อยากสุขภาพดี! อย่าลืมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วน “Core Muscle”

กล้ามเนื้อแกนกลางลําตัว

ในยุคปัจจุบันนี้หลายๆ คนในสังคมออฟฟิศจะพบอาการปวดหลังเรื้อรัง ที่จะรักษาเป็นครั้งเป็นคราว หรือปรับพฤติกรรมอย่างไรก็ไม่หาย

นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อส่วน “Core Muscle” หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวของคุณอาจจะกำลังไม่แข็งแรง ซึ่งปัจจัยนี้อาจเป็นสิ่งที่คุณไม่เคยนึกถึงมาก่อน  

Fit.Friend จะพาเพื่อนๆ มาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อส่วน “Core Muscle” ว่ามีความสำคัญอย่างไร?

รวมถึงวิธีการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วน “Core Muscle” ที่ถูกต้อง เพราะมันมีประโยชน์มากต่อการสร้างสุขภาพที่ดี และช่วยให้ออกกำลังหรือเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ได้ดีขึ้นด้วยค่ะ

กล้ามเนื้อส่วน “Core Muscle คืออะไร?

Core Muscle คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่เปรียบเสมือนเสาหลักของร่างกาย ไม่ว่าเราจะทำกิจกรรมอะไรในชีวิตประจำวัน ก็มักจะใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้ตลอดเวลา

เราจึงต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้แข็งแรง เพื่อช่วยพยุงตัวและให้ความสมดุล ตั้งแต่สะโพก หลัง ไปจนถึงหัวไหล่ ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการขยับร่างกาย และยังช่วยให้สัดส่วนในร่างกายดูดีอีกด้วยค่ะ

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว”Core Muscle มีอะไรบ้าง?

Core Muscle หรือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายๆ มัดด้วยกัน และยังทำงานร่วมกันกับส่วนอื่นๆ ดังนี้

  • กล้ามเนื้อหลัง (Multifidus) คือ กล้ามเนื้อระหว่างเชิงกรานขึ้นไปตามข้อสันหลังทำหน้าที่ในการยึดเหนี่ยวข้อต่างๆ ให้กระดูกสันหลังทำงานได้มีประสิทธิภาพ
  • กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Transversus abdominis)  เป็นกล้ามเนื้อชั้นในสุดของหน้าท้อง ช่วยประคองกระดูกซี่โครง และอวัยวะภายในให้มั่นคง 
  • กล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการคลอดบุตร และควบคุมการกลั้นปัสสาวะ อุจจาระ

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว “Core Muscle ให้แข็งแรง

วิธีการเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงไม่ได้มีเฉพาะท่าซิทอัพเท่านั้นนะคะ แต่ยังมีอีกหลายท่า เผื่อเพื่อนบางคนที่ยังไม่รู้ โดยทาง Fit.Friend  ได้หาท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ “Core Muscle” ต่างๆ ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ มาแนะนำเพื่อนๆ ดังนี้

ท่า Crunch

ท่า Crunch

  • นอนหงายบนพื้น ประสานมือที่ท้ายทอย
  • ตั้งเข่าชันขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวส่วนบนขึ้น แล้วลดลงที่เดิม
  • ทำประมาณ 10 – 15 ครั้ง 4 เซ็ท
ท่า Bridge

ท่า Bridge

  • นอนราบกับพื้น วางแขนข้างลำตัว
  • ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
  • ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า
  • พยายามเกร็งหน้าท้องนับ 1-5 แล้วลดระดับลง
  • ทำประมาณ 10 – 15 ครั้ง 4 เซ็ท
ท่า Full Plank

ท่า Full Plank

  • นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้น
  • เหยียดแขนดันตัวขึ้น
  • ให้ลำตัวตั้งแต่หัวไหล่จนถึงขาเป็นแนวตรง
  • ค้างไว้ประมาณ 1 นาที
  • ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 4 เซ็ท
ท่า Elbow Plank

ท่า Elbow Plank

  • นอนคว่ำ งอแขนชันไว้กับพื้น
  • ยกลำตัวให้ขนานกับพื้น
  • ห้ามกลั้นหายใจ
  • ทำค้างไว้ 30 วินาที 4 เซ็ท

พิลาทิส (Pilates) ช่วยบริหาร “Core Muscle”

