ออกกำลังท่าไหนให้ “ไหล่สวย” และวิธีทำให้ไหปลาร้าชัด!

เพื่อนๆ บางคนที่เพิ่งเริ่มเข้าสู่วงการฟิตแอนด์เฟิร์ม อาจชอบโฟกัสที่การออกกำลังหน้าท้อง ช่วงอก หรือช่วงแขนเป็นส่วนใหญ่ เพื่อให้ร่างกายดูดีมีสัดส่วน แต่อาจมองข้ามไปว่า

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวไหล่นั้นด้วยท่าเล่นไหล่ทั้งหน้ากลางหลัง เป็นส่วนที่สำคัญไม่แพ้กัน วันนี้ Fit.Friend เลยหาคำตอบมาให้เพื่อนๆ ได้อ่านกันว่าทำไมคุณถึงไม่ควรมองข้ามการเล่นไหล่

ท่าเล่นไหล่ เล่นแล้วได้อะไร ทำไมถึงไม่ควรมองข้าม

พูดถึงเรื่องการออกกำลังกายไหล่ที่ นอกจากจะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังให้มีประสิทธิ ภาพมากขึ้นแล้ว ยังมีเรื่องของบุคลิกภาพอีกด้วยเช่นกัน

• สำหรับหนุ่มๆ การเล่นไหล่ ช่วยสร้างบุคลอกภาพที่ดูดี ช่วยให้การแต่งกายมีมิติทั้งไหล่และอกดูแน่นฟิต เวลาใส่เสื้อผ้าจึงดูว่ามีรูปร่างดีไม่แพ้การมีซิกส์แพ็กเลยก็ว่าได้
• สำหรับสาวๆ การเล่นไหล่ แม้ว่าจะไม่ได้เล่นจนเกิดกล้ามเนื้อที่เห็นชัดเจนแบบผู้ชาย แต่การออกกำลังกายไหล่เป็นประจำจะทำให้มีบุคลิกที่ดีมากขึ้น เช่น ให้หลังตรงไหล่ตรง ดูสง่าผ่าเผย รวมไปถึงเวลาที่แต่งตัวจะดูสวยงามขึ้นเพราะเห็นไหปลาร้าที่ชัด ดูเซ็กซี่นั่นเอง!

วิธีออกกำลังกายที่ทำให้ไหล่ฟิต ไหปลาร้าสวย?

ไหล่ถือเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหนักไม่น้อยไปกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ แต่จะต้องทำยังไงถึงจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ที่กลมสวย ทาง Fit.Friend อยากให้เพื่อนๆ ได้ทำความรู้จักกล้ามเนื้อไหล่กันก่อน

1. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า : เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้แขนเหยียดไปด้านหน้า งอแขน ดึงแขน หรือหมุนแขน และช่วยให้หัวไหล่ดูตัดกับกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วยเน้นให้เห็นไหปลาร้าได้ชัดขึ้น
2. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง : เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในเรื่องกางแขน ช่วยให้ไหล่ และแผ่นหลังดูกว้าง เสริมเรื่องบุคลิกภาพ เรื่องการแต่งตัว
3. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง : เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เหยียดแขนไปด้านหลัง และไม่ควรมองข้ามการเล่นส่วนนี้ เพราะเป็นตัวช่วยให้ไหล่ดูกลมดูมีมิติมากยิ่งขึ้น

9 ท่าเล่นไหล่ สำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวไหล่

ทาง Fit.Friend ได้รวบรวมท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ มาให้เพื่อนๆ ได้สร้างไหล่ที่กลมสวย ครบทุกมิติของไหล่ ชวนให้บุคลิกภาพดูน่ามองมากขึ้นมาฝากค่ะ

1.ท่าเล่นไหล่ Arm circle

เป็นท่าวอร์มอัพหัวไหล่รวม เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อก่อนยกน้ำหนัก ไม่ต้องมีอุปกรณ์ และยังช่วยให้วงแขนดูกระชับขึ้น ไหล่เฟิร์ม ไหปลาร้าชัดขึ้นอย่างแน่นอน

วิธีทำ

• ยืดแขนออกข้างลำตัว 
• หมุนแขนเป็นวงกลมสลับไปข้างหน้า และข้างหลัง 60 วินาที

2. ท่าเล่นไหล่ Dumbbell Shoulder Press

ท่านี้จะใช้ในส่วนของกล้ามเนื้อไหล่รวมทั้งหมด และยังได้ในส่วนของแกนกลางลำตัวร่วมด้วย

วิธีทำ

• นั่งพิงเบาะ หรือเก้าอี้ลำ ลำตัวตรง
• จับดัมเบลให้ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา
• ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว
• ใช้กล้ามเนื้อไหล่ดันขึ้นด้านบน
• ลดระดับดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง 4 เซต

3. ท่าเล่นไหล่ Dumbbell side lateral

ท่านี้ได้หัวไหล่ด้านข้าง แกนกลางลำตัว ช่วยสร้างให้ไหล่กว้าง ดูมีมิติ ไหล่ไม่ตก ไหปลาร้าคม ใส่เสื้อผ้าสวย และยังได้ช่วยให้แผ่นหลังดูกว้างขึ้นอีกด้วย

