รวมสูตรอาหารลดน้ำหนัก ที่คุณทำตามได้ง่ายๆ แค่เข้า 7-Eleven ใกล้บ้าน!

เชื่อว่าเพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่เริ่มลดความอ้วน หรือลดน้ำหนักมาสักระยะนึงแล้ว คงเจอกับปัญหาการเลือกรับประทานอาหาร เพราะทุกคนรู้อยู่แล้วว่าในช่วงการลดน้ำหนัก ควรเลือกทานอาหารแบบไหนดี แต่การจะหาซื้ออาหารที่ว่าดีบางครั้งก็ไม่สะดวกเอาซะเลย หรือจะเตรียมอาหารเองก็ไม่มีเวลามากพอ จึงทำให้การลดน้ำหนักมีอุปสรรคจนกลายเป็นเรื่องยาก 

วันนี้ Fit.Friend จะมาแนะนำเพื่อนๆ เกี่ยวกับการเลือกซื้ออาหาร ผลิตภัณฑ์ และเครื่องดื่มที่สามารถช่วยให้เพื่อน ๆ ลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ จากร้านสะดวกซื้อเซเว่น 7-11 ใกล้บ้านกันครับ

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

• เลือกซื้ออาหารลดน้ำหนักในเซเว่น ควรดูอะไรบ้าง
• แนะนำอาหารแคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำในเซเว่น
• ตัวอย่างมื้ออาหารลดน้ำหนักแต่ละวันในเซเว่น
• สรุป

เลือกซื้ออาหารลดน้ำหนักในเซเว่น 7-11 ควรดูอะไรบ้าง?

ควรเริ่มจากการอ่านฉลากโภชนาการ เนื่องจากอาหารในเซเว่น 7-11 ส่วนใหญ่ เป็นอาหารปรุงสำเร็จรูป เราควรเลือกดูหน่วยบริโภค เพราะเป็นข้อมูลสำคัญที่จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารตามความต้องการหรือเป้าหมายในแต่ละวัน

พลังงานแคลอรี่ ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ร่างกายของเรามีความต้องการสารอาหาร เพื่อขับเคลื่อนการทำงานของเซลล์ในการทำหน้าที่ดูแลร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ ควรทานอาหารในปริมาณที่ไม่เกินพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อทำการเผาผลาญในแต่ละวัน หลักการง่ายๆ คือ

• กินน้อยกว่าใช้ = ลดน้ำหนัก
• กินเท่ากับใช้ = รักษาน้ำหนักให้คงที่
• กินมากกว่าใช้ = เพิ่มน้ำหนัก

*ควรทำให้ถูกวิธี ไม่แนะนำให้ใช้วิธีการที่ผิด เช่น การอดอาหาร ไม่อย่างนั้นจะเกิดผลเสียต่อร่างกาย

ค่าเฉลี่ยพลังงานที่ใช้ต่อวัน

• ผู้ชาย : 1,800-2,000 กิโลแคลอรี่
• ผู้หญิง :1,500-1,800 กิโลแคลอรี่

** ความต้องการสารอาหารของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกันขึ้นกับ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ มวลกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และกิจกรรมที่ใช้ในชีวิตประจำวัน

วิธีตรวจสอบฉลากโภชนาง่ายๆ ก่อนเลือกซื้ออาหาร

• ควรเช็คปริมาณพลังงานต่อ 1 หน่วยบริโภค
• ควรเช็คปริมาณไขมัน และไขมันอิ่มตัว : ในหนึ่งวันเราควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้โคเรสตอรอลในร่างกายสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ควรเช็คปริมาณน้ำตาล : วันนึงเราควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชา น้ำตาลที่ได้รับเกินกว่าที่ต้องการจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมทำให้เป็นโรคอ้วน และส่งผลให้เกิดโรคอื่นๆตามมาเช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคมะเร็งเป็นต้น
• ควรเช็คปริมาณโซเดี่ยม(เกลือ) :ในวันนึงเราควรได้รับเกลือโซเดี่ยมไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม การได้รับเกลือโซเดี่ยมมากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคไตและความดันโลหิตสูง

แนะนำอาหารแคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำในเซเว่น 7-11 ที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

หมวดเครื่องดื่ม

• โกโก้ (ไม่หวาน / หวานน้อย )
• อเมริกาโน่ / กาแฟ (สูตรไม่หวาน / หวานน้อย )
• ชาต่างๆ (สูตรไม่หวาน / หวานน้อย )
• นมวัว / นมเวย์โปรตีน / นมอัลมอนด์
• น้ำเต้าหู้  / นมถั่วเหลือง (สูตรหวานน้อย)
• นมเปรี้ยว (สูตรหวานน้อย)
• โซดา (0 kcal)
• น้ำอัดลม (0 kcal)
• น้ำเปล่า

หมวดของคาว

• ข้าวไรซ์เบอรี่ / ข้าวกล้อง
• เส้นแก้วสาหร่าย
• โจ๊ก
• ขนมปังโฮลวีต
• ปลาประป๋อง
• อกไก่ / สันในไก่สำเร็จรูป
• ไข่ (ตุ๋น / ต้ม / ลวก)
• แฮม / โบโลน่า
• สลัดผัก
• แซนวิสทูน่า
• แซนวิสแฮมชีท
• สปาเกตตี้ไก่ซอสมะเขือเทศ
• ข้าวหอมมะลิผสมข้าวไรซ์เบอร์รี่ยำอกไก่ย่าง
• ข้าวอกไก่ผัดขิง
• ข้าวเหนียวไก่ย่าง
• ข้าวอบธัญพืชสำเร็จรูป
• แกงจืด
• เมล็ดเจีย
• กิมจิ

หมวดผลไม้

• กล้วย
• ข้าวโพดต้ม
• แอปเปิล
• ฝรั่ง
• สตรอว์เบอร์รี
• ส้ม
• แห้ว
• ธัญพืช

หมวดของทานเล่น

• โยเกิร์ต (สูตรลดน้ำตาล / ไขมันต่ำ)
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• เมล็ดแตงโม
• เมล็ดทานตะวัน 
• เมล็ดฟักทอง
• อัลมอนด์อบ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• กราโนล่า
• สาหร่ายอบกรอบ
• ปลาเส้น
• ปลาหมึกอบปรุงรส
• Snack Bar

ที่กล่าวข้างต้นนี้เป็นอาหารลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน บางส่วนที่คุณสามารถหาทานได้ ง่ายๆ ใน 7-11 ควรทานในปริมาณที่พอดีไม่มากจนเกินไป และควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนักในแต่ละวันในเซเว่น (7-11)

ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนักในเซเว่น (7-11) : วันที่ 1

มื้อเช้า

• อเมริกาโน่ 15 แคลอรี่
• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น 140 แคลอรี่
• ปลากระป๋องในน้ำแร่ 140 แคลอรี่
• กล้วย 88.7 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเช้า = 383.7 แคลอรี่

มื้อกลางวัน

• ข้าวอกไก่ผัดขิง 300 แคลอรี่
• อัลมอนด์อบ (1 กำมือ) 160 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อกลางวัน = 460 แคลอรี่

มื้อเย็น

• อกไก่สำเร็จรูป 80 แคลอรี่
• สลัด (ควรใช้น้ำสลัดไขมันต่ำ) 93 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเย็น = 173 แคลอรี่

รวมพลังงานทั้งหมดต่อวัน 1,016.7 แคลอรี่

ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนักในเซเว่น (7-11) : วันที่ 2

มื้อเช้า

• โกโก้ (ไม่หวาน / หวานน้อย) 334 แคลอรี่
• แซนวิสทูน่า 230 แคลอรี่
• กล้วย 88.7 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเช้า = 652.7 แคลอรี่

มื้อกลางวัน

• ข้าวเหนียวไก่ย่าง 350 แคลอรี่
• น้ำเต้าหู้  / นมถั่วเหลือง (สูตรหวานน้อย)  70 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อกลางวัน = 420 แคลอรี่

มื้อเย็น

• สปาเกตตี้ไก่ซอสมะเขือเทศ 310 แคลอรี่
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ไม่เกิน 10 เม็ด) 100 แคลอรี่
• โยเกิร์ต (สูตรลดน้ำตาล / ไขมันต่ำ) 120 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเย็น = 530 แคลอรี่

รวมพลังงานทั้งหมดต่อวัน 1,602.7 แคลอรี่

ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนักในเซเว่น (7-11) : วันที่ 3

มื้อเช้า

• อเมริกาโน่ 15 แคลอรี่
• ข้าวไรซ์เบอรี่ / ข้าวกล้อง 270 แคลอรี่
• สันในไก่ 110 แคลอรี่
• สลัด (ควรใช้น้ำสลัดไขมันต่ำ) 93 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเช้า = 488 แคลอรี่

มื้อกลางวัน

• ข้าวหอมมะลิผสมข้าวไรซ์เบอร์รี่ยำอกไก่ย่าง 270 แคลอรี่
• น้ำเต้าหู้  / นมถั่วเหลือง (สูตรหวานน้อย) 70 แคลอรี่
• แอปเปิล  25 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อกลางวัน = 365 แคลอรี่

มื้อเย็น

• อกไก่สำเร็จรูป 80 แคลอรี่
• สลัด 93 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเย็น = 173 แคลอรี่

รวมพลังงานทั้งหมดต่อวัน 1,026 แคลอรี่

ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนักในเซเว่น (7-11) : วันที่ 4

มื้อเช้า

• อเมริกาโน่ 15 แคลอรี่
• ข้าวไรซ์เบอรี่ / ข้าวกล้อง 270 แคลอรี่
• ปลากระป๋องซอสมะเขือเทศ 200 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเช้า = 485 แคลอรี่

มื้อกลางวัน

• ข้าวอกไก่ผัดขิง 300 แคลอรี่
• นมอัลมอนด์ 45 แคลอรี่
• สาหร่ายอบกรอบ 45 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อกลางวัน = 390 แคลอรี่

มื้อเย็น

• ข้าวไรซ์เบอรี่ / ข้าวกล้อง 270 แคลอรี่
• ไข่ตุ๋น 120 แคลอรี่
• ปลากระป๋องในน้ำแร่ 140 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเย็น = 430 แคลอรี่

รวมพลังงานทั้งหมดต่อวัน 1,305 แคลอรี่

ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนักในเซเว่น (7-11) : วันที่ 5

มื้อเช้า

• อเมริกาโน่ 15 แคลอรี่
• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น 140 แคลอรี่
• โบโลน่า 210 แคลอรี่
• ไข่ต้ม 80 แคลอรี่
• กล้วย 88.7 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเช้า = 533.7 แคลอรี่

มื้อกลางวัน

• โจ๊กหมู 150 แคลอรี่
• สันไนไก่ 110 แคลอรี่
• นมอัลมอนด์ 45 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อกลางวัน = 305 แคลอรี่

มื้อเย็น

• ข้าวอบธัญพืชและไก่สำเร็จรูป 240 แคลอรี่
• ไข่ตุ๋น 120 แคลอรี่
• ฝรั่ง 140 แคลอรี่

รวมพลังงานมื้อเย็น = 305 แคลอรี่

รวมพลังงานทั้งหมดต่อวัน 1,338.7 แคลอรี่

หมายเหตุ เนื่องจากอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้ชีวิตประจำวันสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ตามความเหมาะสม 

ทางที่ดีควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายควบคู่อย่างสม่ำเสมอ อย่าหวังพึ่งทางลัดโดยการทานผลิตภัณฑ์ลดน้ําหนัก หรือยาลดความอ้วน เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคตของตัวเราเอง

หากอยากรู้อัตราการเผาผลาญพลังงาน หรือค่า TDEE สามารถคลิก ที่นี่ หรือให้เทรนเนอร์จาก Fit.Friend ช่วยคุณคำนวณอัตราการเผาพลาญ พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันอย่างเหมาะสม สอดคล้องกับการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ เพื่อผลลัพธ์ทางรูปร่างที่ดี และเห็นผลไวได้อย่างแน่นอน

สรุป

สำหรับเพื่อนๆ ที่กังวลเรื่องการเลือกซื้ออาหาร ผลิตภัณฑ์ และเครื่องดื่มลดน้ำหนัก หรือไม่มีเวลาในการทำอาหาร สามารถเลือกซื้อ หรือรับประทานเมนูอาหารสำหรับลดความอ้วนในเซเว่น 7–11 ใกล้บ้านได้ หากคุณมีวินัย ควบคุมแคลอรี่ ก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่เหนือสิ่งอื่นใดต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว