เจาะลึก ! ท่า Squat ที่ถูกต้องทำยังไง ได้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเข้าสู่การออกกำลังกาย ท่าแรกๆ ที่ส่วนใหญ่มักคิดถึงหรือได้ยินบ่อยๆ คงไม่หนีพ้น “ท่าสควอช (Squat)” แต่รู้หรือไม่ว่าท่าเบสิคๆ นี้ มีมากมายหลากหลายกว่าที่คุณคิด การสควอช Squat ในแต่ละแบบก็ได้มัดกล้ามเนื้อที่ต่างกัน และวิธีการเล่นที่แตกต่างกันออกไป วันนี้ทาง Fit.Friend จะพาเพื่อนๆ มาทำความรู้จักกับท่าสควอช Squat ที่ถูกต้องในรูปแบบต่างๆ กัน

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

1. ท่าสควอชคืออะไร
2. ท่าสควอชช่วยอะไร
3. ท่าสควอชได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
4. ท่าสควอชที่ถูกต้องทำอย่างไร
5. ท่าสควอชเผาผลาญได้กี่แคล
6. ตารางทำสควอช 30 วัน
7. คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับสควอช
8. สรุป

ท่าสควอช Squat คืออะไร?

ท่าสควอช (Squat) คือท่าออกกำลังกายหลักที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะช่วงล่าง เช่น ต้นขา เอว สะโพก และหน้าท้อง ได้เป็นอย่างดี แต่สิ่งที่ควรระวังคือการทำท่าสควอช (Squat) ที่ผิดวิธี จะเสี่ยงทำให้คุณบาดเจ็บได้

ท่าสควอช Squat ช่วยอะไร?

ท่าสวอช (Squat) นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างได้อย่างดีเยี่ยมแล้ว ยังช่วยในส่วนอื่นๆ อีกด้วย เช่น

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อครบทุกส่วน เพราะท่าสวอช (Squat)ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายในการออกแรง ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อขา,กล้ามเนื้อแขน,กล้ามเนื้อหน้าท้อง และส่วนอื่นๆ อีกมากมาย 

• ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี เพราะต้องใช้แรงในการออกกำลังที่มาก ทำให้หัวใจเต้นแรง และเลือดสูบฉีดมากขึ้น สามารถ ลดไขมันต้นขา ได้ดีมากๆ
• ช่วยเรื่องระบบทางเดินหายใจ เพราะการสควอช (Squat)นั้น มีเรื่องการหายใจเข้ามาร่วมด้วย จึงทำให้ปอดมีความแข็งแรงมากขึ้น
• ช่วยให้มีความคล่องแคล่ว เพราะใช้กล้ามเนื้อส่วนล่าง และแกนกลางลำตัวร่วมด้วย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการพยุงร่างกาย
• ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เพราะการสควอช (Squat)นั้นยังช่วยเสริมสร้างเอ็นกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อได้ดีอีกด้วย

ท่าสควอช Squat ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?

มาถึงตอนนี้เพื่อนๆ อาจสงสัยว่า สควอช (Squat) เล่นแล้วได้กล้ามเนื้อส่วนไหนกันแน่? การเล่นท่าสควอช (Squat) เป็นหนึ่งในท่าที่ ได้กล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกาย (Total Body) ทุกส่วนเลยก็ว่าได้ โดยกล้ามเนื้อหลักๆ ที่ได้จะยังคงเป็นช่วงล่างของร่างกาย (Lower Body) ไม่ว่าจะเป็น

• หน้าขา
• หลังขา
• สะโพก
• น่อง
• แกนกลางลำตัว

เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลาย ๆ ส่วน การสควอช (Squat) จึงเป็นท่าที่ใช้พลังงานร่างกายอย่างมาก จึงทำให้ท่านี้ช่วยเบิร์นไขมันได้อย่างดีเยี่ยม

ท่าสควอช Squat ที่ถูกต้องทำอย่างไร?

