“การยืดเหยียดร่างกาย” เป็นสิ่งที่ไม่ควรลืมทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการ warm up ให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงาน เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อในร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
โดยหลักๆ แล้วการการยืดเหยียดร่างกายมีทั้งหมด 5 รูปแบบด้วยกัน แต่วันนี้ทาง FIT.FRIEND จะพาเพื่อนๆ มารู้จักการยืดเหยียดรูปแบบ “Static Stretching” กัน!
การยืด Static Stretching คืออะไร?
การยืดแบบ Static Stretching คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างนิ่งๆ อยู่กับที่ เป็นระยะเวลา 10 – 30 วินาทีขึ้นไป สามารถทำมากกว่านี้ได้แล้วแต่ความสะดวก
ตัวอย่างท่าทาง เช่น การนั่งก้มแตะปลายเท้า ค้างไว้ 10 – 30 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและขายืดตัว
การยืดในรูปแบบ Static Stretching เหมาะกับการยืดหลังออกกำลังกาย หรือในช่วง cool down เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเวลาออกกำลังกายอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะเกิดการหดตัว สร้างการตึงตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย
ตัวอย่างการยืด
หากเพื่อนๆ เล่นกีฬาการวิ่ง ควรจะเริ่มวอร์มอัพด้วยการยืดแบบ Dynamic stretching (ท่ายืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว)
และหลังจากวิ่งเสร็จควรปิดท้ายด้วยขั้นตอนการยืดในรูปแบบ Static Stretching เพราะการยืดเหยียดในรูปแบบนี้เป็นการยืดอยู่นิ่งๆ จึงไม่ทำให้เกิดอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อเกิดการผ่อนคลาย
หากเพื่อน ๆ สงสัยว่านอกจากมีการยืดในรูปแบบ Static Stretching ที่ควรทำหลังออกกำลังกายแล้ว มีท่าไหนที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย Fit.Friend เองก็มีบทความแนะนำเพื่อน ๆ เช่นกัน
ท่ายืด Static Stretching ช่วยอะไรบ้าง?
- ช่วยกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ
- ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อในร่างกาย
- ช่วยป้องกันอันตรายหรือการบาดเจ็บของข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
- ช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว หรือการออกกำลังกาย
- ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดการคั่งของกรดแลคติคที่เป็นต้นเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
ท่ายืด Static Stretching : ส่วนบนของร่างกาย
ท่า Side Bend

วิธียืดกล้ามเนื้อ
- ยืนหรือนั่ง ยืดหลังให้ตรง
- นำมือจับศีรษะแล้วดึงไปชิดไหล่จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอด้านข้าง
- ทำสลับซ้ายและขวา
- ทำค้างข้างละ 15 – 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ยืด: คอ
ท่า Shoulder Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ
- ยืนหรือนั่ง ยืดหลังให้ตรง
- ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นตรงไปด้านหน้า ให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่
- ไขว้แขนไปฝั่งตรงข้าม ใช้มืออีกข้างกดแขนชิดหน้าอก
- ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ยืด : หัวไหล่, คอ
ท่า Triceps Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ
- ยืนหรือนั่ง ยืดหลังให้ตรง
- ชูมือข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นงอข้อศอกให้มือเอื้อมแตะสะบัก
- ใช้มืออีกข้างดึงข้อศอก จนรู้สึกตึงที่หลังแขน
- ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ยืด: หลังแขน
ท่ายืด Static Stretching : ส่วนแกนกลางร่างกาย
ท่า Standing Side Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ
- ยืนตรง เชิดอก ส้นเท้ากดแนบพื้น
- ยืนกางขาให้กว้างประมาณหัวไหล่
- เหยียดแขน ประสานมือทั้งสองข้างขึ้นด้านบน
- เอียงตัวไปด้านข้าง จนรู้สึกตึงที่สีข้าง
- ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ยืด : ลำตัว
ท่ายืด Static Stretching : ส่วนล่างของลำตัว
ท่า Hamstring Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ
- นั่ง หรือยืนตรง
- โน้มตัวมาด้านหน้า หลังตรงไม่งอ
- เอามือพยายามแตะที่ปลายเท้า จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาส่วนหลัง / หลังล่าง
- ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ยืด : กล้ามเนื้อขาส่วนหลัง , หลังล่าง
ท่า Quadriceps Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ
- ยืนตรง
- ใช้มือจับข้อเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
- ออกแรงดึงปลายเท้าพับไปด้านหลังชิดสะโพก จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาส่วนหน้า
- ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ยืด: กล้ามเนื้อขาส่วนหน้า
ท่า Hip-Flexor Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ
- เริ่มจากนั่งคุกเข่า
- ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งด้านหน้า
- เข่าอีกข้างชิดพื้น
- ดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย จนรู้สึกตึง
- ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ยืด: สะโพกด้านหน้า
ท่า Lower-back Stretch

วิธียืดกล้ามเนื้อ
- นอนหงายราบบนพื้น
- ยกเข่าสองข้างให้ชิดหน้าอก
- ใช้มือกอดบริเวณหัวเข่า โดยที่ยังหลังติดพื้น
- ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ยืด: หลังล่าง
โดยรายละเอียดท่าทางข้างบนเป็นท่าทางคร่าวๆ ที่สามารถยืดได้ทุกครบทุกส่วนของร่างกายแล้ว แต่ก็ยังมีท่ายืดเหยียดในรูปแบบ Static Stretching อีกมากมาย เพื่อน ๆ อาจลองหาท่าที่เหมาะสมแล้วนำมาปรับใช้กับตัวเองกันได้
แต่หากไม่มั่นใจว่ามีท่าไหนที่เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษาเทรนเนอร์ของ Fit.Friend กันได้เพราะเรามีเทรนเนอร์เฉพาะทางที่สามารถตอบปัญหา และออกแบบวางแผนโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้เพื่อน ๆ ได้เห็นผลลัพธ์ไวขึ้นอีก
สรุป
การยืดเหยียดในรูปแบบ “Static Stretching” ควรทำหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ที่เกิดจากการหดตัว เกร็งตัว ตอนออกกำลังกาย ลดกรดแลคติกสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้นั่นเอง
อ้างอิง: ฟิตไปด้วยกัน , กรมพลศึกษา , คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล , สาขาวิชาพลศึกษา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