รวมคำถามที่เทรนเนอร์พบบ่อย เกี่ยวกับลดน้ำหนักแบบ IF !

การทำ IF คืออะไร? เคยได้ยินคนพูดถึงบ่อยๆ ในช่วงเวลาที่ต้องการลดน้ำหนัก และน้ำหนักจะสามารถลดลงได้อย่างไร ต้องทำนานแค่ไหนหรือมี ผลดี ผลเสียอย่างไรกินอะไรได้บ้าง แล้วทำ if กี่วันถึงจะเห็นผล วันนี้ Fit.Friend จะมาตอบคำถามคาใจของทุกเอง

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

1. ทํา IF คืออะไร
2. ตารางทํา IF มีกี่แบบ
3. ทำไมการทำ IF ถึงสามารถลดน้ำหนักได้
4. ระหว่าง ทำ IF กินอะไรได้บ้าง
5. ทำไมทํา IF แล้วน้ำหนักไม่ลด
6. ทํา IF กินกาแฟดําได้ไหม
7. ทํา IF กี่วันเห็นผล
8. ข้อเสียของการทำ IF
9. สรุป

ทํา IF คืออะไร?

การทำ IF หรือ Intermittent Fasting คือการอดอาหาร หรืองดกินอาหารในช่วงเวลาแต่ละวันนั่นเอง โดยหลักๆแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ “ช่วงกิน” และ “ช่วงอด” โดยปัจจุบันมีวิธีการทำ IF ในหลากหลายรูปแบบ สามารถเลือกให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน

ตารางทํา IF มีกี่แบบ?

ตารางทำ IF หลักๆตามสากลที่ใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วโลกจะแบ่งเป็น 4 แบบใหญ่ๆ ได้แก่

1. การงดกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา

ตารางทำ IF ที่หลายคนคุ้นหูคือ การทำ IF แบบ 16:8 ซึ่งเป็นการทำ IF ที่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่สุดเพราะว่าเป็นช่วงเวลาที่ง่ายต่อการที่ต้องงดอาหาร และกินอาหารนั่นเอง

ยกตัวอย่าง เช่น ภายในหนึ่งวันจะกินอาหารได้ 8 ชั่วโมง และหลังจากนั้นต้องงดอาหารอีก 16 ชั่วโมง

โดยช่วงเวลาที่คนนิยมทำ IF มากที่สุด คือ ช่วงเวลา 11 โมง ไปจนถึง 1 ทุ่ม หรือช่วงเวลาตั้งแต่เที่ยง ไปจนถึง 2 ทุ่ม และหลังจากช่วงเวลานั้นก็งดกินอาหารจนกว่าจะครบ 16 ชั่วโมง ตามกำหนดเวลา

นอกจาก 16:8 แล้ว ยังมีการจำกัดช่วงเวลาอีกหลายรูปแบบ เช่น

• ทำ IF แบบ 12:12 (กิน 12 ชั่วโมง / งด 12 ชั่วโมง) 
• ทำ IF แบบ 5:19 (กิน 5 ชั่วโมง / งด 19 ชั่วโมง)
• ทำ IF แบบ 4:20  (กิน 4 ชั่วโมง /  งด 20 ชั่วโมง)

2. การงดกินอาหารแบบวันเว้นวัน

การงดกินอาหารแบบวันเว้นวันคือ การทำ IF แบบกินอาหารปกติ สลับกับการงดอาหารไปแต่ละสัปดาห์ เช่น วันจันทร์สามารถกินอาหารได้ปกติ และวันอังคารงดกินอาหาร สลับกันไปเรื่อยๆ มีข้อแม้ว่าภายในวันที่งดนั้น ควรกินอาหารให้ถึง 500 แคลอรี เพื่อรักษาระบบการเผาผลาญ

3. การงดกินอาหารแบบ 5:2

การงดกินอาหารแบบ 5:2 คือ การกินอาหารปกติ 5 วัน และงดกินอาหาร 2 วัน สามารถเลือกวันที่จะงดได้ เช่น ทั้งสัปดาห์จะงดกินอาหารเฉพาะวันอังคาร และวันพฤหัสบดี

โดยมีข้อแม้ว่าภายใน 2 วันที่งดนั้น ต้องกินอาหารรวมกันให้ได้ 500 แคลอรี เช่น วันอังคารกิน 250 แคลอรี และวันพฤหัสบดีกินอีก 250 แคลอรี เพื่อรักษาระบบการเผาผลาญของร่างกายเช่นกัน

4. การงดทานอาหารแบบทั้งวัน

การงดทานอาหารแบบทั้งวัน คือการทำ IF งดกินอาหารให้ครบ 24 ชั่วโมง เช่น งดกินอาหารตอน 12.00 น. ของวันนี้ ไปจนถึง 12.00 น. ของอีกวัน

ข้อแม้ไม่ควรทำเกิน 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะเป็นวิธีทำ IF ที่มีผลเสียทางสุขภาพมากที่สุด เนื่องจากร่างกายอาจขาดพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ ส่งผลต่ออารมณ์หรือสร้างความหงุดหงิด ขาดสมาธิ หน้ามืด

ทำไมทำ IF สามารถลดน้ำหนักได้?

เพราะช่วงเวลาที่เรากินอาหารเข้าไปในร่างกาย ร่างกายจะมีปริมาณ “อินซูลินที่สูงขึ้น” โดยช่วงนี้ร่างกายจะไม่ดึงพลังงานที่สะสม(ไขมัน)ออกมาใช้ แต่จะใช้พลังงานจากแหล่งอื่นแทน หรือไม่เผาผลาญไขมัน

แต่ในทางกลับกันช่วงเวลาที่ท้องว่าง ปริมาณ “อินซูลินจะต่ำลง” ทำให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสม(ไขมัน)ออกมาใช้ เพราะไม่มีพลังงานจากแหล่งอื่น ทำให้ต้องดึงพลังงานจากไขมันมาเผาผลาญ ซึ่งจะทำให้สามารถลดไขมันได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่งดอาหารนั่นเอง

พูดง่ายๆ คือ อดอาหาร / อินซูลินลดลง / ร่างกายดึงพลังงานสะสม (ไขมัน) ออกมาใช้

ระหว่างทำ IF กินอะไรได้บ้าง?

ถึงแม้ว่าระหว่างทำ IF จะจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหารอยู่แล้ว แต่ก็ใช่ว่าจะสามารถกินอะไรก็ได้ตามใจปาก ต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่มีไขมันต่ำ ลดของหวาน ของมัน ของทอด ซึ่งยิ่งกินได้ดีมากเท่าไหร่ ยิ่งเห็นผลลัพธ์ได้ไวยิ่งขึ้น

อาหารที่กินได้ระหว่างทำ IF

• โปรตีน : ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ เร่งระบบการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยให้อยู่ท้องได้นาน เช่น ไข่ขาว อกไก่ สันในไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อวัว ปลา ถั่ว
• คาร์บดี : ควรเลือกกินที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินที่ดี แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย และช่วยให้อิ่มนาน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี มัน เผือก ข้าวโพด
• ไขมันดี : การกินไขมันดีอย่างพอเหมาะ จะช่วยเข้าไปไล่ไขมันเลวในร่างกาย ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
• ผลไม้ : ควรกินผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ เช่น แตงโม แอปเปิล กล้วย ส้ม เบอร์รี องุ่น เมลอน แคนตาลูป
• ผักตระกูลกะหล่ำ : เพราะมีไฟเบอร์และสารอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้อง เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก
• ผักฉ่ำน้ำ : เนื่องจากมีน้ำเป็นส่วนประกอบเยอะ ทำให้อิ่มท้องง่าย ทำให้ร่างกายสดชื่น และไม่อ่อนเพลีย เช่น แตงกวา มะเขือเทศ หรือผักใบเขียวชนิดต่างๆ
• น้ำเปล่า : ช่วยให้ร่างกายรู้สึกชุ่มชื่น ไม่อ่อนเพลีย ช่วยในการทำงานของระบบในร่างกาย และเป็นเพื่อนที่ดีเวลาหิว

ทำไมทํา IF แล้วน้ำหนักไม่ลด?

สาเหตุที่ทำ IF แล้วพบปัญหาน้ำหนักไม่ลด เพราะว่าอาจจะมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการกินอาหาร อย่างที่พูดไปข้างต้นว่า การทำ IF ไม่ใช่ว่าช่วงกินจะสามารถทานอะไรก็ได้ แต่ควรเลือกกินอาหารที่ดีและกินอย่างเหมาะสม คนที่พบปัญหาส่วนมาก อาจเพราะสาเหตุดังต่อไปนี้

• การกินมากเกินไป เลือกกินอาหารที่ไม่ดี กินของมัน ของทอด
• การกินน้อยเกินไป ทำให้ระบบเผาผลาญพัง
• การกินหวานมากเกินไป ทำให้น้ำตาลเกิดไปกระตุ้นอินซูลิน
• นอนดึก ระบบฮอร์โมนซ่อมแซมร่างกายไม่ทัน และร่างกายจะรวนเนื่องจากการงดอาหาร

ทํา IF กินกาแฟดําได้ไหม?

ช่วงทำ IF สามารถกินกาแฟดำได้ หากเพื่อนๆ ต้องการพลังงานหรือเติมคาเฟอีนเข้าร่างกาย เพราะว่ากาแฟดำมีแคลอรี่ที่น้อย ให้พลังงานต่ำ ไม่มีน้ำตาลหรือไขมันผสมอยู่

และคาเฟอีนในกาแฟดำยังช่วยกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน หากออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจะทำให้ร่างกายสามารถนำไขมันสะสมไปใช้ได้มากยิ่งขึ้น

ข้อดีอื่นๆของกาแฟดำ

• ช่วยลดความเครียด : คาเฟอีนในกาแฟดำมีส่วนช่วยขยายหลอดเลือด ส่งผลให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น อาการตึงเครียดก็จะผ่อนคลายลง
• มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอวัย : เนื่องจากกาแฟดำมีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างสูง จะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติในร่างกาย
• ช่วยในการขับถ่าย ขับพิษสะสมในร่างกาย ลดอาการบวมน้ำ : เพราะคาเฟอีนในกาแฟดำช่วยในการขับปัสสาวะ จึงขับแบคทีเรีย หรือสารพิษต่างๆ ที่สะสมร่างกายออกมานั่นเอง
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ : คาเฟอีนช่วยในการขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น

ทํา IF กี่วันเห็นผล?

ระยะเวลาในการทำ IF ให้เห็นผล เป็นเรื่องที่หลายๆ นอยากรู้ แต่ทาง Fit.Friend ต้องบอกว่าขึ้นอยู่ร่างกายอายุ เพศ น้ำหนัก และปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายร่วมด้วย และหลักๆ คือการควบคุมอาหาร

หากไม่หลุดบ่อย หรือกินอาหารที่ดี ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะทำให้เห็นผลลัพธ์ได้ไวมากยิ่งขึ้น แต่ถ้าจะให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีควรปรึกษาเทรนเนอร์เพื่อวิเคราะห์ความต้องการสารอาหารของร่างกาย และการออกกำลังกายที่เหมาะสมในช่วงระหว่างการทำ IF

ข้อเสียของการทำ IF

อ่านมาถึงตรงนี้ แน่นอนว่ามีข้อดีก็ต้องมีข้อเสีย แต่ข้อเสียของการทำ IF เรียกได้ว่าแทบจะน้อยมาก อาจจะเป็นแค่ช่วงแรกๆ ที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย คือ

• หงุดหงิดง่าย
• พลังงานลดลง
• อ่อนเพลีย
• ขาดสมาธิ

เนื่องจากอาจขาดพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันไป ขาดน้ำตาล สารอาหารบางอย่าง ส่งผลให้ไม่มีพลังงานไปใช้ทำงาน และอาจเกิดความหงุดหงิดทางด้านอารมณ์ได้

สรุป

การทำ IF คือ วิธีลดน้ำหนักที่จำกัดช่วงเวลาการกิน ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารให้ครบถ้วน และออกกำลังกายร่วมด้วย จะทำให้ร่างกายสามารถควบคุมแคลอรี่ในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้ควรปรับให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของตัวเอง ไม่ควรฝืนงดกินอาหารที่มากเกินไป 

ท้ายนี้อย่าลืมให้ Fit.Friend ได้ช่วยดูแล ส่งเทรนเนอร์ไปช่วยวิเคราะห์วิธีลดน้ำหนัก การกิน และการออกกำลังกายในรูปแบบที่มีความเหมาะสมกับร่างกายคุณ

อ้างอิงจาก : healthline, hopkinsmedicine