มารู้จัก “Dynamic Stretching”  ท่ายืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว

ถ้าไม่อยากเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ห้ามพลาดบทความนี้! Fit.Friend อยากพาทุกคนให้มาทำความเข้าใจกับศัพท์ในวงการที่เรียกว่า “Dynamic Stretching” กันก่อน

ขอบอกเลยว่าหลายคนมักจะละเลยการทำสิ่งนี้โดยไม่รู้ว่าเป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้มีความพร้อมสำหรับการใช้งาน เพราะช่วย เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ ตามมารู้จัก Dynamic Stretching ในบทความนี้แล้วจะรู้ว่ามีความสำคัญอย่างไร และสามารถทำได้ไม่ยากเลย!

Dynamic Stretching คืออะไร?

Dynamic Stretching คือท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้คลายตัว เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา อีกทั้งยังเป็นท่าที่ถูกแนะนำว่าเหมาะกับผู้สูงอายุ เนื่องจากสามารถทำตามได้โดยไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกมากจนเกินไป

นอกจากนี้ในท่าต่าง ๆ ของ Dynamic Stretching ก็มีให้เลือกใช้อยู่มากมาย เพื่อให้เหมาะกับกิจกรรมการใช้งานของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันอีกด้วยนะครับ

Dynamic Stretching ช่วยอะไรบ้าง?

ท่าเคลื่อนไหวต่างๆ ของ Dynamic Stretching  มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ดังนี้

1. ช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เพื่อให้สามารถใช้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ยืดเหยียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อได้
2. ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เนื่องจากขณะที่ออกกำลังกายอยู่นั้นอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการยืดหดตัว หากไม่มีการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อด้วยวิธี Dynamic Stretching ให้ดี อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อมีอาการเคล็ดขัดยอกหรือฟกช้ำได้

ตัวอย่างท่า Dynamic Stretching แบบง่าย ๆ ที่คุณก็ทำได้

วันนี้ Fit.Friend ขอแนะนำท่า Dynamic Stretching จำนวน 4 ท่ามาฝากกัน โดยปกติจะทำท่าละประมาณ 10-15 ครั้ง รับรองว่าทำตามได้แบบง่ายๆ ตามคลิปนี้เลย

1. ท่า Full Jumping Jack

• เริ่มต้นด้วยการยืนตรงและวางแขนไว้ที่บริเวณข้างลำตัว
• ทำการกระโดดแยกเท้าออกจากกันให้ความกว้างของเท้าเท่ากับหัวไหล่
• ยกมือขึ้นตบเหนือศีรษะ
• จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

2. ท่า Skier jumping jacks

• ยืนตรงมือแนบกับลำตัว
• กระโดดยกแขนขึ้นพร้อมๆ กับสลับเท้าไปข้างหน้าและหลัง
• กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

3. ท่า Dynamic Squat Stretch

• ยืนตรงให้มือแนบลำตัว
• กางขาออกให้เท่ากับความกว้างของหัวไหล่ 
• โน้มตัวไปข้างหน้า ก้มตัวลงใช้มือจับข้อเท้าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลง
• ยืดตัวขึ้นจากท่าเดิมจากนั้นทำซ้ำ

4. ท่า Forward Lunges to Twist

• ยืนตรงเอามือประสานกันไว้ด้านหน้า
• ใช้ขาข้างนึงก้าวไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงให้เข่าตั้งฉาก 90 องศา
• ทำการบิดเอวเพื่อหมุนตัวไปด้านข้าง
• กลับไปท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้งโดยใช้ขาสลับข้าง

Dynamic Stretching กับ Static Stretching ต่างกันยังไง?

ระหว่าง Dynamic Stretching กับ Static Stretching มองเผินๆ นั้นมีความคล้ายกันจนหลายคนอาจใช้ผิดไป Fit.Friend เลยรวบรวมความแตกต่างระหว่างทั้ง 2 ท่ามาไว้ที่นี่เพื่อให้ทุกคนเข้าใจได้มากขึ้น

ความแตกต่าง	Dynamic Stretching	Static Stretching
จุดเด่น	เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว	เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง
วิธีการ	เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆ ตลอดเวลา	ทำท่าต่างๆ ค้างไว้ประมาณ  20-30 วินาที
เหมาะสำหรับ	ใช้เตรียมพร้อมก่อนการออกกำลังกาย	ใช้ในการ Cool-down หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว

1. Dynamic Stretching เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยใช้วิธีเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลาที่ทำ สังเกตได้จากท่าต่าง ๆ ที่นำมาแนะนำในบทความข้างต้นจะเห็นได้ว่ามีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออยู่ตลอด จึงมักใช้ท่านี้ในการเตรียมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ก่อนออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บในภายหลัง
2. Static Stretching เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง โดยจะมีการทำท่ายืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ค้างไว้แต่ละท่านานประมาณ 20-30 วินาที ซึ่งมักจะใช้ในการ Cool-Down หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว เพื่อช่วยลดความตึงของเส้นเอ็นในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่อาจตามมาได้

สรุป

เห็นไหมว่าท่า Dynamic Stretching เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย แต่มีความสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา เนื่องจากช่วยลดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ที่เกิดกับกล้ามเนื้อได้

หากเพื่อนๆ ยังไม่มั่นใจว่าจะต้องใช้ท่าไหนบ้าง มาที่ Fit.Friend เพื่อให้เทรนเนอร์ของเราแนะนำได้เลยครับ เพราะยังมีท่า Dynamic Stretching อีกหลายท่าที่น่าสนใจ เพียงจองคลาสได้เลยที่นี่ LINE: @fitfriend ก็สนุกได้กับทุกการออกกำลังกาย เพราะเรา Delivery เทรนเนอร์ของเราไปให้ถึงที่เลยนะครับ

ขอบคุณที่มาจาก : กรมพลศึกษา, กรมสุขภาพจิต