การเล่นท่าสควอช (Squat) ที่ถูกต้อง ต้องทำอย่างไรล่ะ? วันนี้ Fit.Friend จะมาอธิบายให้เพื่อนๆ ได้เข้าใจกัน

ท่าสควอชแบบพื้นฐาน (Basic Squat)

1. กางขาสองข้าง ให้อยู่ในระยะช่วงหัวไหล่
2. ย่อเข่าลง ย่อเข่า ไม่ควรให้หัวเข่าเกินปลายเท้า
3. ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา โดยสามารถยื่นแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น
4. ขณะย่อตัว ควรเกร็งหน้าท้อง และใช้ส้นเท้าเป็นจุดรองรับน้ำหนัก
5. จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

ข้อแนะนำ

หลังควรตรง ไม่ก้มตัว หรืองอตัว ย่อตัวลงโดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงเป็นแนวดิ่ง

ท่าสควอช Squat ที่ถูกต้องแบบต่างๆ

อย่างที่ได้บอกไว้ตั้งแต่ตอนต้นว่าท่าสควอช (Squat) ไม่ได้มีเพียงรูปแบบเดียว Fit.Friend เลยรวบรวมข้อแนะนำในการทำท่าสควอช (Squat) แบบถูกต้องมาให้เพื่อนๆ ได้ลองทำตามกัน ดังนี้!

1.ท่า Jumping Squat

เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยให้ระบบการเผาผลาญดีขึ้น ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถทำให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้นได้ 

วิธีทำ

• ยืนตรงขากว้างเท่าหัวไหล่ มองตรงไปด้านหน้า
• หายใจเข้า ย่อตัวลงเหมือนท่า Squat พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว
• ออกแรงดันตัวขึ้นพร้อมกับกระโดดขึ้น (ระวังอย่าทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้าตอนลง เพราะอาจทำให้บาดเจ็บหัวเข่าและข้อเท้าได้) 
• ใช้ปลายเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง (ควรทำ 10 – 20 ครั้ง / 4 เซท)

2.ท่า Sumo Squat

เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก และต้นขาด้านใน เป็นมัดกล้ามเนื้อที่หลาย ๆ คนมักมองข้าม

วิธีทำ

• วางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา กุมมือสองข้างไว้ที่ระดับอก (โดยอาจกุมมือไว้ตลอดเวลาหรือปล่อยมือลงก็ได้ตามความถนัด)
• นั่งลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง หลังตรง ทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้
• ดันตัวยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง (ควรทำ 10 – 20 ครั้ง / 4 เซท

3.ท่า Dumbbell Squat

ท่านี้ช่วยบริหารขาและแกนกลางลำตัว สร้างความแข็งแกร่งได้อย่างดี ควรระวังการเลือกใช้น้ำหนักของดัมเบล โดยเริ่มจากน้ำหนักเบา และเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ เท่าที่ร่างกายรับไหว 

วิธีทำ

• ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ปล่อยแขนเหยียดตรง
• ยืนตรง ขากว้างเท่าหัวไหล่ โดยที่ปลายเท้าชี้ออก เงยหน้ามองตรงตลอดเวลา
• งอเข่า และย่อตัวลง คล้ายการจะนั่งเก้าอี้ ย่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
• ยกลำตัวขึ้นตรง พร้อมทั้งหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง (ควรทำ 10 – 20 ครั้ง / 4 เซท)

4.Goblet Squat

เป็นการเพิ่มความยากด้วยการยกน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอก ทำให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยกหน้าอกไว้ตลอดเวลา และช่วยเพิ่มพลังนิ้วในการบีบจับข้าวของอีกด้วย

วิธีทำ

• ถือดัมเบลหนักไว้ที่ระดับหน้าอก
• ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่  เท้าชี้ออกไปด้านนอก
• งอเข่า และย่อตัวลง คล้ายการจะนั่งเก้าอี้ ย่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ควรแอ่นหน้าอกขึ้นตลอดเวลา

ยกลำตัวขึ้นตรง พร้อมทั้งหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง (ควรทำ 10 – 20 ครั้ง / 4 เซท)

5.ท่า Front Squat

เป็นท่าที่เพิ่มความยากขึ้นเล็กน้อย โดยใช้บาร์เบลประกอบการสควอช ทำให้เห็นผลลัพธ์ในการออกกำลังกายที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

