มิลลิลิตร และดื่มอีก 200-300 มิลลิลิตร ประมาณ 10-20 นาที ก่อนการออกกำลังกาย
  • ระหว่างออกกำลังกาย ก็ควรดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ทุกๆ 10-20 นาที หรือช่วงที่คิดว่าร่างกายเราต้องการน้ำ 
  • หลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำประมาณ 1-1.5 ลิตร ภายใน 2 ชั่วโมง นับจากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ 

3.กินโปรตีน หลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายเสร็จควรกินโปรตีนให้เยอะ ๆ โดยโปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ ที่คนรักสุขภาพและชอบออกกำลังกายนิยมรับประทาน ในช่วงเวลาหลังออกกำลังกาย 30 นาที หรือภายใน 24 ชั่วโมง 

และเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน และต้องการในปริมาณมากเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำคัญของร่างกายอย่างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอนไซม์ เม็ดเลือด กระดูก ผิวหนังและเส้นผม 

โปรตีนมีหน้าที่สร้างความแข็งแรง ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย เราสามารถรับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายที่สุดด้วยการทานเนื้อสัตว์ นม ไข่ และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี่

ดังนั้น เราจึงเห็นได้ว่าคนที่ชอบออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนสเป็นประจำต้องทานโปรตีนเพิ่ม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปพร้อมกับไขมันในขณะที่ออกกำลังกาย และรักษาระบบการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่สมดุลนั่นเอง

4. ทำบันทึกการออกกำลังกาย

การบันทึกการออกกำลังกาย เป็นข้อมูลที่ทำให้เราสามารถนำไปวิเคราะห์ และวางแผนการออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อส่งเสริมกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ที่ต้องการได้ 

หากสงสัยว่าจะหาเวลาที่ไหนจดบันทึกการออกกำลังกาย ในเมื่อเรายังแทบไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือพักผ่อนเลย คุณสามารถปรึกษาเทรนเนอร์ของ Fit.Friend ได้ เพราะเรามีเทรนเนอร์เฉพาะทางที่สามารถตอบปัญหา และออกแบบวางแผนโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้เพื่อนๆ ได้เห็นผลลัพธ์ไวขึ้น 

อีกทั้ง Fit.Friend มีระบบบันทึกการเทรนหลังจบคลาส ในทุก ๆ ครั้ง เพื่อบันทึกประวัติการออกกำลังกายเพื่อให้เทรนเนอร์สามารถดูแลแผนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างใกล้ชิด

สอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE: @fitfriend หรือ https://lin.ee/d9Mvonh)

สรุป

เราสามารถอาบน้ำหลังออกกำลังกายเสร็จได้ เพียงแต่ควรเว้นช่วงเวลา ไม่ควรอาบน้ำเลยทันที และควรมีการยืดกล้ามเนื้อหรือนั่งพักให้ตัวแห้งจากเหงื่อ เพื่อให้อุณหภูมิในร่างกายที่ร้อนหลังออกกำลังกายลดลงก่อนสัก 15-30 นาที และเลือกอาบน้ำด้วยอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ควรร้อนหรือเย็นจนเกินไป หลังออกกำลังกายควรดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะต่อร่างกาย และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เท่านี้ก็ช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ห่างไกลโรคได้แล้ว

ขอบคุณข้อมูลจาก : ผศ.นพ.ม.ล.ทยา กิติยากร ภาควิชาอายุรศาสตร์ โรคทางเดินอาหารและตับ รพ.รามาธิบดี,พญ.นภาพร หงษ์สิทธิชัยกุล แพทย์แผนไทยหัวหน้าคลินิกปราณะ โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท 1

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *