EN
เป็นคนผอมมาก ไม่มั่นใจในรูปร่าง อยากเพิ่มน้ำหนัก ตัวเล็ก แต่อยากตัวใหญ่ อยากล่ำขึ้น ต้องเพิ่มน้ำหนักด้วยการ “Bulk” นี่เป็นสิ่งที่ผู้เริ่มต้นเข้าฟิตเนส หรือผู้ที่มีรูปร่างเล็กได้ยินจากรุ่นพี่ในฟิตเนสกันอยู่บ่อยๆ ว่าลอง Bulk สิ
แต่คำว่า “Bulk” คืออะไร? กินยังไงให้ไม่ให้อ้วน และตัวใหญ่มีกล้ามเนื้อ วันนี้ Fit.Friend ก็จะมาไขข้อสงสัยให้กับเพื่อนๆ อีกเช่นเคยครับ
Bulk คืออะไร? ทำไมถึงช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
Bulk ก็คือการกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก โดยเป็นการกินแคลอรี่ให้มากกว่าที่ร่างกายจำเป็น หรือมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน เพื่อทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น ความเข้มข้นที่เยอะขึ้น เพื่อส่งผลทำให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาได้ดีมากยิ่งขึ้น
แต่คนส่วนใหญ่มักมีความเข้าใจผิดนึกว่าสามารถกินตามใจที่ต้องการ เพื่อให้มีแรง โดยไม่ได้คำนึงถึงไขมัน และไม่สนเรื่องมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง ทาง Fit.Friend จึงอยากมาเสริมความรู้ให้เพื่อนๆ ได้เข้าใจเรื่อง “Bulk” อย่างมีคุณภาพ และนำไปใช้ได้ถูกวิธี
“Bulk” มีกี่ประเภท?
Bulk โดยหลักๆ มีทั้งหมด 2 ประเภทด้วยกัน อธิบายอย่างง่ายๆ คือ
- Dirty Bulk: คือการเพิ่มน้ำหนักตัวโดยไม่ได้คำนึงถึงไขมันหรือแคลอรี่ที่เพิ่มเข้ามาในร่างกาย เช่น การกินอาหารจำพวก ของมัน ของทอด ของอร่อย อาหารจัดรส
- Clean Bulk: คือการเพิ่มน้ำหนักตัวโดยการเลือกสารอาหารที่ดี หรือจำเป็นต่อร่างกายให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่วัน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ
และวิธีที่ Fit.Friend อยากแนะนำให้คนที่อยากทำ bulk หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ คือ วิธีการกินแบบ Clean Bulk ครับ โดยเพื่อนๆ ต้องกินอย่างถูกวิธี เพื่อที่ร่างกายจะพัฒนากล้ามเนื้อ และสามารถลดไขมันที่เกิดจากการกินอาหารช่วง Bulk ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
การกินอาหารช่วง “Bulk” ต้องกินยังไง
การกินอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในช่วง Bulk นั้น ควรหาค่า TDEE และ BMR ที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เพื่อใช้คำนึงถึงสารอาหารที่ควรรับหรือเพิ่มเติมให้แก่ร่างกาย
สูตรการคำนวณโปรตีน และไขมัน ที่ร่างกายต้องการ
| ไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือไม่ออกกำลังกาย | 1.2 x BMR |
| ออกกำลังกาย 1 – 3 วัน / สัปดาห์ | 1.375 x BMR |
| ออกกำลังกาย 6 – 7 วัน / สัปดาห์ | 1.55 x BMR |
| ออกกำลังกาย 2 ครั้ง / วัน | 1.725 x BMR |
| ออกกำลังกาย 2 ครั้ง / วัน ทุกวัน | 1.9 x BMR |
สูตรการหาค่า BMR
| ผู้ชาย | (52.6 x น้ำหนัก) + 828 + 1960) / 4.184 |
| ผู้หญิง | (52.6 x น้ำหนัก) + 1960) / 4.184 |
เพื่อนๆ สามารถหาค่า TDEE หรือ BMR ง่ายๆ ผ่านเว็บไซต์คำนวณสำเร็จรูปได้ครับ หลังจากที่หาค่า TDEE ออกมาได้แล้ว ต้องมาคำนวณการหาค่า โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายควรได้รับ
สูตรการหาค่า BMR
| โปรตีน | (น้ำหนักตัว x 2.2) |
| ไขมัน | (น้ำหนักตัว x 1) |
หากเพื่อนๆ ได้ค่าโปรตีน และไขมันที่ร่างกายต้องการแล้ว ไม่ควรกินโปรตีน และไขมันเกินกว่าที่ร่างกายต้องการเนื่องจากเป็นการเพิ่มภาระให้ไตทำงานหนักขึ้น
หรือการเพิ่มไขมันไม่ดีให้กับร่างกายโดยไม่จำเป็น แต่ควรเพิ่มในส่วนของคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงที่ร่างกายกำลัง Bulk เพื่อเพิ่มน้ำหนัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั่นเองครับ
วิธีการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพในช่วง Bulk
การที่เราต้องเพิ่มสารอาหารให้มากกว่ามีร่างกายนำไปใช้ในช่วง Bulk นั้น ควรค่อยๆ เพิ่มสารอาหารโดยที่ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ อาทิตย์ละ 100 แคลอรี่ (เฉพาะคาร์โบไฮเดรต) เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดการสะสมไขมันในร่างกายมากเกินไป
จากนั้นก็คอยสังเกตน้ำหนักตัวว่าเพิ่มทุกอาทิตย์หรือไม่ หากน้ำหนักตัวยังขึ้นตามเป้าหมาย ก็คุมปริมาณแคลอรี่แบบนี้ต่อไปได้เรื่อยๆ ครับ
ตัวอย่างวิธีการกินช่วง Bulk
หากร่างกายใช้พลังงานอยู่ที่ 2,000 แคลอรี่ และน้ำหนักยังขึ้นอยู่ทุกอาทิตย์
- อาทิตย์ที่ 1 : กิน 2,100 แคลอรี่
- อาทิตย์ที่ 2 : กิน 2,100 แคลอรี่
- อาทิตย์ที่ 3 : กิน 2,100 แคลอรี่
หากร่างกายใช้พลังงานอยู่ที่ 2,000 แคลอรี่ และน้ำหนักไม่ขึ้นทุกอาทิตย์
- อาทิตย์ที่ 1 : กิน 2,100 แคลอรี่
- อาทิตย์ที่ 2 : กิน 2,200 แคลอรี่
- อาทิตย์ที่ 3 : กิน 2,300 แคลอรี่
การออกกำลังกายในช่วง Bulk
การออกกำลังกายในช่วง Bulk สามารถเล่นตามโปรแกรมเวทเทรนนิ่งปกติ แต่ควรเพิ่มความเข้มข้น และน้ำหนักในการเล่นที่เพิ่มขึ้น เพราะร่างกายได้รับสารอาหารมากขึ้น จึงทำให้ร่างกายมีแรงมากขึ้น ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนา
เช็กร่างกายในช่วง Bulk ทำยังไง?
จะรู้ได้ยังไง? ว่าที่ร่างกายใหญ่เพิ่มขึ้นในช่วง bulk คือกล้ามเนื้อ หรือไขมัน ทาง Fit.Friend จึงอยากแนะนำเพื่อนๆ ว่าควร หมั่นเช็กไขมันในร่างกาย เพื่อที่จะได้รู้ว่าที่ร่างกายของเรานั้นเกิดการโตขึ้น ใหญ่ขึ้น คือปริมาณกล้ามเนื้อ หรือว่าไขมัน
โดยสามารถใช้เครื่องวัดไขมัน วัดมวลร่างกายตามฟิตเนส หรือเครื่องมืออื่นๆ แต่หากไม่มีเครื่องมือก็สามารถ ใช้มือในการดึงที่หน้าท้อง หากดึงติดออกมาได้เยอะคือไขมันที่สะสมอยู่นั่นเองครับ
ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายในช่วง Bulk
ข้อผิดพลาดที่พบเจอได้ หรือที่เข้าใจผิดกันบ่อยๆ ในช่วง Bulk คือ
- เล่นเวทเทรนนิ่งด้วยความเข้มข้นเดิม หรือน้ำหนักเท่าเดิม ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการพัฒนาตามมาด้วย
- ไม่ยอมคาร์ดิโอ ส่งผลให้ร่างกายอาจมีไขมันสะสม และไม่พัฒนากล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร
ระยะเวลาที่เหมาะสมในการ Bulk
ระยะเวลาที่เหมาะสมในการ Bulk โดยทั่วไปนั้น ควรที่ประมาณ 12 – 15 สัปดาห์ (3 เดือน – 4 เดือน) เพราะเป็นช่วงที่เพิ่มน้ำหนักและพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
โดยร่างกายควรเพิ่มน้ำหนักอยู่ที่ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพราะหากน้ำหนักขึ้นเร็วมากเกินไป อาจเป็นไปได้ว่าคือไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อครับ
สรุป
หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ล่ำ ตัวใหญ่ไวๆ วิธีการ Bulk ก็เป็นวิธีที่ตอบโจทย์คนรูปร่างผอมได้อย่างดีเลยทีเดียว เพราะการ Bulk นั้นทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารจำเป็นที่มากขึ้น เพื่อนำไปเพิ่มพลัง เพิ่มแรงในการออกกำลังกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้พัฒนาดียิ่งขึ้นครับ
แต่หากเพื่อนๆ ต้องการวิธีที่แม่นยำในการเพิ่มสารอาหาร และวิธีการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้น อย่าลืมให้ทาง Fit.Friend ได้ส่งเทรนเนอร์เพื่อไปวิเคราะห์ ดูแลรูปร่างของคุณกันได้ถึงที่บ้านนะครับ
หากสนใจสอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่
Add LINE: @fitfriend
ขอบคุณที่มา : dancingwithabake, youtube-Fit Design, youtube-Aon Sakonpat