นอกจากท่าออกกำลังจากที่กล่าวไปด้านบนแล้ว ยังมีการออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Pilates) ที่เป็นกระแสการออกกำลังกายสมัยใหม่ ที่ยังช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและส่วนอื่นๆ ไปพร้อมๆกัน

โดยต้องมีอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อนๆ สามารถจองคลาสพิลาทิส (Pilates) ได้ที่ Fit.Friend เพราะการเล่น Pilates ได้อย่างปลอดภัยควรมีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำด้วยนะคะ

4 ท่าพิลาทิส (Pilates) ช่วยบริหาร “Core Muscle”

ท่าที่ 1 Seated Twist

  • นั่งลงกับพื้นขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า
  • ยกแขนพร้อมกางแขนออกด้านข้างลำตัว
  • ดึงไหล่ไปด้านหลังหายใจเข้าแล้วหมุนลำตัวไปด้านขวาสองครั้ง
  • แล้วสลับด้านซ้าย ทำข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่ 2 The Saw

  • นั่งลงกับเสื่อกางขาออกให้กว้างกว่าสะโพก
  • ยกขึ้นแขนพร้อมกางแขนออกด้านข้างลำตัว หายใจเข้า
  • หมุนลำตัวไปด้านขวา หายใจออกโน้มตัวล
  • ใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเท้าขวา
  • หายใจเข้าแล้วกลับสู่ท่าเดิมแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
  • ทำข้างละ 5 ครั้ง 

ท่าที่ 3 The Roll-Up

  • นอนหงายชูแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบนแล้วหายใจเข้า
  • หายใจออกแล้วยกตัวขึ้นมา
  • ก้มตัว และชี้แขนตรงไปด้านหน้าโดยให้แขนขนานกับพื้น
  • กดคางไว้ที่หน้าอก 
  • หายใจเข้าแล้วกลับสู่ท่าเดิม
  • ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ

ท่าที่ 4 Single Straight – Leg Stretch

  • เริ่มจากนอนหงายงอเข่าแล้วใช้มือจับเข่าไว้ 
  • ยกเท้า และแขนชี้ขึ้นฟ้าโดยทีขาทั้งสองข้างชิดกัน
  • เลื่อนขาขวาเข้าหาหน้าแล้ว
  • ใช้มือทั้งสองข้างจับเอาไว้ 
  • ดึงขาเข้ามาสองครั้งแล้วหายใจออก 
  • หายใจเข้าแล้วทำสลับข้าง
  • ทำข้างละ 5 ครั้ง

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ “Core Muscle มีประโยชน์อย่างไร

  • ช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรัง
    การอ่อนแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นสิ่งที่สามารถก่อให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ การฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังและอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกได้
  • รักษาสมดุลลดโอกาสการหกล้ม
    ผู้สูงอายุหรือคนที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core Muscle ลดลง จะทำให้เกิดการหกล้มได้ง่าย การฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยรักษาสมดุลขณะเคลื่อนไหวต่างๆ 
  • ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและกีฬาให้มากขึ้น
    Core Muscle เป็นจุดเชื่อมต่อระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งหากกล้ามเนื้อส่วนนี้มีความแข็งแรงและมั่นคงจะส่งผ่านแรงได้ดี เป็นผลทำให้สามารถออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้หนักและดียิ่งขึ้น
  • ช่วยให้มีรูปร่างและบุคคลิกที่ดี
    Core Muscle ที่แข็งแรงสามารถช่วยเสริมสร้าง Six Pack ได้ และยังช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง สร้างบุคคลิกภาพที่ดี 

สรุป

หากเพื่อนๆ อยากมีร่างกายที่แข็งแรงมีความพร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่างที่สวยงาม หรือแม้แต่เพื่อให้การเล่นกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพื่อนๆ ไม่ควรลืมที่จะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว Core Muscle ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายส่วนอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายมีสมรรถภาพที่ดี มีสมดุลในการเคลื่อนไหวต่างๆ ลดการบาดเจ็บ 

สุดท้ายนี้หากเพื่อนๆ ต้องการคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย ทาง Fit.Friend มีเทรนเนอร์มืออาชีพที่สามารถจัดรูปแบบโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพื่อนๆ ได้ถึงที่บ้านเลยนะคะ

สอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE : @fitfriend

หรือ https://lin.ee/d9Mvonh

ขอบคุณที่มา : www.rebrain-physio.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *