ท่า Plank ที่ถูกต้องทำอย่างไร ได้ส่วนไหนบ้าง?

การออกกำลังกายด้วยการทำท่า plank เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและเทรนเนอร์หลายๆคนแนะนำให้ลองทำ

เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์สามารถเล่นที่ไหนก็ได้ และท่า plank เป็นท่าออกกำลังกายไม่กี่ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็กพร้อมๆกัน

หลายคนคงสงสัยว่า ท่า plank ที่ถูกต้องทำอย่างไร , ท่า plank ช่วยอะไร , ท่า plank ลดหน้าท้องได้จริงหรือไม่ วันนี้ FitFriend มีคำตอบมาให้คุณแล้ว!

ท่า Plank ที่ถูกต้อง ทำอย่างไร?

ท่า plank ที่ถูกต้องสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้ :

1. ลำตัวยืดตรง ก้นไม่กระดกหรือกดลงต่ำจนเกินไป หัวเข่าไม่งอ หลังและลำคอเหยียดให้ตรงและขนานกับพื้นอยู่เสมอ มีแค่ข้อศอกและแขนส่วนล่างเท่านั้นที่สัมผัสกับพื้น
2. แขนและศอกเหยียดตรงไปข้างหน้าขนานกับลำตัวเป็นรูปตัว L และมือสามารถ แบมือหรือกำไว้ได้ ส่วนที่สำคัญคือ ไม่ห่อไหล่เกร็งไว้ให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้องตลอด
3. หน้าท้องเหยียดตรงและเกร็งกล้ามเนื้ออยู่ตลอด เมื่อต้องการพักให้หย่อนเข่าลงและตามด้วยลำตัว
4. การหายใจควรผ่อนลมหายใจช้าๆลึกๆ ห้ามกลั้นหายใจ ค่อยๆกำหนดลมหายใจไปเรื่อยๆ ไม่ต้องรีบหรือเร่งจังหวะการหายใจ

ท่า Plank ช่วยอะไร ได้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

การทำท่า plank ที่ถูกต้องจะเป็นการบริหารและสร้างกล้ามมัดใหญ่และเล็กเนื้อบริเวณหน้าท้องรวมไปถึง กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อคอ, กล้ามเนื้อไหล่, กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และกล้ามเนื้อก้น 

การทำท่า plank ที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังคดที่เกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้มากในปัจจุบันได้อีกด้วย

ท่า Plank ลดหน้าท้องได้จริงไหม?

ท่า plank สามารถช่วยลดหน้าท้องได้ เพราะท่า plank เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณลำตัวและหน้าท้อง ดังนั้นไขมันบริเวณหน้าท้องจะได้รับการเผาผลาญไปด้วย

ท่า Plank ที่ถูกต้องในแบบต่างๆ

ท่า plank ที่ถูกต้องในการลดหน้าท้องก็มีท่าทางที่หลากหลายและแตกต่างกันออกไป โดยท่า plank ที่แนะนำในการลดหน้าท้อง 3 ท่าที่ทุกคนสามารถทำตามได้ง่ายๆ คือ

1. side plank

ท่านี้จะเป็นการกระชับกล้ามเนื้อครึ่งซีกข้างลำตัวเพิ่มเข้ามา โดยท่าจะทำขาเหยียดตรง นอนท่าตะแคงข้าง ใช้ศอก 1 ข้างยันพื้นเอาไว้ แขนอีกข้างเท้าสะเอวไว้ หรือหลังท้ายทอยและยกตัวขึ้นเหนือพื้น ทำสลับข้างละ 30 วินาที

2. plank tap

ท่านี้จะเริ่มด้วยท่า plank มาตรฐาน หลังจากนั้นยกมือขวามาแตะที่หัวไหลด้านซ้ายและทำสลับข้างกัน โดยท่านี้จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้อย่างครบถ้วนและยังฝึกสมาธิในการออกกำลังกายได้อีกด้วย

3. walking plank

เป็นท่าที่มีความยากในการทำ เพราะเป็นท่าที่มีการผสมระหว่างการ plank และการวิดพื้น โดยจะเริ่มจากการใช้ท่าเตรียม plank แต่ใช้มือดันพื้นไม่ใช่ข้อศอก และหลังจากนั้นงอข้อศอกด้านขวาลงพื้นและตามด้วยด้านซ้ายให้เป็นท่าเตรียม plank ปกติ 

หลังจากนั้นดันแขนขวาขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียมและตามด้วยแขนด้านซ้ายเพื่อกลับมาท่าเริ่มต้นทำแบบนี้สลับกันไป ท่านี้จะเป็นการเน้นกล้ามเนื้ออก หลัง แขน และไหล่ได้เป็นอย่างดี

ควรทำท่า Plank กี่นาทีดี?

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่า เวลาที่ดีที่สุดในการ plank สำหรับมือใหม่คือระหว่าง 10-30 วินาที ไม่ควร plank เป็นเวลานาน ควรทำสั้นๆแต่ทำหลายๆเซ็ตแทน แต่หากร่างกายมีการพัฒนาแล้ว คุณอาจจะสามารถเพิ่มเป็น 1-2 นาทีได้ แต่ไม่ควรเกิน 2 นาที

ข้อควรระวัง! ท่าที่มักทำผิดบ่อยในการทำท่า Plank

การออกกำลังด้วยท่า plank เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่ายแต่ก็มีหลายคนที่ทำท่า plank ด้วยท่าที่ผิด ซึ่งจุดที่หลายๆคนทำผิดมีดังนี้

1. การทำหลังโค้งงอ เมื่อเริ่มทำท่า plank และเกร็งตัวแล้วลำตัวไม่ขนานตรง จะทำให้แขนที่รับน้ำหนักทำงานหนักขึ้นและอาจจะตามมาด้วยอาการปวด วิถีการแก้ให้กดสะโพกลงเกร็งหน้าท้องให้เป็นแนวขนานกับพื้น ก้นไม่โด่ง หรือกดลงต่ำมากจนเกินไป
2. เงยหน้ามองขึ้นบน เวลาทำท่า plank แล้วเงยหน้ามองขึ้นบนจะทำให้กล้ามเนื้อคอเกิดการเกร็งโดยไม่จำเป็น อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ วิถีการแก้ ให้แก้โดยการกำหนดสายตาให้มองพื้นและให้คออยู่ในระนาบเดียวกับลำตัว

สรุป

การทำท่า plank ที่ถูกต้องเป็นเรื่องที่ทุกๆ คนสามารถทำตามกันได้ง่ายๆ แต่การทำท่า plank นั้น ถ้าทำไม่ถูกวิถีอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้เหมือนกัน 

หากเพื่อนๆ กังวลเรื่องการออกกำลังกายในลักษณะที่ผิดหรือมีข้อสงสัยในการออกกำลังกาย สามารถติดต่อมาที่ FitFriend เรามีเทรนเนอร์ที่คอยแนะนำให้คำปรึกษา ให้คุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและได้ผล 

ถ้าเพื่อนๆสนใจสามารถจองคลาสได้ที่ LINE : @fitfriend หรือ https://lin.ee/d9Mvonh  ได้เลย

ขอบคุณข้อมูลจาก

https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304