วิธีทำ

• ยืนขากว้างประมาณสะโพก ให้ปลายเท้า, เข่า, ข้อสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
• ถือ Barbell จับมือกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ และวางไว้บนบ่า
• ข้อศอกควรหันมาข้างหน้า ยกข้อศอกไว้สูงๆ ระวังอย่ากำมือแน่น จะทำให้เจ็บข้อมือ
• เกร็งท้องให้หลังเป็นแนวตรง บีบและกดสะบักลง ยืดอกขึ้น
• พับตัวลงให้น้ำหนักลงที่ส้นเท้า และรู้สึกตึงอยู่ที่กล้ามเนื้อก้น
• หายใจเข้า ย่อสะโพกทางด้านหลัง เหมือนจะนั่งลง ขาไม่ควรขยับ เข่าชี้ตรงไม่เลยปลายเท้า
• ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลึกกว่า
• หายใจออก ออกแรงดันสะโพกไปข้างหน้า ยกลำตัวขึ้นตรง ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า นับเป็น 1 ครั้ง (ควรทำ 10 – 20 ครั้ง / 4 เซท)

6.ท่า Back Squat

ถือว่าเป็นสุดยอดของการฝึกร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนและสมาธิในการเล่น จึงทำให้เป็นท่าที่หลายคนขยาดเช่นกัน เพราะเชื่อกันว่าทำให้บาดเจ็บได้ง่าย แต่ความจริงการทำ Back Squat ไม่ได้ถือว่าเป็นท่าที่เสี่ยงอันตราย และไม่ควรหลีกเลี่ยงการฝึก ทางที่ดีควรมีเทรนเนอร์คอยแนะนำและดูแลอย่างใกล้ชิด ทาง Fit.Friend เองก็พร้อมที่ส่งเทรนเนอร์ไปจะดูแลเพื่อนๆ ถึงที่บ้าน

วิธีทำ

• ขาทั้ง 2 ข้างแยกออกจากกันเท่าช่วงหัวไหล่
• วางบาร์ไว้บริเวณไหล่หลัง โดยเลือกบาร์ที่น้ำหนักเหมาะสมกับการฝึกของตนเอง หรือเริ่มจากบาร์เปล่าก่อนก็ได้
• ย่อลงด้วยการทิ้งสะโพกลงไปด้านหลัง สะโพกควรตั้งฉากกับพื้น
• ยืดอก ตัวโน้มไปข้างหน้าประมาณ 45 – 60 องศา จากพื้น
• เกร็งท้อง หายใจเข้า แล้วดันเอวไปด้านหลังให้ต้นขาขนานกับพื้น เวลาลงไม่หุบเข่าเข้าหากัน เท้าควรติดพื้นตลอดเวลา
• ดันเอวขึ้น ยืดตัวตรง ขมิบก้น ล็อกหลัง แล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง (ควรทำ 10 – 20 ครั้ง / 4 เซท)

7.ท่า Lunges Squat

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา สามารถทำได้โดยที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ แต่ถ้าอยากถ่วงน้ำหนักให้มากขึ้นจะถือดัมเบลที่มือทั้งสองข้างและทิ้งลงข้างลำตัวก็ได้เช่นกัน

วิธีทำ

• ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณหัวไหล่
• ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ตัวตรง หัวเข่าทำมุม 90 องศา (***ข้อควรระวัง: ไม่ดันเข่าไปด้านหน้าจนเลยปลายเท้า สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับเข่า)
• ยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ากลับที่เดิม นับเป็น 1 ครั้ง (ควรทำ 20 – 40 ครั้ง / 4 เซท)

8.ท่า Smith Machine Squat

เป็นท่าที่เหมือนกับท่า Back Squat ต่างแค่เพียงเป็นการเล่นกับเครื่อง Smith Machine ทำให้มีความปลอดภัยเพราะมีเครื่องเล่นคอยเซฟร่างกายไว้ 

วิธีทำ

• วางบาร์ไว้บริเวณไหล่หลัง ยืนเท้าห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่ มองไปด้านหน้า
• เกร็งท้อง หายใจเข้า ย่อตัวลง ทิ้งสะโพกลงไปด้านหลัง พยายามให้หลังตรง เวลาลงไม่หุบเข่าเข้าหากัน เท้าควรติดพื้นตลอดเวลา
• ดันเอวขึ้น ยืดตัวตรง ขมิบก้น ล็อกหลัง แล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง  (ควรทำ 10 – 20 ครั้ง / 4 เซท)

ท่าสควอช Squat เผาผลาญได้กี่แคล?

หากจะให้ตอบเป็นคำตอบที่แน่นอน และตายตัวคงจะยาก เพราะการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายในแต่ละคนล้วนมีปัจจัยด้าน เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ BMR เป็นองค์ประกอบ

โดยมีผลวิจัยกล่าวไว้ว่าค่าเฉลี่ยในคนสุขภาพดีที่ออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับสควอช (Squat)นั้น จะสามารถเผาผลาญได้ถึง 517 แคลอรี่ ใน 30 นาทีเลยทีเดียว

สควอชวันละ 100 ครั้ง เผาผลาญได้กี่แคล?

อย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้แล้วว่าอัตราการเผาผลาญของแต่ละคนไม่เท่ากัน ทาง Fit.Friend จึงได้หาตัวอย่างมาประกอบเพื่อให้เพื่อนๆ ได้เข้าใจ และเห็นภาพกัน

ตัวอย่างการเผาผลาญของท่าสควอช

เพศชาย อายุ 25 – 30 ปี ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ วัดโดยการสวมนาฬิกาสุขภาพ

ผู้ทดสอบใช้เวลาในการทำสควอช 100 ครั้งไป 3.26 นาที จะใช้ เผาผลาญได้ประมาณ 63 แคลอรี่

แจกฟรี!! ตารางทำสควอช 30 วัน

Fit.Friend ได้จัดหาตารางฝึกสควอช (Squat) 30 Day Squat Challenge ของทางต่างประเทศ มาให้เพื่อนๆ ได้ลองฝึกและท้าทายตัวเองกันดู! ทางที่ดีควรมีเทรนเนอร์คอยดูแล และให้คำแนะนำ

วันที่ 1	20 ครั้ง	วันที่ 16	พักผ่อน
วันที่ 2	25 ครั้ง	วันที่ 17	100 ครั้ง
วันที่ 3	30 ครั้ง	วันที่ 18	105 ครั้ง
วันที่ 4	พักผ่อน	วันที่ 19	110 ครั้ง
วันที่ 5	40 ครั้ง	วันที่ 20	พักผ่อน
วันที่ 6	45 ครั้ง	วันที่ 21	115 ครั้ง
วันที่ 7	50 ครั้ง	วันที่ 22	120 ครั้ง
วันที่ 8	พักผ่อน	วันที่ 23	125 ครั้ง
วันที่ 9	60 ครั้ง	วันที่ 24	พักผ่อน
วันที่ 10	65 ครั้ง	วันที่ 25	130 ครั้ง
วันที่ 11	70 ครั้ง	วันที่ 26	135 ครั้ง
วันที่ 12	พักผ่อน	วันที่ 27	140 ครั้ง
วันที่ 13	80 ครั้ง	วันที่ 28	พักผ่อน
วันที่ 14	85 ครั้ง	วันที่ 29	145 ครั้ง
วันที่ 15	90 ครั้ง	วันที่ 30	150 ครั้ง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับท่าสควอช Squat

สรุป

ทุกคนคงรู้แล้วว่าการทำท่าสควอช (Squat) ที่ถูกต้องนั้น ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อขา แต่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งตัว เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนมาประกอบการออกกำลังกาย จึงทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี เหมาะกับคนที่สนใจลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เห็นข้อดีขนาดนี้แล้ว ต่อไปก็อย่าโดดวันเล่นขากันอีกล่ะ

หากเพื่อนๆ มีข้อสงสัยหรืออยากหาเทรนเนอร์ส่วนตัวไว้ดูแลสุขภาพ อย่าลืมให้ Fit.Friend ได้ดูแลคุณ สนใจสอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE: @fitfriend หรือ https://lin.ee/d9Mvonh

ขอบคุณอ้างอิงจาก Self, คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู