ท่านี้ต้องลอง! วิดพื้นที่ถูกต้องได้ส่วนไหน และวิธีวิดพื้นให้ได้เยอะๆ

การวิดพื้นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและแกนกลางทั้งหน้าอก แขน ไหล่ และลำตัว ที่สามารถทำได้ง่ายๆ

สำหรับคนที่มีความสนใจอยากเริ่มต้นออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยการวิดพื้นวันนี้ Fit.Friend จะไปดูว่า “การวิดพื้นได้กล้ามเนื้อส่วนไหน” และจะมาแนะนำท่าทางในการวิดพื้นที่ถูกต้องในแบบฉบับ Fit.Friend 

การวิดพื้นได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?

การวิดพื้นช่วยให้เราได้กล้ามเนื้อส่วนหน้าอก, หัวไหล่, ส่วนหลังแขน, กล้ามเนื้อหลังส่วนบน, หน้าท้อง, สะโพก และขา 

การวิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบ body weight exercise ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดท่านึง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จะใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนประกอบกันในการออกกำลังกายหนึ่งเซท

การวิดพื้นช่วยอะไร?

การวิดพื้นจะช่วยทำให้เราสามารถ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 50% – 75% ของน้ำหนักตัว และยังช่วยปรับท่าทางและสุขภาพหัวใจเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อและกระดูก

ในชีวิตประจำวัน เรามักจะต้องดันสิ่งของต่างๆ ตั้งแต่ประตูไปจนถึงตะกร้าสินค้า การวิดพื้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวเหล่านี้ และเพิ่มสมรรถภาพทางกายให้พัฒนายิ่งขึ้น

รวมถึงพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโคลงรอบไหล่ ทำให้สามารถช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่ทั้งหมดนี้จะเห็นผลได้ก็ต่อเมื่อทำการวิดพื้นที่ถูกต้องเท่านั้น

ท่าวิดพื้นที่ถูกต้อง ทำอย่างไร?

ท่าวิดพื้นที่ถูกต้องควรวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยใช้นิ้วชี้ชี้ไปข้างหน้าจากตำแหน่งข้อมือ เหยียดแขนให้ตรงและอย่าล็อคข้อศอก ให้งอเล็กน้อย เพื่อให้แขนและไหล่ของคุณมั่นคงขึ้น

จากนั้นยืดขาไปด้านหลังเพื่อให้มือและนิ้วเท้ามีความสมดุล โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก และอย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ให้แกนกลางตั้งแต่ขาจนถึงสะโพกเป็นเส้นตรง ไม่อย่างนั้นประสิทธิภาพที่ได้จะน้อย

ท่าวิดพื้นเริ่มต้นสำหรับมือใหม่

คุณสามารถเริ่มต้นง่ายๆจากการวิดพื้นแบบเอียงก่อนได้ เช่น บันได โต๊ะ โต๊ะทำงาน หรือกำแพงก็ยังได้ โดยหันหน้าหาทางลาด

ท่าวิดพื้นแบบนี้จะไม่กดข้อศอกมาก และน้ำหนักน้อยกว่า แต่ก็ยังคงออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกหลักของคุณ โดยการวิดพื้นสำหรับมือใหม่มีวิธีทำดังนี้

• แขนเหยียดตรงอย่าล็อกข้อศอก
• เริ่มงอข้อศอกของคุณช้าๆ หน้าอกของคุณจะลดลงเมื่อหายใจเข้าดันร่างกายของคุณออกจากพื้นยืดข้อศอก
• เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำให้มากที่สุด
• พัก 2 นาที ทำต่ออีกสองรอบ โดยลดตัวลงต่ำมากขึ้นในการฝึกแต่ละครั้ง

การเตรียมท่าทางก่อนการวิดพื้น

1. ในท่าเริ่มต้นท่อนแขนจะต้องอยู่บนข้อมือเป็นเส้นตรง ข้อศอกอยู่ประมาณ 45-60 องศาจากหลังของคุณ โดยให้หลังตรง ถ้าทำท่านี้ได้ยากให้ลองเริ่มจากการนอนลงนาบกับพื้นก่อน และวางมือให้อยู่ระดับกลางหน้าอกขยับมือไปจบถึงสุดปลายแขนอยู่เหนือข้อมือ ถ้ามองจากด้านบนจะเป็นลักษณะเหมือนกับลูกศร มันจะช่วยให้เพิ่มความแข็งแรงสูงสุดในระหว่างการวิดพื้น
2. ท่าที่มือและเข่าตั้งฉากกับพื้น เข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก โดยเน้นที่การกระตุ้นหลายๆส่วนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมั่นคงขณะกำลังวิดพื้น
3. เพื่อให้ร่างกายส่วนบนมั่นคง ดันข้อมือลงไปที่พื้นจะทำให้ได้รับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่ให้กางนิ้วและเว้นช่องว่างระหว่างนิ้วแต่ละนิ้ว
4. ตอนที่กดหลังส่วนล่างให้เลื่อยไหล่ลงหลังส่วนล่างจะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายมั่นคงและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับการวิดพื้นด้วย
5. ดันพื้นออกไปหัวจะต้องไม่เอนไปข้างหน้า เน้นให้หัวอยู่แนวเดียวกับร่างกายเป็นหลักจะทำให้ไม่กดดันคอมากเกินไป และกล้ามเนื้อกลางหลังจะอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

การวิดพื้นแบบสกาพิวลา

การวิดพื้นแบบสกาพิวลาจะช่วยให้หลังส่วนบนแข็งแรงขึ้นได้ โดยมีวิธีทำดังนี้

1. ทำท่า plank สูงโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเท้าทั้งสองข้างชิดกันสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าอย่างอข้อศอกให้แรงจากสะโพกเป็นหลักเพื่อให้แกนกลางมั่นคง
2. บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วดันหน้าอกออกให้แน่ใจว่าหัวไม่เอนไปข้างหน้า สำหรับท่าเตรียมพร้อมเมื่อร่างกายส่วนบนพร้อมก็มาต่อที่ร่างกายส่วนล่างขั้นแรกให้สะโพกอยู่ในท่าที่ถูกต้องเริ่มจากการเกร็งก้นดันนิ้วเท้าไปที่พื้นและเกร็งต้นขาให้แน่นที่สุดยืดขาข้างนึงไปข้างหน้าให้หัวเข้าตั้งฉากกับสะโพกจากนั้นถอยกลับและทำอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
3. เมื่อเตรียมท่าทางเรียบร้อยจึงค่อยๆเริ่มวิดพื้น ขั้นแรกยกแล้วก็ดันใช้กล้ามเนื้อหลังดึงตัวเองลงไปที่พื้นอย่างมั่นคงหายใจเข้าขณะที่ลงไปอย่าง้อหลัง ดันหน้าท้องไปทางกระดูกสันหลัง ให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
4. ลองวางเท้าให้ชิดกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ให้อยู่ในท่าที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด ยิ่งมืออยู่ห่างจากร่างกายมากเท่าไหร่ หลังก็จะยิ่งตึงมากขึ้นเท่านั้น เพราะฉะนั้นให้วางมือไว้ใต้บ่า
5. หายใจออกขณะที่เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อดันกลับไปที่ท่าเริ่มต้นเกร็งก้นและต้นขาห้ามเอนหรือง้อตัว รักษาแนวลำตัวให้ตรงไว้ คอควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง และมองต่ำอย่าเชิดคางขึ้นหรือก้มหัว

ตอนนี้ลองทำท่าวิดพื้นให้ได้มากที่สุด โดยท่าที่สมบูรณ์แบบอาจทำแค่ 10 ครั้งหรือ 5 ครั้งก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้อง ทำท่าวิดพื้นต่อไปเรื่อยๆ และค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง

โดยเริ่มทำ 2 เซต หรือ 3 เซต ต่อวัน เมื่อเริ่มเชี่ยวชาญการวิดพื้นและเริ่มรู้สึกว่ามันง่ายเกินไปให้เริ่มทำช้าลง ลง 3 วินาที และขึ้น 3 วินาที และสามารถหยุดชั่วขณะนึงขณะลงต่ำได้ 

ควรวิดพื้นให้ได้กี่ครั้งใน 1 วัน?

การวิดพื้นให้ได้เยอะๆ ขึ้นอยู่กับความอดทนและความฟิตของแต่ละคน โดยเฉลี่ยผู้ชายที่มีสุขภาพดีอายุ 15 – 30 ปี ควรวิดพื้นให้ได้อย่างน้อย 25 ครั้ง และ 20 ครั้งสำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกัน

ตัวเลขจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น หากคนที่อยากฝึกวิดพื้นให้ได้เยอะๆ แนะนำให้เริ่มต้นจากการวิดพื้นครั้งละ20-30ครั้งต่อวันก่อน แล้วจึงค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ 

การฝึกวิดพื้นให้ได้เยอะๆ อาจเปลี่ยนแปลงหุ่นได้เล็กน้อยสำหรับผู้ที่เป็น beginner แต่ไม่แนะนำให้ฝึกแค่วิดพื้นอย่างเดียวในแต่ละวัน เพราะการวิดพื้นหรือกล้ามเนื้อที่ใช้พวกหน้าอก แขน ไหล่ ควรที่จะได้รับการพัก

หลายๆ คนยังคงเข้าใจผิดคิดว่า กล้ามเนื้อจะโตขึ้นในระหว่างที่เราออกกำลังกาย แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อถึงลิมิตหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดแล้วเกิดการซ่อมแซมตัวเอง จึงทำให้กล้ามโตมากขึ้น

ซึ่งกระบวนการดังกล่าวจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเราพักกล้ามเนื้อหลังจาการออกกำลังกาย และยิ่งนอนพักผ่อนเพียงพอและกินโปรตีนกับคาร์โบไฮเดตในปริมาณที่ควรได้รับก็จะทำให้กระบวนการดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

จึงแนะนำว่าควรที่จะวิดพื้นอาทิตย์ละแค่ 3 – 4 วัน วันอื่นก็อาจจะไปเล่นส่วนอื่นแล้วก็พักจนกว่ากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจะกลับมารู้สึกเติมเต็ม จากนั้นจึงค่อยกลับมาเล่นอีกรอบนึงและเล่นให้หนักมากขึ้นนั้นเอง

ทางที่ดีถ้าอยากออกกำลังกายให้ถึงเป้าหมายเร็วขึ้นควรที่จะมีเทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อคอยแนะนำโปรแกรมการเล่นที่เหมาะสมแก่คุณนะครับ ซึ่งในเรื่องนี้ Fit.Friend ช่วยคุณได้

แนะนำวิธีวิดพื้นให้ได้เยอะๆ

เชื่อว่าหลายๆคนคงต้องการวิดพื้นให้ได้เยอะๆ เพื่อนำไปสอบอะไรต่างๆ เช่น สอบ ร.ด. สอบทหาร สอบตำรวจ หรือการเอาไปทดสอบร่างกาย Fit.Friend เลยมีเคล็ดลับสำหรับคนที่อยากวิดพื้นให้ได้เยอะๆมาแนะนำ 3 ข้อด้วยกันครับ

ข้อที่ 1 ปรับท่าวิดพื้นให้ถูกต้อง

เมื่อเราปรับท่าให้ถูกต้อง เราก็จะสามารถเพิ่มจำนวนครั้งของการวิดพื้นได้มากขึ้นเรื่อยๆ  เพราะกล้ามเนื้อจะค่อยๆ จดจำการทำซ้ำๆ เดิมๆ ตรงส่วนนั้นๆ ทำให้เราสามารถวิดพื้นได้มากยิ่งขึ้น เพราะฉะนั้นการฝึกท่าวิดพื้นที่ถูกต้องสำคัญมากๆในการฝึกวิดพื้นให้ได้เยอะๆ

ข้อที่ 2 อย่าฝึกวิดพื้นจนหมดแรง

ให้ฝึกวิดพื้นที่ 50%-70% ของจำนวนครั้งสูงสุดหรือของแรงทั้งหมด ซึ่งต้องทำการทดสอบก่อนว่าเราสามารถวิดพื้นได้สูงสุดต่อ 1 เซต เท่าไหร่

ตัวอย่าง  Push Ups : Max reps = 10

Reps 50%-70%= 5 – 7 Reps

*พักระหว่าเซต 2-3 นาทีตอนเริ่มต้นอาจจะค่อยๆวิดพื้นจากจำนวนครั้งที่น้อยๆ อาจจะเริ่มที่ 5 ครั้งต่อเซต แล้วค่อยๆเพิ่มอาทิตย์ละครั้งเป็น 6 ครั้งต่อเซต สิ่งที่สำคัญต้องวิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งที่เท่ากันทุกเซต

ข้อที่ 3 ฝึกวิดพื้นอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกบ่อยๆ จะทำให้เราสามารถเพิ่มจำนวนครั้ง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

ข้อแนะนำคือฝึกได้ตั้งแต่ 2 – 6 วันต่อสัปดาห์ แบบแรกอาจจะ ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 10 เซต การฝึก 3 วันต่อสัปดาห์เป็นการฝึกแบบวันเว้นวัน โดยมีวันพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการฟื้นฟู จะทำให้เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และสามารถวิดพื้นได้เยอะขึ้น

แบบที่สองฝึก 4-6 วันต่อสัปดาห์ แต่จะลดจำนวนเซตลงเหลือ 5 เซตต่อวัน การฝึกแบบที่ 2 จะทำให้สามารถวิดพื้นได้มากกว่าการฝึกแบบที่ 1 แต่การสร้างกล้ามเนื้อจะไม่ดีเท่าแบบที่ 1 เนื่องจากกล้ามเนื้อแทบไม่ได้พักเลย จึงไม่ได้มีกระบวนการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อได้ดีเท่าที่ควร เพราะฉะนั้นสามารถเลือกการฝึกได้ โดยขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของแต่ละคน

สรุป

การวิดพื้นนั้นไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคนที่อยากเริ่มต้นออกกำลังกายแบบง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ทั้งการวิดพื้นยังได้กล้ามเนื้อในหลายๆส่วนของร่างกาย เพียงแต่ต้องทำความเข้าใจและรู้ท่าวิดพื้นที่ถูกต้อง และ การวิดพื้นต้องค่อนข้างมีความซื่อสัตย์กับตัวเอง

บางคนอยากวิดพื้นให้ได้เยอะๆ แต่ไม่ได้ทำท่าวิดพื้นอย่างถูกวิธีนอกจากจะไม่ได้อะไรแล้ว อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ จึงอยากแนะนำสำหรับคนที่อยากเริ่มออกกำลังกายและการวิดพื้นอย่างถูกวิธีควรหาเทรนเนอร์ส่วนตัวไว้ดูแลสุขภาพ อย่าลืมให้ Fit.Friend ได้ดูแลคุณ

หากสนใจสอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE: @fitfriend

หรือ https://lin.ee/d9Mvonh

ขอบคุณที่มา : YouTube-TooM Style,YouTube-Bright Side Thai,YouTube-TLLK,verywellfit