หลายคนคงเคยประสบพบเจอปัญหาการปวดกล้ามเนื้อน่องในชีวิตประจำวันกันใช่ไหมครับ เช่น ปวดน่องจนเส้นตึง เวลาออกกำลังกาย เป็นตะคริว ตอนนั่งทำงานนาน ๆ หรือเวลาที่ขับรถแล้วเกิดอาการปวดขา หรือฝ่าเท้า เจอแบบนี้บ่อย ๆ ก็ไม่ไหว
วันนี้ Fit.Friend จะมาเจาะลึกสาเหตุของอาการปวดน่องต่างๆของคุณ และวิธีการคลายกล้ามเนื้อน่องหากเป็นตะคริว พร้อมแนะนำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ก่อนและหลังออกกำลังกาย สำหรับเพื่อน ๆ สายฟิต ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย
ปวดน่องเกิดมาจากสาเหตุอะไรบ้าง?
อาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง เกิดได้จากหลากหลายสาเหตุด้วยกัน เช่น
- ออกกำลังกายมาก หรือหนักเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อหดรัดตัว จนเกิดการเป็นตะคริว
- ไม่วอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เกิดจากการยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ หรือใช้กล้ามเนื้อน่องมากเกินไป เช่น การวิ่ง หรือการเดินที่มากเกินไป อาจเป็นสาเหตุอาจที่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และเกิดอาการปวดน่องได้
- ขับรถ หรือนั่งทำนานท่าเดิมนาน ๆ ทำให้เกิดอาการปวดร้าวลงขา มีสาเหตุจากเส้นประสาทไซอาติก (Sciatic Nerve) ถูกกดทับ ส่งผลให้เกิดอาการปวด ชา ปวดร้าวลงไปถึงน่อง และกล้ามเนื้ออื่นๆ ร่วมด้วย
- เป็นโรคเบาหวาน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอาจมีภาวะเส้นประสาทบริเวณขาถูกทำลาย เป็นภาวะที่พบมากในคนเป็นเบาหวาน ส่งผลให้เส้นประสาทที่มือ แขน ขา และเท้าถูกทำลาย
- หกล้ม หรือถูกกระแทก ทำให้เกิดห้อเลือด หรือรอยฟกช้ำ อุดตันการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ส่งผลให้เกิดอาการปวดน่อง หรือปวดขาได้

ปวดน่อง เป็นตะคริวที่น่องบ่อย เกิดขึ้นจากอะไร?
อาการปวดน่อง เป็นตะคริวที่น่องบ่อย เกิดจากการที่กล้ามเนื้อเกร็ง และหดตัวเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้ออย่างกะทันหัน ทำให้มีอาการปวด เส้นตึง แต่มักจะหายไปได้เองในระยะเวลาอันสั้น หรืออีกหนึ่งสาเหตุคือร่างกายได้รับวิตามินบีที่ไม่เพียงพอ วิธีป้องกันการเกิดตะคริว หรืออาการปวดน่อง ทาง Fit.Friend จึงอยากแนะนำเพื่อนๆ ให้อาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนใช้งานอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อบาดเจ็บ และสาเหตุของการปวดน่องได้อีกด้วย
ทำไมต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังออกกำลังกาย
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญมากในการเล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือทั้งในการใช้ชีวิตประจำวัน เพราะกล้ามเนื้อของเราล้วนประกอบด้วยใยกล้ามเนื้อมากมายในร่างกาย หากกล้ามเนื้อมีอาการหดเกร็ง จับตัวเป็นก้อน จะทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อในร่างกายถูกบีบตัว ก่อให้ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของร่างกายลดลง หรือก่อให้เกิดอาการปวดนั่นเอง
ข้อดีของการเหยียดกล้ามเนื้อ
- ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ช่วยในการไหลเวียนของเลือด
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
- ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการยึดของเอ็น ข้อต่อ และ กล้ามเนื้อ
- ช่วยป้องกันอาการของโรคข้อติดและข้อเสื่อม
- ช่วยปรับบุคลิกภาพ
รวมท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง วิธีคลายแก้ปวดน่อง เป็นตะคริว
เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อน่อง ป้องกันไม่ให้ปวดน่อง ลดอาการเป็นตะคริว Fit.Friend จึงได้รวบรวมท่ายืดน่องมาให้เพื่อนๆ ได้ทำตามดังนี้ครับ
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์ (Foam Roller)

Foam Roller คืออุปกรณ์ที่ช่วยนวดเพื่อคลายปมพังผืดที่เกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ สามารถคลายปวดเมื่อยได้ด้วยตัวเอง หาซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์การกีฬาทั่วไป
วิธีทำ
- วาง Foam Roller ไว้บนพื้น หรือเสื่อออกกำลังกาย
- ขึ้นนั่งบน Foam Roller โดยจัดตำแหน่งไว้ที่กล้ามเนื้องน่อง
- ยกตัวขึ้นจากนั้นเคลื่อน Foam Roller ไปทางด้านหน้าสลับกลับไปด้านหลัง ทำประมาณ 30 – 60 วินาที
- จากนั้นสลับทำอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยลูกบอลลาครอส (Lacrosse Ball)

Lacrosse Ball คือ บอลนวดคลายกล้ามเนื้อ คล้ายๆ Foam Roller ใช้ในการนวดเพื่อคลายปมพังผืดที่เกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อเช่นกัน แต่เนื่องด้วยเป็นลักษณะลูกบอลจึงเข้าถึงจุดเล็กๆได้ดีกว่า
วิธีทำ
- นั่งลงกับพื้นแล้วยืดขาตรงไปด้านหน้า
- วาง Lacrosse Ball ไว้เป็นใต้น่อง
- เลื่อนบอลไปมา หรือหมุนเป็นวงกลมวลับไปมา ทำประมาณ 30 – 60 วินาที
- จากนั้นสลับทำอีกข้าง
ท่า Downward Facing Dog ยืดกล้ามเนื้อน่อง

ท่า Downward Facing Dog เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อน่องที่ดีท่าหนึ่ง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง
วิธีทำ
- ยืนตรง
- โน้มตัวไปข้างหน้า โดยวางมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่พื้น ให้เป็นรูป V คว่ำ
- ยืดขาตรง แขนตรง หลังไม่งอ
- กดส้นเท้าแนบติดพื้น
- ดันสะโพกไปข้างหลัง จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง
- ทำค้างไว้ 30 – 60 วินาที
ท่า Wall Calf Stretch ยืดกล้ามเนื้อน่อง

ท่า Wall Calf Stretch เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อน่องสามารถทำได้ด้วยตัวเองเช่นกัน โดยใช้กำแพงเป็นตัวช่วยพยุง
วิธีทำ
- ยืนตรง โดยห่างจากกำแพงประมาณ 1 – 2 ฟุต
- ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งมาด้านหน้า
- วางมือทั้งสองข้างบนกำแพง
- กดส้นเท้าด้านหลังแนบติดพื้น
- ดันสะโพกไปข้างหน้า จนขาด้านหลังรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง
- ทำค้างไว้ 30 – 60 วินาที
- สลับทำอีกข้าง
สรุป
หากเพื่อนๆ มีอาการปวดกล้ามเนื้องน่อง หรือกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่ว่าจากการเล่นกีฬา ขับรถ นั่งทำงาน หรือจากการใช้ชีวิตประจำวันต่างๆ ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่อยๆ เพราะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการบาดเจ็บ และสามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้การใช้ชีวิตประจำวันได้อีกด้วย
อย่าปล่อยให้เป็นหนักจนเสียสุขภาพ สามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่ตอนนี้กับ Fit.Friend ที่มีเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญในการดูแลสุขภาพให้ด้านต่างๆ พร้อมส่งเทรนเนอร์ไปช่วยดูแลคุณได้ถึงที่บ้าน เริ่มต้นเพียง 600 บาท
ปรึกษารายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่
Add LINE: @fitfriend