เชือกออกกำลังกาย “Battle Rope” ได้ส่วนไหน มีท่าอะไรบ้าง?

หากคุณเคยไปยิมออกกำลังกาย คุณอาจเคยเห็นใครหลาย ๆ คนสะบัดเชือกออกกำลังกายหนา ๆ หนัก ๆ ไปมา เชือกเหล่านี้เรียกว่า “Battle Rope” แม้ว่าการแกว่งเชือกขึ้นและลงอาจดูเหมือนง่าย แต่มันไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด

วันนี้ Fit.Friend จะพาคุณมาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ “Battle Rope” ดีอย่างไร ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน พร้อมกับท่าที่เกี่ยวข้องกับเชือกออกกำลังกาย “Battle Rope”

เชือกสะบัดออกกำลังกาย Battle Rope ดีอย่างไร?

การออกกำลังกายด้วยเชือกออกกำลังกาย “Battle Rope” ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานทั้งหมดของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

และการออกกำลังกายด้วย Battle Rope จัดว่าเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลัง ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีปริมาณมากในระยะเวลาอันสั้นพร้อมทั้งทำให้หัวใจแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบ Battle Rope นั้นถือว่าค่อนข้างมีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังเสริมสร้างสมรรถภาพทางกีฬา

เชือกสะบัดออกกำลังกายแบบ Battle Rope มีแรงกระแทกต่ำจึงสามารถทำ Battle Rope ขณะนั่งลงได้ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังมองหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในรูปแบบที่หลากหลายมากยิ่งขึ้น

เชือกสะบัดออกกำลังกาย Battle Rope ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?

การออกกำลังกายด้วยเชือกออกกำลังกาย “Battle Rope” ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก ๆ ของร่างกาย คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ แขน หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และร่างกายส่วนล่าง และหากต้องการเล่นกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ก็สามารถเปลี่ยนวิธีการสะบัดเชือกได้

ตัวอย่างเช่น bilateral waves (แกว่งเชือกด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน) เน้นทีกล้ามเนื้อส่วนโค้งงอได้ดีกว่า ในขณะที่ unilateral waves (แขนสลับกัน) จะเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนเอียงด้านนอกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายด้วยเชือกออกกำลังกาย Battle Rope สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์จะทำให้รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เนื่องจากการแกว่งเชือกออกกำลังกาย Battle Rope มีหลากหลายวิธี จึงสามารถกำหนดกลุ่มเป้าหมายกล้ามเนื้อที่อยากจะเล่นได้มากมาย

เชือกสะบัดออกกำลังกาย Battle Rope ทำเองได้ที่บ้าน!

สำหรับใครที่ไม่อยากเสียเวลาออกไปยิม อยากมีเชือกสะบัดออกกำลังกาย Battle Rope แบบ DIY ไว้ใช้ส่วนตัวที่บ้าน คุณสามารถทำ battle rope เองได้จากวัสดุใกล้ตัวที่ยาวประมาณ 15–20 ฟุต

เช่น เชือกที่มีน้ำหนัก สายยางทำสวน หรือสายดับเพลิง โดยนำมาผูกไว้กับเสาแล้วหมุนเป็นเกลียว จากนั้นนำเทปกาวมาพันรอบๆ หรือพันเฉพาะหัวกับท้ายเพื่อเป็นด้ามจับ หากใครไม่เห็นภาพ ไปดูตัวอย่างในคลิปนี้ได้เลย!

ส่วนสำหรับสายฮาร์ดคอร์ที่อยากเพิ่มน้ำหนักก็อาจจะใช้โซ่เหล็ก หรืออาจใส่สายเข้าไปในสายยางเพื่อปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ได้

แต่แนะนำว่าควรมีเทรนเนอร์ส่วนตัวคอยดูแล เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายผิดวิธี

5 ท่าเชือกออกกำลังกาย”Battle Rope” ที่ต้องลอง

หากเพื่อนๆอยากเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ Battle Rope คุณอาจต้องลองมองหาเทรนเนอร์เพื่อช่วยให้คำแนะนำในการออกกำลังกาย 

สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยเชือกที่เบากว่าและสั้นกว่า ซึ่งปกติจะยาวประมาณ 3 เมตร และหนา 1.5 นิ้ว (3.8 ซม.)

เมื่อคุณเล่นมาได้สักพัก คุณสามารถเพิ่มความยาวที่ยาวขึ้นได้ (สูงสุด 20–30 ฟุตหรือ 6–9 เมตร) และความหนา (2 นิ้วหรือ 5 ซม.) เมื่อเพื่อน ๆ เลือกเชือกได้แล้ว คุณก็พร้อมที่จะเริ่มต้น

ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกาย “Battle Rope” ที่คุณสามารถลองได้ที่บ้าน

Bilateral waves

1. เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าให้มีความกว้างเท่าสะโพก โดยจับเชือกไว้ข้างละ 1 เส้น เชือกควรจะหย่อนบ้าง
2. งอเข่าเล็กน้อย ดึงไหล่กลับ แล้วกดแกนกลางลำตัว
3. แกว่งเชือกทั้งสองข้างพร้อมกันให้ต่ำกว่าระดับไหล่ ในเวลาเดียวกันเหวี่ยงกลับลงมา ให้มีลักษณะเป็นคลื่นตามเชือก
4. ดึงเชือกกลับขึ้นมาทันที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยไม่หยุด
5. ทำท่านี้ต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-4 ครั้ง หรือเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

Unilateral waves

1. เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าให้มีความกว้างเท่าสะโพก โดยจับเชือกไว้ข้างละ 1 เส้น เชือกควรจะหย่อนบ้าง
2. งอเข่าเล็กน้อย ดึงไหล่กลับ แล้วกดแกนกลางลำตัว
3. เหวี่ยงเชือกขึ้นด้วยมือขวา ในขณะที่เหวี่ยงเชือกกลับลงมา ให้เหวี่ยงเชือกอีกเส้นขึ้นด้วยมือซ้าย ลักษณะของเชือกจะเคลื่อนที่เป็นคลื่นตรงข้ามกัน
4. ทำท่านี้ต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-4 ครั้ง หรือเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

Rope slams

1. เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าให้มีความกว้างเท่าสะโพก โดยจับเชือกไว้ข้างละ 1 เส้น เชือกควรจะหย่อนบ้าง
2. งอเข่าเล็กน้อย ดึงไหล่กลับ แล้วกดแกนกลางลำตัว
3. สะบัดเชือกขึ้นเหนือหัวโดยใช้แขนทั้งสองข้าง ขณะสะบัดเชือกขึ้นให้เหยียดขาขึ้นตาม
4. เมื่อเชือกถึงจุดสูงสุด ให้กระแทกเชือกลงบนพื้นให้แรงที่สุด
5. ยกเชือกขึ้นอีกครั้งทันที และทำซ้ำ
6. ทำท่านี้ต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-4 ครั้ง หรือเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

Alternating wide circles

1. เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าให้มีความกว้างเท่าสะโพก โดยจับเชือกไว้ข้างละ 1 เส้น เชือกควรจะหย่อนบ้าง
2. งอเข่าเล็กน้อย ดึงไหล่กลับ แล้วกดแกนกลางลำตัว
3. ใช้มือขวาเหวี่ยงเชือกหนึ่งเส้นไปด้านข้างในลักษณะเป็นวงกลม
4. ขณะที่เชือกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย
5. สลับมือทำทีละข้างต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที โดยไม่หยุด พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-4 ครั้ง หรือเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป
6. หากอยากจะเพิ่มความยากขึ้นนิดหน่อยเพื่อเปลี่ยนการเน้นกล้ามเนื้อ ให้ทำโดยการวนเป็นวงกลม

Jumping slams

การเล่นท่านี้ค่อนข้างยากกว่าปกติ ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

1. เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าให้มีความกว้างเท่าสะโพก โดยจับเชือกไว้ข้างละ 1 เส้น
2. ย่อตัวลง แล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ ขณะอยู่ในท่าย่อตัวในระหว่างกระโดดให้เหวี่ยงเชือกขึ้นให้สูงที่สุด
3. ในขณะที่กลับลงมา ค่อย ๆ เหยียบเท้าของคุณและก้มตัวลงในท่าย่อตัว ในเวลาเดียวกันก็กระแทกเชือกลงกับพื้น
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-4 ครั้ง หรือเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

แต่ละท่าของ “Battle Rope” ก็จะได้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันไป หากอยากเล่นกล้ามเนื้อในส่วนเฉพาะก็ลองทำท่า Battle Rope ตามลักษณะการเล่นแบบต่าง ๆ

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายด้วย”Battle Rope”

• ทำให้ท่าทางสมบูรณ์แบบก่อน ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักของเชือกออกกำลังกายหรือความเร็ว ตรวจสอบการเคลื่อนไหวให้แน่ใจว่าถูกต้องแล้วหรือยัง
• ลองใช้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ เพิ่มเข้าไปด้วยซึ่งการออกกำลังกายด้วยเชือก “Battle Rope” มีความหลากหลายมาก ซึ่งสามารถเล่นกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อเล่นกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ได้
• เพิ่มความยาวของเชือก เพื่อเพิ่มระดับความยาก ลองใช้เชือกที่ยาวขึ้น ยิ่งอยู่ห่างจากสมอ (ที่ผูกเชือกไว้) มากเท่าไร เชือกก็จะยิ่งเคลื่อนตัวได้ยากขึ้น
• ระวังไหล่ เมื่อยก แกว่ง และกระแทกเชือกหนัก ๆ การสะบัดเชือกแรง ๆ อาจจะทำให้คอตึงมากเกินไป เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับตัวกันไหล่และเคลื่อนไหวโดยปราศจากความเจ็บปวด ให้สะบักไหล่ของคุณลง ค่อย ๆ เลื่อนลงมาและกลับท่าเดิมตลอดการเคลื่อนไหว
• อย่าลืมหายใจ ผู้เริ่มต้นมักจะกลั้นหายใจขณะแกว่งเชือก ซึ่งอาจจะทำให้เหนื่อยง่ายและทำให้การออกกำลังกายสนุกน้อยลง เมื่อฝึกถึงขั้นชำนาญเพิ่มระดับความยากขึ้น และเพิ่มการหายใจให้เข้ากับจังหวะการสะบัดเชือกด้วย

สรุป

การออกกำลังกายด้วยเชือกออกกำลังกาย Battle Rope เป็นท่าที่สนุกในการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ลองทำตามโปรแกรมฝึก Battle Rope แบบต่าง ๆ หรือสามารถเพิ่มโปรแกรมฝึก Battle Rope สักสองสามข้อเมื่อเล่นมาได้สักระยะแล้ว 

แต่สำหรับมือใหม่ หากกำลังพยายามเล่นด้วยความไม่แน่ใจว่าจะใช้ Battle Rope อย่างถูกวิธีหรือไม่ อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ แนะนำให้หาผู้ช่วยฝึกสอนส่วนบุคคล

ซึ่งทาง Fit.Friend เรามีบริการเทรนเนอร์ส่วนตัวที่สามารถออกแบบแผนการออกกำลังกาย ช่วยดูแล เทรนให้โดยเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญ ลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บ และรายงานวัดผลได้อย่างแม่นยำ เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หากสนใจสอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE: @fitfriend

หรือ https://lin.ee/d9Mvonh

ขอบคุณที่มา https://www.healthline.com/health/fitness/battle-rope-exercises#bottom-line