EN
เชื่อว่าสายฟิตทั้งหน้าเก่าและหน้าใหม่คงอยากหาท่าที่ออกกำลังกายแล้วได้ทั้งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยคาร์ดิโอเพื่อจะได้ประหยัดเวลาในการฝึกไปพร้อมๆ กันใช่มั้ย แน่นอนว่าท่าฝึกอันดับต้นๆ ที่ถูกหยิบมาใช้คงหนีไม่พ้นท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee แน่นอน
วันนี้ทาง Fit.Friend จะมาสอนเพื่อนๆ ในการเล่นท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee ที่ถูกต้องว่ามีขั้นตอนอย่างไร ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน และมีประโยชน์อะไรบ้าง
ส่วนใครที่พอจะรู้จักท่าพุ่งหลังอยู่แล้ว แต่อยากเล่นให้มีประสิทธิภาพดีที่สุด และไม่บาดเจ็บเทรนเนอร์ส่วนตัว ของเราพร้อมไปเทรนให้ถึงบ้านในราคาดี ไม่มีบวกเพิ่ม สนใจติดต่อเราได้เลย!
ท่าพุ่งหลัง Burpee คืออะไร?
ท่าพุ่งหลัง หรือท่า Burpee คือท่าที่ผสมผสานระหว่างการวิดพื้น และการสควอชจั๊มป์ ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายประเภท Full-body Exercise โดยที่ออกกำลังกายท่าเดียว แต่ได้ออกกำลังกายครบทุกส่วนในร่างกายไปพร้อมๆ กัน จัดได้ว่าเป็นท่า Advance อีกท่าหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Body Workout และเป็นท่าที่หลายๆ คนส่ายหน้าหนี เพราะมันทั้งเหนื่อยและแสนจะทรมานอย่างกับวิ่งขึ้นเขาก็ไม่ปาน
การออกกำลังกายด้วยท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee จะเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย สามารถที่จะลดไขมัน ช่วยในการคาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงในคราวเดียวนับว่าเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างมีความท้าทายสูงมากทีเดียว เพราะต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก เรียกได้ว่าแค่ทำท่าเดียวก็คุ้มค่าในการฝึกแล้ว
นอกจากนี้ท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee ยังสามารถใช้ทดสอบความฟิตของร่างกายได้อีกด้วย หลักๆ แล้วท่านี้จะวัดกันที่ “60 วินาทีทำได้จำนวนกี่ครั้ง?” เป็นการเช็คความฟิตของแต่ละคน เพื่อนๆ คนไหนที่ทำได้เกิน 60 ครั้ง ถือว่าความฟิตจัดอยู่ในกลุ่มนักกีฬาเลยทีเดียว!
ท่าพุ่งหลัง Burpee ช่วยอะไร?
แน่นอนอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายทุกประเภทย่อมส่งผลช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และเสริมสร้ามกล้ามเนื้อให้คงทนมากขึ้น ท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee ก็เช่นเดียวกัน แต่นอกเหนือจากช่วยให้สุขภาพและกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว การทำ Burpee ยังถือเป็นเครื่องมือช่วยทำคาร์ดิโอชั้นเยี่ยม แถมยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมากๆ อีกทั้งยังเป็นท่าที่ไม่ต้องง้ออุปกรณ์ใดๆ สามารถฝึกที่ไหนก็ได้ไม่จำเป็นต้องไปยิมและยังใช้เวลาในการฝึกน้อยอีกด้วย
ประโยชน์ของท่าพุ่งหลัง Burpee
เพื่อนๆ คงพอรู้กันแล้วว่าท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee คืออะไร เรามาดูกันดีกว่าว่าการทำ Burpee มีประโยชน์อะไรอีกบ้าง
- เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee นั้นต้องใช้กล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนในการฝึกไม่ว่าจะเป็นแขน อก หลัง หน้าขา ฯลฯ จัดเป็นท่าที่เพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงให้กับเราได้เป็นอย่างดี
- ช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจแข็งแรง ท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee นอกเหนือจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว การทำ Burpee ก็ยังมีส่วนช่วยเสริมให้สุขภาพปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้นด้วย เพราะขณะการออกกำลังกายด้วยท่านี้ กล้ามเนื้อจะผลิตพลังงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน จึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายเหนื่อยน้อยลง เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของปอดและหัวใจ
- ช่วยลดน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee นั้นต้องใช้พลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก จึงมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งเป็นที่แน่นอนว่าท่านี้จึงส่งผลดีต่อผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่นั่นเอง
- ประหยัดค่าอุปกรณ์ ในการออกกำลังกายหลายๆชนิดเราจำเป็นจะต้องใช้อุปกรณ์ แต่การออกกำลังกายด้วยท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee นี้ เราไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์อะไรให้วุ่นวาย แค่เพียงมีพื้นที่เรียบๆ ไม่กี่ฟุตก็เพียงพอแล้ว เพราะท่า Burpee จะใช้ร่างกายของเราในการออกกำลังกายมากกว่าที่จะต้องพึ่งอุปกรณ์
ท่าพุ่งหลัง burpee ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การเล่นท่าพุ่งหลัง หรือ Burpee เป็นอีกหนึ่งท่าบริหารแบบ Full-body Exercise จึงทำให้ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนดังนี้ :
- หน้าขา
- สะโพก
- น่อง
- หลังส่วนบน
- หน้าอก
- หัวไหล่
- หลังแขน
- แกนกลางลำตัว
ท่าพุ่งหลัง Burpee แบบต่างๆ
นอกจากท่าพุ่งหลังแบบปกติที่เรารู้จักกันแล้วนั้น วันนี้ Fit.Friend ก็มีท่าพุ่งหลัง Burpee แบบอื่นๆ มาให้เพื่อนๆ ได้ลองฝึกทำตาม เพื่อ challenge ตัวเองกันได้มากขึ้นครับ
1. ท่าพุ่งหลังแบบพื้นฐาน (Traditional Burpee)
วิธีฝึก
- เริ่มจากเซ็ตอัพด้วยท่า High-Plank
- ให้ตำแหน่งของมืออยู่ใต้หัวไหล่ โดยพยายามเซ็ตร่างกายให้เป็นเส้นตรง ไม่หลังแอ่นหรือโก่งหลัง
- ออกแรงเตะขามาด้านหน้า เหมือนทำท่ากบ(นั่งยองๆ) พยายามให้เท้ากว้างกว่าฝ่ามือ
- ดันตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้นมา กลับลงพื้นมาเบาๆ
- จากนั้นทำท่าสควอช หย่อนตัวลงมาให้ลึก
- วางมือกลับลงไว้บนพื้น และเตะขากลับไปด้านหลังสู่ท่า High-Plank
- ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง
2. ท่า Single-Leg Burpee
ต่างๆ เช่น การวิ่ง ซึ่งท่า Burpees นี้จะช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแกร่ง และความทนทานให้ขาของเรา
วิธีฝึก
- เริ่มจากเซ็ตอัพท่า High-Plank แต่ครั้งนี้ให้ยกขาข้างหนึ่งลอยขึ้นมาจากพื้น
- ออกแรงเตะขากระโดดมาด้านหน้า โดยที่เรายังยกขาเอาไว้ข้างนึงตลอด เหมือนยืนท่ากระต่ายขาเดียว
- ยกมือแล้วกระโดดขึ้นมากลางอากาศ กลับลงสู่พื้นเบาๆ
- วางมือกลับลงที่พื้น และเตะขากลับไปด้านหลังกลับสู่ท่า High-Plank ขาเดียว
- ทำทั้งหมด 5 – 10 ครั้ง จึงค่อยเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่ง
3. ท่า Jump-Lunge Burpee
ท่านี้คือการทำท่า Burpees และ Lunge มาผสมรวมกัน จะช่วยเสริมสร้างความมั่นคง เพิ่มพละกำลังของกล้ามเนื้อก้นและสะโพก เราจะเน้นไปที่การเล่นอย่างถูกต้องมากกว่าจำนวนครั้งในการฝึก
วิธีฝึก
- เริ่มจากเซ็ตอัพด้วยท่า High-Plank
- ออกแรงกระโดดเตะขามาด้านหน้าทั้งสองข้าง เหมือนทำท่ากบ(นั่งยองๆ)
- ดันตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้นมา
- ลงพื้นเบาๆ แล้วทำท่า lunge จากนั้นกระโดดขึ้นมาใหม่อีกครั้ง
- เปลี่ยนสลับขามาทำท่า lunge อีกข้างหนึ่ง
- ต่อมากระโดดขึ้นเบาๆ เอาเท้าลงพร้อมกันสองข้าง โดยให้มาอยู่ในท่าสควอช
- วางมือกลับลงไว้บนพื้น และเตะขากลับไปด้านหลังสู่ท่า High-Plank
- ทำซ้ำอีก 5 – 10 ครั้ง
4. ท่า Swing-Through Burpee
เป็นการเอาท่า Burpeesและ Lunge to Knee Drive มารวมกัน ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาของเราทีละข้าง และยังช่วยเพิ่มความมั่นคงในขณะที่เรากำลังวิ่งได้อีกด้วย
วิธีฝึก
- เริ่มจากเซ็ตอัพด้วยท่า High-Plank
- ออกแรงกระโดดเตะขามาด้านหน้าเพียงด้านเดียว เท้าต้องกว้างกว่าฝ่ามือ
- พยายามทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ขาด้านหน้า พร้อมกับเกร็งก้น
- ดันตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้นมา
- ใช้ขาอีกข้างยื่นมาชิดหน้าอกคล้ายกับท่ากระโดดตีเข่า จากนั้นลงสู่พื้นเบาๆ
- วางมือกลับลงไว้บนพื้น และเตะขากลับไปด้านหลังสู่ท่า High-Plank
- จากนั้นให้เปลี่ยนไปทำที่นี้โดยใช้ขาอีกข้าง
- ทำซ้ำอีก 5 – 10 ครั้ง
5. ท่า Pop-Up Burpee
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงมากขึ้น และยังช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง ช่วยป้องกันอาการ Iliotibial band syndrome (ปวดเข่าด้านนอก) และอาการ runner’s knee ได้
วิธีฝึก
- เริ่มจากเซ็ตอัพด้วยท่า High-Plank ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ฝ่ามือ
- ออกแรงกระโดดเตะขามาด้านหน้าทั้งสองข้าง เหมือนทำท่ากบ(นั่งยองๆ) พยายามให้เท้ากว้างกว่าฝ่ามือ
- แกว่งแขนออกแรงที่ขา จากนั้นให้ตั้งท่าสควอช
- กระโดดขึ้นไปกลางอากาศ พร้อมพยายามยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาให้สูงกว่าเอว (อาจยกมือไว้ที่ระดับเอวเพื่อให้ตีเข่าชนกับมือก็ได้) ลงสู่พื้นเบาๆ
- กลับสู่ท่าสควอช
- วางมือกลับลงไว้บนพื้น และเตะขากลับไปด้านหลังสู่ท่า High-Plank นับว่าเป็นหนึ่งครั้ง
- ทำทั้งหมด 5 – 10 ครั้ง
ข้อควรระวังในการฝึกท่าพุ่งหลัง หรือ Burpees
- สำหรับผู้เล่นใหม่ ไม่ควรเร่งความเร็วในการฝึกท่านี้ หรือหักโหมฝึกในจำนวนครั้งที่มากจนเกินไป เนื่องจากท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้พลังงานอย่างมาก จะทำให้เกิดข้อผิดพลาดในการเล่น และเกิดอาการบาดเจ็บของร่างกายได้ง่าย
- ควรระวังแรงกระแทกที่เกิดกับ ข้อเท้า ข้อมือ หัวไหล่ และหัวเข่า ควรทำการวอร์มอัพร่างกาย และสร้างความยืดหยุ่นให้ดีก่อนเริ่มทำการฝึกด้วยท่านี้
- ท่านี้ไม่ค่อยเหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก เพราะการต้องแบกรับน้ำหนักในการกระโดด อาจจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบและฉีกขาดได้ หรืออาจจะทำให้มีปัญหาเรื่องกระดูกและข้อต่อตามมาในภายหลัง หากจะเล่นควรอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
หากเพื่อนๆ ต้องการฝึกท่า Burpee แต่ยังมีความกังวลเรื่องความเสี่ยงในการบาดเจ็บหรือออกท่าได้ไม่ถูกต้อง เพื่อนๆ สามาระปรึกษาเทรนเนอร์ของ Fit.Friend ที่มีความเชี่ยวชาญสูง ให้คอยช่วยแนะนำการออกท่าต่าง ๆ และช่วยเซฟไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้นะครับ
สรุป
มาถึงตรงนี้ ทุกคนคงรู้และเข้าใจในการทำท่าพุ่งหลังหรือ Burpees กันมากขึ้นแล้ว การทำท่านี้ไม่ใช่เรื่องยากแต่ก็ไม่ง่ายเช่นกัน ท่าพุ่งหลัง หรือ Burpees นอกเหนือจากจะทำให้เรามีพละกำลังและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากขึ้นแล้ว ยังเป็นหนึ่งในสุดยอดท่าที่ช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ดีมากๆ อีกด้วย ดังนั้นการทำท่าพุ่งหลังหรือ Burpees จึงเหมาะทั้งกับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คนที่ต้องการลดไขมัน หรือแม้แต่กระทั่งคนที่ต้องการฝึกสมรรถภาพทางการกีฬา
เมื่อเรารู้ข้อดีของท่านี้กันขนาดนี้แล้ว จะรอช้าอยู่ทำไม วันนี้เราลองเพิ่มการฝึกท่า Burpees เข้าไปในโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายของเพื่อนๆ กันดีกว่า
หากเพื่อนๆ มีข้อสงสัยหรืออยากหาเทรนเนอร์ส่วนตัวไว้ดูแลสุขภาพ อย่าลืมให้ Fit.Friend ได้ดูแลคุณนะครับสนใจสอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่
Add LINE: @fitfriend
ขอบคุณข้อมูลจาก : healthline,byrdie,vrunvride
