ในยุคปัจจุบันนี้หลายๆ คนในสังคมออฟฟิศจะพบอาการปวดหลังเรื้อรัง ที่จะรักษาเป็นครั้งเป็นคราว หรือปรับพฤติกรรมอย่างไรก็ไม่หาย
นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อส่วน “Core Muscle” หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวของคุณอาจจะกำลังไม่แข็งแรง ซึ่งปัจจัยนี้อาจเป็นสิ่งที่คุณไม่เคยนึกถึงมาก่อน
Fit.Friend จะพาเพื่อนๆ มาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อส่วน “Core Muscle” ว่ามีความสำคัญอย่างไร?
รวมถึงวิธีการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วน “Core Muscle” ที่ถูกต้อง เพราะมันมีประโยชน์มากต่อการสร้างสุขภาพที่ดี และช่วยให้ออกกำลังหรือเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ได้ดีขึ้นด้วยค่ะ
กล้ามเนื้อส่วน “Core Muscle“ คืออะไร?
Core Muscle คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่เปรียบเสมือนเสาหลักของร่างกาย ไม่ว่าเราจะทำกิจกรรมอะไรในชีวิตประจำวัน ก็มักจะใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้ตลอดเวลา
เราจึงต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้แข็งแรง เพื่อช่วยพยุงตัวและให้ความสมดุล ตั้งแต่สะโพก หลัง ไปจนถึงหัวไหล่ ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการขยับร่างกาย และยังช่วยให้สัดส่วนในร่างกายดูดีอีกด้วยค่ะ
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว”Core Muscle“ มีอะไรบ้าง?
Core Muscle หรือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายๆ มัดด้วยกัน และยังทำงานร่วมกันกับส่วนอื่นๆ ดังนี้
- กล้ามเนื้อหลัง (Multifidus) คือ กล้ามเนื้อระหว่างเชิงกรานขึ้นไปตามข้อสันหลังทำหน้าที่ในการยึดเหนี่ยวข้อต่างๆ ให้กระดูกสันหลังทำงานได้มีประสิทธิภาพ
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Transversus abdominis) เป็นกล้ามเนื้อชั้นในสุดของหน้าท้อง ช่วยประคองกระดูกซี่โครง และอวัยวะภายในให้มั่นคง
- กล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการคลอดบุตร และควบคุมการกลั้นปัสสาวะ อุจจาระ
วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว “Core Muscle“ ให้แข็งแรง
วิธีการเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงไม่ได้มีเฉพาะท่าซิทอัพเท่านั้นนะคะ แต่ยังมีอีกหลายท่า เผื่อเพื่อนบางคนที่ยังไม่รู้ โดยทาง Fit.Friend ได้หาท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ “Core Muscle” ต่างๆ ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ มาแนะนำเพื่อนๆ ดังนี้

ท่า Crunch
- นอนหงายบนพื้น ประสานมือที่ท้ายทอย
- ตั้งเข่าชันขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวส่วนบนขึ้น แล้วลดลงที่เดิม
- ทำประมาณ 10 – 15 ครั้ง 4 เซ็ท

ท่า Bridge
- นอนราบกับพื้น วางแขนข้างลำตัว
- ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
- ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า
- พยายามเกร็งหน้าท้องนับ 1-5 แล้วลดระดับลง
- ทำประมาณ 10 – 15 ครั้ง 4 เซ็ท

ท่า Full Plank
- นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้น
- เหยียดแขนดันตัวขึ้น
- ให้ลำตัวตั้งแต่หัวไหล่จนถึงขาเป็นแนวตรง
- ค้างไว้ประมาณ 1 นาที
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 4 เซ็ท

ท่า Elbow Plank
- นอนคว่ำ งอแขนชันไว้กับพื้น
- ยกลำตัวให้ขนานกับพื้น
- ห้ามกลั้นหายใจ
- ทำค้างไว้ 30 วินาที 4 เซ็ท
พิลาทิส (Pilates) ช่วยบริหาร “Core Muscle”
นอกจากท่าออกกำลังจากที่กล่าวไปด้านบนแล้ว ยังมีการออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Pilates) ที่เป็นกระแสการออกกำลังกายสมัยใหม่ ที่ยังช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและส่วนอื่นๆ ไปพร้อมๆกัน
โดยต้องมีอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อนๆ สามารถจองคลาสพิลาทิส (Pilates) ได้ที่ Fit.Friend เพราะการเล่น Pilates ได้อย่างปลอดภัยควรมีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำด้วยนะคะ
4 ท่าพิลาทิส (Pilates) ช่วยบริหาร “Core Muscle”

