เจาะลึก! “Static Stretching” ท่ายืดเหยียดที่ควรทำ หลังออกกำลังกาย

การยืดเหยียดร่างกาย” เป็นสิ่งที่ไม่ควรลืมทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการ warm up ให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงาน เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อในร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

โดยหลักๆ แล้วการการยืดเหยียดร่างกายมีทั้งหมด 5 รูปแบบด้วยกัน แต่วันนี้ทาง FIT.FRIEND จะพาเพื่อนๆ มารู้จักการยืดเหยียดรูปแบบ “Static Stretching” กัน!

การยืด Static Stretching คืออะไร?

การยืดแบบ Static Stretching คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างนิ่งๆ อยู่กับที่ เป็นระยะเวลา 10 – 30 วินาทีขึ้นไป สามารถทำมากกว่านี้ได้แล้วแต่ความสะดวก

ตัวอย่างท่าทาง เช่น การนั่งก้มแตะปลายเท้า ค้างไว้ 10 – 30 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและขายืดตัว 

การยืดในรูปแบบ Static Stretching เหมาะกับการยืดหลังออกกำลังกาย หรือในช่วง cool down เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเวลาออกกำลังกายอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะเกิดการหดตัว สร้างการตึงตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย

ตัวอย่างการยืด

หากเพื่อนๆ เล่นกีฬาการวิ่ง ควรจะเริ่มวอร์มอัพด้วยการยืดแบบ Dynamic stretching (ท่ายืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว)

และหลังจากวิ่งเสร็จควรปิดท้ายด้วยขั้นตอนการยืดในรูปแบบ Static Stretching เพราะการยืดเหยียดในรูปแบบนี้เป็นการยืดอยู่นิ่งๆ จึงไม่ทำให้เกิดอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อเกิดการผ่อนคลาย

หากเพื่อน ๆ สงสัยว่านอกจากมีการยืดในรูปแบบ Static Stretching ที่ควรทำหลังออกกำลังกายแล้ว มีท่าไหนที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย Fit.Friend เองก็มีบทความแนะนำเพื่อน ๆ เช่นกัน

ท่ายืด Static Stretching ช่วยอะไรบ้าง?

  • ช่วยกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ
  • ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อในร่างกาย
  • ช่วยป้องกันอันตรายหรือการบาดเจ็บของข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
  • ช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว หรือการออกกำลังกาย
  • ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดการคั่งของกรดแลคติคที่เป็นต้นเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ
  • ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

ท่ายืด Static Stretching : ส่วนบนของร่างกาย

ท่า Side Bend

วิธียืดกล้ามเนื้อ

  • ยืนหรือนั่ง ยืดหลังให้ตรง
  • นำมือจับศีรษะแล้วดึงไปชิดไหล่จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอด้านข้าง
  • ทำสลับซ้ายและขวา
  • ทำค้างข้างละ 15 – 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

กล้ามเนื้อที่ยืด: คอ

ท่า Shoulder Stretch

Shoulder Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ

  • ยืนหรือนั่ง ยืดหลังให้ตรง
  • ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นตรงไปด้านหน้า ให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่
  • ไขว้แขนไปฝั่งตรงข้าม ใช้มืออีกข้างกดแขนชิดหน้าอก
  • ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

กล้ามเนื้อที่ยืด : หัวไหล่, คอ

ท่า Triceps Stretch

ท่า Triceps Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ

  • ยืนหรือนั่ง ยืดหลังให้ตรง
  • ชูมือข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นงอข้อศอกให้มือเอื้อมแตะสะบัก
  • ใช้มืออีกข้างดึงข้อศอก จนรู้สึกตึงที่หลังแขน
  • ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

กล้ามเนื้อที่ยืด: หลังแขน

ท่ายืด Static Stretching : ส่วนแกนกลางร่างกาย

ท่า Standing Side Stretch

Standing Side Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ

  • ยืนตรง เชิดอก ส้นเท้ากดแนบพื้น
  • ยืนกางขาให้กว้างประมาณหัวไหล่
  • เหยียดแขน ประสานมือทั้งสองข้างขึ้นด้านบน
  • เอียงตัวไปด้านข้าง จนรู้สึกตึงที่สีข้าง
  • ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

กล้ามเนื้อที่ยืด : ลำตัว

ท่ายืด Static Stretching : ส่วนล่างของลำตัว

ท่า Hamstring Stretch

Hamstring Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ

  • นั่ง หรือยืนตรง 
  • โน้มตัวมาด้านหน้า หลังตรงไม่งอ
  • เอามือพยายามแตะที่ปลายเท้า จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาส่วนหลัง / หลังล่าง
  • ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

กล้ามเนื้อที่ยืด : กล้ามเนื้อขาส่วนหลัง , หลังล่าง

ท่า Quadriceps Stretch

ท่า Quadriceps Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ

  • ยืนตรง 
  • ใช้มือจับข้อเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
  • ออกแรงดึงปลายเท้าพับไปด้านหลังชิดสะโพก จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาส่วนหน้า
  • ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

กล้ามเนื้อที่ยืด: กล้ามเนื้อขาส่วนหน้า

ท่า Hip-Flexor Stretch

Hip-Flexor Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ

  • เริ่มจากนั่งคุกเข่า
  • ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งด้านหน้า
  • เข่าอีกข้างชิดพื้น
  • ดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย จนรู้สึกตึง
  • ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

กล้ามเนื้อที่ยืด: สะโพกด้านหน้า

ท่า Lower-back Stretch

Lower-back Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ

  • นอนหงายราบบนพื้น
  • ยกเข่าสองข้างให้ชิดหน้าอก
  • ใช้มือกอดบริเวณหัวเข่า โดยที่ยังหลังติดพื้น
  • ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

กล้ามเนื้อที่ยืด: หลังล่าง

โดยรายละเอียดท่าทางข้างบนเป็นท่าทางคร่าวๆ ที่สามารถยืดได้ทุกครบทุกส่วนของร่างกายแล้ว แต่ก็ยังมีท่ายืดเหยียดในรูปแบบ Static Stretching อีกมากมาย เพื่อน ๆ อาจลองหาท่าที่เหมาะสมแล้วนำมาปรับใช้กับตัวเองกันได้

แต่หากไม่มั่นใจว่ามีท่าไหนที่เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษาเทรนเนอร์ของ Fit.Friend กันได้เพราะเรามีเทรนเนอร์เฉพาะทางที่สามารถตอบปัญหา และออกแบบวางแผนโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้เพื่อน ๆ ได้เห็นผลลัพธ์ไวขึ้นอีก

สรุป

การยืดเหยียดในรูปแบบ “Static Stretching” ควรทำหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ที่เกิดจากการหดตัว เกร็งตัว ตอนออกกำลังกาย ลดกรดแลคติกสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้นั่นเอง

อ้างอิง: ฟิตไปด้วยกัน , กรมพลศึกษา , คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล , สาขาวิชาพลศึกษา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *