เตรียมร่างกายฟิต “สอบ รด.” ออกกำลังกายยังไงดี?

เชื่อว่าหลายๆคนที่กำลังเตรียมสอบ รด. (รักษาดินแดน) คงอยากรู้ว่าจะต้องเตรียมร่างกายยังไงเพื่อที่จะได้สอบผ่าน รวมถึงคุณพ่อคุณแม่หลายๆ คน มักจะมาขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ของเราถึงการเตรียมพร้อมให้ลูกไปสอบ รด. 

วันนี้  FitFriend เลยอยากจะแนะนำเคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกาย เพื่อฝึกฝนร่างกายสำหรับเตรียมสอบ รด. ซึ่งก่อนอื่นเพื่อนๆต้องเข้าใจก่อนว่า สอบ รด. ทำอะไรบ้าง และมีเกณท์ในการสอบยังไง เพื่อที่เราจะได้เตรียมร่างกายอย่างถูกต้อง

สอบ รด. ต้องทำอะไรบ้าง?

การสอบรด. ส่วนใหญ่จะเน้นไปที่การทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย โดยมีอยู่ 3 ด้านด้วยกันคือ สอบวิ่งระยะ 800 เมตร, สอบดันพื้น, สอบลุกนั่ง (ซิดอัพ)

1. วิ่ง 800 เมตร

ผู้ชาย	ภายใน 3 นาที 15 วินาที
ผู้หญิง	ภายใน 4 นาที

การคิดคะแนนสอบ รด.

การสอบรด. ในการวิ่งระยะทาง 800 เมตร หากวิ่ง ได้ในเวลาที่กำหมด 3.15 ก็จะได้ 100 คะแนนเต็ม แต่ถ้าหากวิ่งเลยระยะเวลาที่กำหนดคะแนนก็จะลดลงเรื่อย ๆทีละ 3 คะแนน ตัวอย่างเช่น

เวลา นาที/วินาที	คะแนน
3.15	100
3.16	97
3.17	94
3.18	91
3.19	88
3.20	85

2. ลุกนั่ง (ซิดอัพ)

ผู้ชาย	34 ครั้ง ภายใน 2 นาที
ผู้หญิง	25 ครั้ง ภายใน 2 นาที

การคิดคะแนนการสอบ รด.

การสอบ รด.ในท่าลุกนั่ง หากได้ครบตามจำนวนที่กำหนดภายในเวลา 2 นาที ก็จะได้ 100 คะแนนเต็ม หาก ทำไม่ได้เลยภายใน 2 นาที ก็จะไม่ได้คะแนน การคิดคะแนนจะคล้ายกับการวิ่ง หากจำนวนครั้งที่ได้ในสองนาทีน้อยกว่าที่กำหนด คะแนนก็จะลดลงเรื่อย ที่ละ 3 คะแนน ตัวอย่างเช่น

ครั้ง	คะแนน
34	100
33	97
32	94
31	91
30	88
29	85

3. ดันพื้น

ผู้ชาย	22 ครั้ง ภายใน 2 นาที
ผู้หญิง	15 ครั้ง ภายใน 2 นาที

การคิดคะแนนการสอบ รด.

การสอบ รด.ในการสอบดันพื้น หากทำได้  22 ครั้งในภายในเวลา 2 นาที ก็จะได้คะแนนเต็ม แต่ถ้าภายใน 2 นาทีทำได้ ไม่ถึง 22 คะแนนก็จะลดทีละ 5 ตามจำนวนที่ได้ ตัวอย่างเช่น

ครั้ง	คะแนน
22	100
21	95
20	90
3	5
2	0
1	0

ก่อนสอบรด.ต้องเตรียมตัวยังไง?

การเตรียมตัวก่อนสอบ รด. เทคนิคในวันสอบมีอย่างเดียวคือการโหลดคาร์บโบไฮเดรตพอประมาณก่อนสอบ 30-120 นาที จะทำให้เรามีแรงมากขึ้น ตัวอย่าง-กินกล้วย 1 ลูกก่อนทดสอบ 1 ชั่วโมง 

การสอบรด. ที่เน้นไปที่การทดสอบสมรรถภาพทางกาย สิ่งที่สำหรับการคือ ความอึดของร่างกาย ก่อนไปสอบจึงควรฝึกฝนเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม ก่อนอย่างน้อย สัก 2-3 สัปดาห์ 

นอกจากการฝึกฝนบ่อยๆแล้วก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายเกิดการฟื้นฟู และทำให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงมากยิ่งขึ้นทั้งช่วยให้เราอฟิตมากยิ่งขึ้นด้วย

เคล็ดลับแนะนำการฝึกออกกำลังกายก่อนสอบ รด.

การฝึกวิ่ง 800 เมตร

การสอบวิ่ง 800 เมตรถือว่าเป็นสถานีที่ทำให้หลายๆคนพลาดได้ง่าย  แนะนำว่าควรฝึกวิ่งทุก ๆ วันเพื่อให้เราฟิตขึ้นก่อนวันไปสอบ รด. 

การฝึกวิ่งแนะนำว่าเวลาฝึกควรจับเวลาไปด้วยเพื่อให้รู้ว่าเราควรวิ่งความเร็วระดับไหนถึงจะพอดีและควรหาที่ฝึกที่สามารถระบุระยะทางที่เราวิ่งได้หรือสามารถใช้ อุปกรณ์ในการช่วยบอกระยะทาง 

เวลาวิ่งควรวิ่งให้อยู่ในระยะเวลา 3 นาที 15 วินาที  เวลาฝึกควรค่อย ๆ เพิ่มความเร็วไปเรื่อย ๆ เวลาฝึกวิ่งแนะนำว่าควรหายใจเข้าออกเป็นจังหวะ และก้าวเท้าอย่างสม่ำเสมอช่วยให้เราเหนื่อยน้อยลง และเพื่อที่จะได้อึดขึ้นก่อนเราจะไปสอบนั่นเอง

การฝึกดันพื้น

การสอบดันพื้นนั้นการนับจำนวนครั้งในแต่ละครั้งจะเริ่มนับเมื่อหน้าอกถึงพื้น หลาย ๆ คนที่สอบจะตกม้าตายตรงที่กังวลกับเรื่องของเวลาจึงพยายามเร่งจังหวะในการดันพื้น ซึ่งการเร่งจังหวะอาจำให้แรงตกในช่วงท้าย ๆ ได้ จึงแนะนำว่าควรเริ่มฝึกจาก 3 ข้อนี้

1. ปรับท่าวิดพื้นให้ถูกต้อง

เมื่อเราปรับท่าให้ถูกต้อง เราก็จะเพิ่มจำนวนครั้งของการวิดพื้นได้มากยิ่งขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะค่อยๆจดจำการทำซ้ำๆเดิม ๆ ตรงส่วนที่ออกแรงบ่อยๆ ทำให้เราสามารถวิดพื้นได้เยอะและอึดขึ้น เพราะฉะนั้นท่าการฝึกวิดพื้นที่ถูกต้องสำคัญมากๆต่อการฝึกวิดพื้นให้ได้เยอะๆ

 หากไม่แน่ใจว่าควรปรับท่าแบบไหน สามารให้ FitFriend ส่งเทรนเนอร์ไปให้คำแนะนำและสอนกระบวนท่าที่ถูกต้องได้นะครับ

2. ฝึกวิดพื้นที่ 50%-70% ของจำนวนครั้งสูงสุด

ให้ฝึกวิดพื้นที่ 50%-70% ของจำนวนครั้งสูงสุดหรือของแรงทั้งหมดอย่าฝึกวิดพื้นจนหมดแรง ซึ่งต้องทำการทดสอบก่อนว่าเราสามารถวิดพื้นได้สูงสุดต่อ 1 เซต เป็นจำนวนกี่ครั้ง

ตัวอย่าง  วิดพื้น : ได้สูงสุดจนหมดแรง  = 10 ครั้ง

50%-70%= 5 – 7 ครั้งต่อเซต

*พักระหว่างเซต 2-3 นาที ตอนเริ่มต้นอาจจะค่อย ๆ วิดพื้นจากจำนวนครั้งที่น้อย ๆ อาจจะเริ่มที่ 6 ครั้งต่อเซต แล้วค่อย ๆ เพิ่มในอาทิตย์ถัดไปเป็น 7 ครั้งต่อเซต สิ่งที่สำคัญต้องวิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งที่เท่ากันทุกเซต

3. ฝึกวิดพื้นอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

การฝึกบ่อยๆจะทำให้เราสามารถเพิ่มจำนวนครั้ง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ข้อแนะนำคือฝึกได้ตั้งแต่ 2 – 6 วันต่อสัปดาห์  หรืออาจจะฝึกวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทำให้เราสามารถวิดพื้นได้เยอะขึ้น

การฝึกลุกนั่ง (ซิดอัพ)

การสอบลุกนั่ง หรือการซิดอัพ การเตรียมตัวจะคล้ายกับการวิดพื้น

เริ่มจากท่าทางที่ถูกต้อง หลาย ๆ คนอาจจะทำท่าผิด เช่น การที่วางมืออยู่ข้างหลังศีรษะมากเกินไป จะเป็นการดึงคอมากเกินไป ส่งผลให้ไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร

โดยท่าที่ถูกต้องควรวางมือไว้หลังใบหูและแบข้อศอกออก เน้นออกแรงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่การดึงคอขึ้น

หลังจากปรับท่าทางที่ถูกต้อง  ก็ฝึกวิดพื้นตามจำนวนครั้งที่เราสามารถทำได้ต่อ 1 เซต ไม่ควรฝืนจนเหนื่อย ค่อย ๆ ทำตามจำนวนที่เราสามารถทำได้ และค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อย ๆ อาทิตย์ละครั้ง

สรุป

สำหรับใครหลาย ๆ คนที่อยากสอบให้ผ่าน จำเป็นต้องฝึกฝนร่างกายให้พร้อมสำหรับการเตรียมสอบ รด. หากใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ก็จะได้เปรียบเป็นอย่างมาก เพราะการสอบ รด.ต้องอาศัยความอึดเป็นหลัก แต่เพื่อน ๆ ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายนั้นสามารถทำตามเคล็ดลับที่เรานำมาฝากได้เลย 

หากกลัวว่าจะเกิดอาการบาดเจ็บหรือต้องการโปรแกรมฝึกที่ชัดเจน ที่ Fit.Friend ก็มีบริการเทรนเนอร์ส่วนตัวที่สามารถให้คำแนะนำการออกกำลังกายต่างๆ และการดูแลสุขภาพสำหรับคุณได้

หากสนใจสอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่

Add LINE: @fitfriendหรือ https://lin.ee/d9Mvonh

ขอบคุณที่มา