ท่าที่ 1 Seated Twist
- นั่งลงกับพื้นขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า
- ยกแขนพร้อมกางแขนออกด้านข้างลำตัว
- ดึงไหล่ไปด้านหลังหายใจเข้าแล้วหมุนลำตัวไปด้านขวาสองครั้ง
- แล้วสลับด้านซ้าย ทำข้างละ 5 ครั้ง
ท่าที่ 2 The Saw
- นั่งลงกับเสื่อกางขาออกให้กว้างกว่าสะโพก
- ยกขึ้นแขนพร้อมกางแขนออกด้านข้างลำตัว หายใจเข้า
- หมุนลำตัวไปด้านขวา หายใจออกโน้มตัวล
- ใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเท้าขวา
- หายใจเข้าแล้วกลับสู่ท่าเดิมแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
- ทำข้างละ 5 ครั้ง
ท่าที่ 3 The Roll-Up
- นอนหงายชูแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบนแล้วหายใจเข้า
- หายใจออกแล้วยกตัวขึ้นมา
- ก้มตัว และชี้แขนตรงไปด้านหน้าโดยให้แขนขนานกับพื้น
- กดคางไว้ที่หน้าอก
- หายใจเข้าแล้วกลับสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ
ท่าที่ 4 Single Straight – Leg Stretch
- เริ่มจากนอนหงายงอเข่าแล้วใช้มือจับเข่าไว้
- ยกเท้า และแขนชี้ขึ้นฟ้าโดยทีขาทั้งสองข้างชิดกัน
- เลื่อนขาขวาเข้าหาหน้าแล้ว
- ใช้มือทั้งสองข้างจับเอาไว้
- ดึงขาเข้ามาสองครั้งแล้วหายใจออก
- หายใจเข้าแล้วทำสลับข้าง
- ทำข้างละ 5 ครั้ง
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ “Core Muscle“ มีประโยชน์อย่างไร
- ช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรัง
การอ่อนแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นสิ่งที่สามารถก่อให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ การฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังและอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกได้ - รักษาสมดุลลดโอกาสการหกล้ม
ผู้สูงอายุหรือคนที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core Muscle ลดลง จะทำให้เกิดการหกล้มได้ง่าย การฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยรักษาสมดุลขณะเคลื่อนไหวต่างๆ - ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและกีฬาให้มากขึ้น
Core Muscle เป็นจุดเชื่อมต่อระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งหากกล้ามเนื้อส่วนนี้มีความแข็งแรงและมั่นคงจะส่งผ่านแรงได้ดี เป็นผลทำให้สามารถออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้หนักและดียิ่งขึ้น - ช่วยให้มีรูปร่างและบุคคลิกที่ดี
Core Muscle ที่แข็งแรงสามารถช่วยเสริมสร้าง Six Pack ได้ และยังช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง สร้างบุคคลิกภาพที่ดี
สรุป
หากเพื่อนๆ อยากมีร่างกายที่แข็งแรงมีความพร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่างที่สวยงาม หรือแม้แต่เพื่อให้การเล่นกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
เพื่อนๆ ไม่ควรลืมที่จะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว Core Muscle ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายส่วนอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายมีสมรรถภาพที่ดี มีสมดุลในการเคลื่อนไหวต่างๆ ลดการบาดเจ็บ
สุดท้ายนี้หากเพื่อนๆ ต้องการคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย ทาง Fit.Friend มีเทรนเนอร์มืออาชีพที่สามารถจัดรูปแบบโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพื่อนๆ ได้ถึงที่บ้านเลยนะคะ
สอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่
Add LINE : @fitfriend
ขอบคุณที่มา : www.rebrain-physio.com