คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารลดน้ำหนัก ที่ไม่ควรมองข้าม!

“อาหารลดน้ำหนัก” ได้ยินคำนี้หลายคนคงคิดว่าต้องงดคาร์บ หรือกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แต่จริงๆแล้วนั้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สำคัญและมีประโยชน์กับร่างกายมากๆ

เราแค่ต้องเลือกให้เป็นว่าอันไหนเป็น คาร์บดี หรือคาร์บไม่ดี กินให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตนั้นก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ คาร์โบไฮเดรตที่เรากำลังพูดถึงอยู่ก็คือ “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” หรือคาร์บเชิงซ้อน 

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

1. “คาร์บ” หรือคาร์โบไฮเดรต คืออะไร
2. คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์อย่างไร
3. คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นกี่ชนิด
4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน “คาร์บดี” มีอะไรบ้าง
5. นับคาร์บยังไง ให้เหมาะกับตัวเอง
6. สรุป

โดยปกติเราจะพบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ในอาหารกลุ่มข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ผักประเภทหัว และธัญพืชต่าง ๆ เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เป็นกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน และมีปริมาณใยอาหารสูง จึงดูดซึม และแตกตัวเป็นน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 

และยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ขึ้นอย่างคงที่ พูดง่ายๆก็คือเป็น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงเหมาะมากสำหรับอาหารลดน้ำหนัก

แต่อย่างไรก็ตามเรายังจำเป็นต้องควบคุมปริมาณการกินอาหารหมวดหมู่คาร์โบไฮเดรต หากกินมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ 

“คาร์บ” หรือคาร์โบไฮเดรต คืออะไร?

คาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงานหลักแก่ร่างกาย มักจะเรียกสั้นๆกันว่า “คาร์บ” คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะพบในอาหารที่มาจากพืช จำพวกข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

เมื่อเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนน้ำตาลส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด 

ในขณะเดียวกันนั้น ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า “อินซูลิน” ออกมาในเลือด เพื่อนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานให้กับสมอง เซลล์เนื้อเยื่อของระบบประสาท เม็ดเลือดแดง หลอดไต และกล้ามเนื้อ เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานภายในเซลล์ของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์อย่างไรกับร่างกาย?

1. คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของพลังงานหลัก ที่ร่างกายนำไปใช้ในกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่นการเดิน การพูดคุย หรือการหายใจก็ต้องใช้พลังงานเช่นเดียวกัน โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายใช้ ซึ่งได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรต
2. คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำรองในร่างกาย กรณีที่ร่างกายของเราใช้คาร์โบไฮเดรตไม่หมดจะถูกจัดเก็บไว้ในส่วนต่างๆของร่างกาย เช่นในกล้ามเนื้อ ตับ เป็นรูปของไกลโคเจน จากนั้นจะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ใช้ภายหลัง
3. คาร์โบไฮเดรตช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตลงและกินในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักที่เกินได้
4. คาร์โบไฮเดรตช่วยป้องกันโรค อาหารที่มีไฟเบอร์ หรือกากใยจะช่วยป้องกันโรคบางโรคได้ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน กากใยหรือไฟเบอร์ในคาร์โบไฮเดรต จะช่วยกระตุ้นการขับถ่ายแล้ว ยังช่วยชะลอการดูดซึมไขมันและน้ำตาล ถ้าเราทำควบคู่กับการออกกำลังกาย ก็จะทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่กล่าวมาได้
5. คาร์โบไฮเดรตช่วยในรักษาหรือคงโปรตีนไว้ในร่างกาย การได้รับพลังงานที่ไม่เพียงพอจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากโปรตีนมาใช้แทน ดังนั้นเราควรกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เพื่อทำให้โปรตีนในร่างกายได้นำไปใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออย่างเต็มที่

สำหรับคนที่การออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตถือว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญ เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส และนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด

เมื่อร่างกายใช้ไม่หมดจะจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของ ไกลโครเจน ไว้ที่ตับ หรือกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานสำรอง ทำให้เรามีแรงในการออกกำลัง พูดง่ายๆก็คือเมื่อเรามีแรงจะทำให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เห็นไหมว่าคาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์บ ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด แต่กลับมีประโยชน์มากมาย แค่เราเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากจะได้รับคาร์บดีแล้วนั้นยังได้วิตามิน เกลือแร่และใยอาหารอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นกี่ชนิด?

คาร์โบไฮเดรตในอาหารแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ ได้แก่

1.   คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือ “คาร์บไม่ดี

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) พบในหมวดหมู่ข้าวแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลในขนมหวาน น้ำหวาน และแป้งที่ผ่านการแปรรูป ใครที่กำลังลดน้ำหนักควรจะเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

เพราะคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันทีที่กินเข้าไป ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นไว กินแล้วรู้สึกมีพลังงานหรือสดชื่นทำให้อยากอาหารมากขึ้น แต่ไม่อยู่ท้อง หากเรากินมากเกินไปพลังงานส่วนเกินจะจัดเก็บละสะสมเป็นไขมันส่วนในต่างๆ ได้

2.   คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ “คาร์บดี”

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) พบในหมวดหมู่ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี ผักประเภทหัว ผักกลุ่มที่ไม่มีแป้ง (Non-Starchy Vegetables) และธัญพืชต่างๆ คาร์บหมวดนี้มักจะไม่ผ่านการขัดสีทำให้ยังมีคุณค่าของสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยมากกว่า ทำให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีประโยชน์ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตจะย่อยอย่างช้า ๆ จึงเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้ากว่า
• ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้ไม่หิวง่าย 
• ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากกว่า จึงเหมาะมากกับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน “คาร์บดี” มีอะไรบ้าง?

ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว

ถั่วแดง	ถั่วชิกพี	ถั่วดำ
ถั่วเลนทิล	ถั่วลันเตา	ถั่วงอก
ถั่วเหลือง	ถั่วปินโต

ข้าวและธัญพืช

บักวีต	ขนมปังโฮลวีท	ข้าวโอ๊ต
ข้าวกล้อง	ข้าวไรซ์เบอร์	ข้าวซ้อมมือ
ข้าวฟ่าง	ลูกเดือย	แป้งสเปลท์
โรลโอ๊ต	ข้าวบาเลย์	ข้าวสาลีคามุท
ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน	เส้นโฮลวีท	ข้าวโพด
ควินัว

ผักและผลไม้

มันเทศ	ฟักทอง	แตงโม
กล้วย	บลูเบอร์รี่	ราสเบอรี่
หัวหอม	ผักกระเจี๊ยบ	มันหวาน
แตงกวา	ฟักบัตเตอร์นัท	มันฝรั่ง
แครอท	สตอเบอรี่	แรดิช
หัวไชเท้า	บร็อคโคลี	ผักโขม
บวบ	แอปเปิ้ล	ลูกแพร
หน่อไม้ฝรั่ง	ลูกพรุน	ส้มโอ

นับคาร์บยังไง ให้เหมาะกับตัวเอง?

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า 1 คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดย เฉลี่ย 15 – 18 กรัม (ปริมาณนี้ไม่ใช่น้ำหนักอาหาร) การนับคาร์บเป็นเทคนิคช่วยในการวางแผนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวัน สำหรับคนปกติแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต เฉลี่ย 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถลดหรือเพิ่มได้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ใช้ในแต่ละวัน

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก กินอาหารพลังงาน เฉลี่ย 1,200 – 1,500 กิโลแคลอรี คิดคาร์โบไฮเดรต 45 – 50 % ควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 135 – 195 กรัม ต่อวัน หรือ นับคาร์บได้ 9 – 15 คาร์บต่อวัน

มาลองแลกเปลี่ยนอาหารกับการนับคาร์บ  1 คาร์บ เท่ากับ ข้าว 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น ผลไม้ 1 กำมื้อ น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ หรือนมจืด 1 กล่อง 

ดังนั้นช่วงลดน้ำหนักแนะนำให้คุมคาร์บในช่วง 3 – 5 คาร์บต่อมื้อ และควรเลือกเป็นคาร์บดีจะช่วยในการดูแลน้ำตาลในเลือด และพลังงานไม่เกินจนสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

สรุป

เห็นไหมว่าการเลือกคาร์บดี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดน้ำหนัก เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นมีไฟเบอร์สูง ทำให้ดูดซึมช้าและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้า จึงทำให้อิ่มท้องนาน ดังนั้นเราไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรต แค่เราเลือกชนิดคาร์โบไฮเดรตเป็นเชิงซ้อน ควบคุมปริมาณการกิน และเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะยังไงร่างกายจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 

แต่การลดน้ำหนักคงไม่ได้ทำแค่กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือคาร์บดีเพียงอย่างเดียว ต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกายด้วย สำหรับใครที่กำลังเบื่อหรือไม่รู้จะเริ่มออกกำลังกายอย่างไร ให้ทาง Fit.Friend ช่วยออกแบบการออกกำลังเฉพาะบุคคล โดยเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำให้การลดน้ำหนักของคุณประสบผลสำเร็จ 

อ้างอิง: หนังสือ “รู้จักคาร์บ รู้จักนับ ปรับสมดุล ควบคุมเบาหวาน” สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศๆไทย

สอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE: @fitfriendหรือ https://lin.ee/d9Mvonh