วิธีทำ

• ถือดัมเบลไว้ทั้งข้างลำตัว ควรใช้น้ำหนักที่พอดี
• ยกแขนไปด้านข้าง ระดับพอดีหัวไหล่
• ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง 4 เซต

4. ท่าเล่นไหล่ Front raise

ท่านี้ได้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า แกนกลางลำตัว ช่วยให้การใส่เสื้อผ้าดูมีมิติ เห็นไหล่ และไหปลาร้าชัด

วิธีทำ

• ถือดัมเบลข้างลำตัว และกางเท้าให้พอดีไหล่
• ยกดัมเบลไปข้างหน้าทีละข้าง สลับซ้ายขวา ให้ดัมเบลอยู่ระดับสายตา
• กลับมาท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง 4 เซต

5. ท่าเล่นไหล่ Front Plate Raises

ท่านี้ได้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้ออก ช่วยให้การใส่เสื้อผ้าดูมีมิติ เห็นไหล่ และไหปลาร้า เหมือนท่าก่อนหน้า

วิธีทำ

• ให้มือทั้งสองข้างจับแผ่นเพลท หรือแผ่นน้ำหนัก กางเท้าให้อยู่ช่วงไหล่
• ยกแผ่นเพลทไปข้างหน้า ให้สูงอยู่ระดับสายตา
• กลับมาท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง 4 เซต

6. ท่าเล่นไหล่ Barbell Shoulder Press

ท่านี้ได้กล้ามเนื้อไหล่รวมทุกมัด และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างมาก เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่

วิธีทำ

• จับบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ดันบาร์เบลขึ้นด้านบนเหนือศีรษะ
• ค่อยๆ ผ่อนแรงลง จนบาร์เบลอยู่ในระดับคอ หรืออกด้านบน
• จากนั้นดันบาร์เบลขึ้นด้านบนเหนือศีรษะเหมือนเดิม
• ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง 4 เซต

7. ท่าเล่นไหล่ Upright Row

ท่านี้ได้ทั้งกล้ามเนื้อไหล่กลาง กล้ามเนื้อแผ่นหลัง แกนกลางลำตัว รวมไปถึงกล้ามเนื้อบ่าอีกด้วย เป็นท่าเก็บของท่าเล่นหัวไหล่ทั้งหมดเลยทีเดียว

วิธีทำ

• เริ่มจากจับยืนกางขาให้อยู่ระดับหัวไหล่
• จับบาร์เบล หรือดัมเบลในอยู่ด้านหน้าลำตัว
• ใช้ข้อศอกดึงบาร์เบล หรือดัมเบลขึ้น โดยให้ชิดลำตัวมากที่สุด
• ให้บาร์เบล หรือดัมเบล อบู่ในระดับหัวไหล่
• ค่อยๆ ผ่อนแรงลงไปยังท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง 4 เซต

8. ท่าเล่นไหล่ Seated Bent over Lateral Raises

เป็นท่าช่วยเสริมกล้ามเนื้อไหล่หลัง ทำให้ไหล่ดูกลม มีมิติ

วิธีทำ

• นั่งบนเบาะ หรือม้านั่ง
• โน้มตัวไปข้างหน้า แอ่นอก หลังตรง โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ
• ยกดัมเบลขั้น แขนเหยียดออกด้านข้าง
• ให้ดัมเบลอยู่ในระดับหัวไหล่ระนาบกับพื้น
• เกร็งค้างไว้ และลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง 4 เซต

9. ท่าเล่นไหล่ Bent Over Dumbbell Lateral Raise

ท่านี้จะคล้าย กับท่าก่อนหน้าเพียงแต่ว่ายืนเล่นแทน

วิธีทำ

• ยืนและโน้มตัวไปข้างหน้า
• แอ่นอก หลังตรง ให้ตัวขนานกับพื้น โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ
• ยกดัมเบลขั้น แขนเหยียดออกด้านข้าง
• ให้ดัมเบลอยู่ในระดับหัวไหล่ระนาบกับพื้น
• เกร็งค้างไว้ และลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง 4 เซต

สรุป

สำหรับใครที่อยากปั้นไหล่ให้สวย สร้างไหปลาร้า เพื่อสร้างบุคลิกภาพที่ดีแล้วละก็ ไม่ควรมองข้ามการออกกำลังกายท่าเล่นไหล่ และควรทำให้ครบทุกส่วนทั้งหน้ากลางหลัง

เพื่อความมีมิติ กลม สวยนะคะ เพื่อนๆ อย่าลืมทำตามกันนะคะ ไว้รอบหน้า จะนำท่าออกกำลังกายใหม่ๆ มาให้ได้ทำตามกันอีกแน่นอน

สำหรับใครกังวลเรื่องท่าทางและวิธีที่ถูกต้อง หรือกังวลเรื่องการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายจนไม่สามารถไปถึงเป้าหมายได้ Fit.Friend พร้อมส่งเทรนเนอร์ที่มากประสบการณ์

และพร้อมให้คำปรึกษาไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนก็ตาม เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปตามเป้าหมายอย่างแน่นอน

ขอบคุณที่มา : smk,sistacafe,health.kapook,smkinsurance.blogspot