ทำไมต้องคูลดาวน์ (Cool Down) ทุกครั้งหลังวิ่งหรือออกกำลังกาย?

การคูลดาวน์ (Cool Down) เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายที่หลายๆ คน อาจจะลืมให้ความสำคัญ โดยที่ไม่รู้เลยว่าอาจส่งผลให้เกิดอันตรายได้ และมีความสำคัญไม่แพ้กับการวอร์มอัพ (Warm Up) ที่ควรทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย

ทาง Fit.Friend จะพาเพื่อนๆ มาทำความรู้จักกับการคูลดาวน์ (Cool Down) เพื่อไขข้อสงสัยว่าทำไมถึงควรทำทุกครั้งหลังออกกำลังกาย หรือวิ่งค่ะ

การคูลดาวน์ (Cool Down) คืออะไร?

การคูลดาวน์  คือ การคลายความร้อนให้ร่างกายเย็นลง ลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายด้วยการค่อยๆ เคลื่อนไหวช้าลง ลดความเร็วลงทีละน้อย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เป็นการเตรียมระบบต่างๆ ของร่างกายให้กลับเข้าสู่ภาวะปกติ

โดยทำไปพร้อมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายนั่นเองค่ะ

การคูลดาวน์ (Cool Down) หลังออกกำลังกายต้องทำอย่างไร?

หลังออกกำลังกายเสร็จควรเริ่มต้นการคูลดาวน์โดยการค่อยๆ ผ่อนแรงลงในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที สูดหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ออกซิเจนกระจายเข้าสู่กล้ามเนื้อ ลดตวามตึงของกล้ามเนื้อ

ซึ่งวิธีการคูลดาวน์มีหลากหลายท่าทาง วันนี้ Fit.Friend มีท่าทางมาแนะนำการคูลดาวน์ให้เพื่อนๆ สามารถทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้

การวิ่งเบาๆ และการเดิน

ควรวิ่งเบาๆ ประมาณ 5 นาที แล้วเดินต่ออีก 3 – 5 นาที เป็นการคลายอุ่นให้กับร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อต้นแขน และหัวไหล่

โดยการนั่งหรือยืนตัวตรง ยกแขนขึ้น พับข้อศอกไปด้านหลังศีรษะให้มืออยู่บริเวณหลังคอ ใช้มืออีกข้างกดข้อศอกลงเบา ๆ ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วทำสลับข้างกัน

การยืดกล้ามเนื้อหลัง

เหยียดแขนไปข้างหน้าจนแขนตึงแล้วประสานมือกัน พยายามโก่งตัวยื่นแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ท่านี้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยบ่า

การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

โดยก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า งอเข่าลง ขาหลังเหยียดตึง ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วทำสลับข้างกัน

การยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง

โดยนั่งเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าราบกับพื้น ส่วนอีกข้างงอไว้ แล้วก้มตัวลงไปข้างหน้าจับปลายเท้า ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วทำสลับข้างกัน

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลัง

โดยยืนแยกเท้าเล็กน้อย ก้มตัวลงให้แขนอยู่แนบข้างใบหู ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที

ข้อควรระวังของการคูลดาวน์คือ ไม่ควรหักโหม หรือทำอย่างรวดเร็วเกินไป อาจทำให้ฝืนจนร่างกายรับไม่ไหว และนำไปสู่อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ค่ะ

การคูลดาวน์ (Cool Down) ทุกครั้งหลังวิ่ง หรือหลังออกกำลังกายมีข้อดีอย่างไร ?

การออกกำลังกาย หรือการวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็วติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานหนักขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นตามไปด้วย

และกล้ามเนื้อจะดึงออกซิเจนมาใช้เป็นพลังงาน ก่อให้เกิด Lactic Acid หากร่างกายมี Lactic Acid สะสมมากเกินไป จะก่อให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้า หรือเป็นตะคริวได้ เพื่อนๆ จึงควรหมั่นทำคูลดาวน์(Cool Down) ทุกครั้งหลังจากออกกำลังกาย

ข้อดีของการคูลดาวน์ (Cool Down)

• เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย ลดลงกลับมาสู่ระดับปกติ : ช่วยทำให้เลือดในร่างกายไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น
• ลด Lactic Acid ในร่างกาย : Lactic Acid เป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าและอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้ข้อต่อในร่างกายยืดหยุ่น : เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ทาง Fit.Friend จึงอยากบอกเพื่อนๆ ว่าไม่ควรละเลยที่จะคูลดาวน์ทุกครั้งหลังจากออกกำลังกายนะคะ อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บสะสม และอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

อันตรายจากการไม่คูลดาวน์ (Cool Down) หลังออกกำลังกาย

ไม่ควรหยุดออกกำลังกายโดยทันที เพราะหากหยุดออกกำลังกายอย่างกะทันหันโดยไม่คูลดาวน์ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้มีอาการหน้ามืด ปวดหัว พะอืดพะอมหรือหมดสติได้

นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการเกร็งตัวและหดค้างของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึง เกิดอาการปวดเมื่อยหลังจากออกกำลังกาย

สรุป

แม้ว่าการออกกำลังจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากเพื่อนๆ ดูแลกล้ามเนื้อไม่ถูกวิธีก็สามารถทำให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะละเลยการคูลดาวน์ (Cool Down) ทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอันตราย

แต่ก็อย่าลืมที่จะวอร์มอัพ (Warm Up) ทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย เพราะทั้ง 2 สิ่งนี้ สำคัญมากที่จะทำช่วยทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนั่นเอง

ท้ายนี้หากเพื่อนๆ ต้องการคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ทาง Fit.Friend มีเทรนเนอร์มืออาชีพที่สามารถจัดรูปแบบโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพื่อนๆ ได้ถึงที่บ้านเลยนะคะ

สอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE : @fitfriendหรือ https://lin.ee/d9Mvonh