EN
อาการหลังค่อมไหล่ห่อ อาจทำให้ใครหลายคนเสียบุคลิกไปโดยไม่รู้ตัว! ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าปัจจุบันเพื่อนๆหลายคนมักจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวันไปกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ไม่ว่าจะเป็นแท็ปเล็ต มือถือ สมาร์ตโฟน จนทำให้เกิดอาการหลังค่อม เนื่องจากนั่งท่าเดิมนานๆหรือมีพฤติกรรมการนั่งที่ไม่เหมาะสม นอกจากจะเสียบุคลิกแล้วยังอาจก่อให้เกิดอาการที่รุนเเรงมากขึ้นได้อีกด้วย
วันนี้ Fit.Friend เลยได้หาท่าบริหารแก้หลังค่อม แก้หลังค่อมไหล่ห่อ แก้หลังค่อมถาวร รวมถึงทั้งสาเหตุต่างๆของอาการหลังค่อมมาให้เพื่อนๆแล้ว
อาการหลังค่อมเป็นอย่างไร?
อาการหลังค่อม (kyphosis) คือ การที่โครงสร้างกระดูกสันหลังเกิดการเปลี่ยนแปลง มีลักษณะโค้งงอผิดปกติที่กระดูกสันหลังบริเวณคอและหน้าอกมากกว่า 50 องศาขึ้นไป ซึ่งอาการนี้มักพบได้ในกลุ่มวัยเด็ก วัยรุ่น และวัยสูงอายุ
โดยอาจมีอาการอื่นๆร่วมด้วยไม่ว่าจะเป็นอาการปวดตึงหลัง เกิดความเจ็บปวดที่แนวกระดูกสันหลัง หายใจไม่สะดวก หรือมีอาการไหล่ห่อ เป็นต้น
สาเหตุของอาการหลังค่อม
- การมีพฤติกรรมท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน เช่น การนั่งหลังงอ นั่งเอนหลังบ่อยๆ การแบกของหรือสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากจนเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อจดจำการอยู่ในลักษณะแบบนั้น จนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังเป็นประจำนั่นเอง
- ความเสื่อมของกระดูกสันหลังตามอายุที่มากขึ้น สาเหตุนี้ทุกคนคงเคยเห็นผู้สูงอายุที่เดินลักษณะหลังค่อมกันอยู่บ่อยๆ เป็นผลมาจากมวลกระดูกที่ลดลง ส่งผลให้กระดูกสันหลังค่อยๆ ยุบตัวลง
- ลักษณะทางพันธุกรรม เกิดจากความผิดปกติของกระบวนการเจริญเติบโตของกระดูกสันหลัง ทำให้รูปร่างของกระดูกสันหลังผิดปกติ โดยมากจะสืบทอดทางพันธุกรรม เช่น ภาวะกระดูกสันหลังพัฒนาผิดปกติตั้งแต่ในครรภ์ หรือ กระดูกสันหลังเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ เป็นต้น
- การเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน(Osteoporosis) โรคกล้ามเนื้อเสื่อม(Muscular Dystrophy) โรคมะเร็ง หรือการเป็นวัณโรค เป็นต้น
- เกิดจากอุบัติเหตุที่ทำให้เกิดการทรุดตัวของกระดูกสันหลัง เช่น การตกจากที่สูง อุบัติเหตุทางรถยนต์ที่มีการกระแทกอย่างรุนแรง ทำให้กระดูกสันหลังยุบตัวมาด้านหน้า ก็ส่งผลให้หลังค่อมได้
อย่างไรก็ตาม หากร่างกายเริ่มมีอาการเจ็บปวด ชา ร้าว นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายต้องการการบำบัดที่ถูกต้อง และจำเป็นต้องรู้จักปรับเปลี่ยนการนั่ง ยืน เดิน นอน
ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน มีช่วงพักผ่อนให้ร่างกาย ไม่นั่งทำงานอย่างต่อเนื่องทั้งวันทั้งคืน และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ให้กล้ามเนื้อได้มีการเคลื่อนไหว เพื่อจะได้บรรเทาอาการปวดได้นั่นเอง
วิธีแก้หลังค่อมไหล่ห่อ
อาการหลังค่อมควรรีบรักษาไม่ควรปล่อยละเลยจนเป็นผลเสียต่อกระดูกสันหลัง โดยแนวทางการรักษาอาการหลังค่อมหรือวิธีแก้หลังค่อมไหล่ห่อ
วิธีแก้หลังค่อมถาวรก็มีหลายวิธีด้วยกัน ซึ่งก็จะถูกใช้กับผู้ป่วยแตกต่างกันออกไปเนื่องจากแต่ละคนนั้นมีสาเหตุที่ไม่เหมือนกันนั่นเอง โดยวิธีรักษาและวิธีแก้หลังค่อมไหล่ห่อนั้น มีดังนี้
เข้ารับการผ่าตัด
ก่อนที่จะได้เข้ารับการผ่าตัดแก้หลังค่อมไหล่ห่อ หรือ แก้หลังค่อถาวรนั้น จะต้องมีการประเมินถึงระดับความรุนแรงของอาการ ผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและสภาพร่างกายก่อน โดยผู้ที่จะเข้ารับการผ่าตัดจะต้องมีความโค้งของกระดูกสันหลังมากกว่า 75 องศา หรือเป็นผู้ที่มีระดับอาการหลังค่อมรุนแรง
ทำกายภาพบำบัด
การทำกายภาพบำบัดโดยท่าบริหารแก้หลังค่อม เป็นการแก้หลังค่อมไหล่ห่อ แก้หลังค่อมถาวรโดยไม่ต้องเข้ารับการผ่าตัด แต่จะใช้วิธีการฝึกฝนท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
การโยคะแก้หลังค่อมหรืออาจเป็นการใช้อุปกรณ์ทางศาสตร์กายภาพบำบัดแทน ซึ่งที่กล่าวมานี้จะอยู่ภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัด
4 ท่าบริหารแก้หลังค่อมหรือไหล่ห่อ
1.ท่าซุปเปอร์แมน
เริ่มทำโดยการนอนคว่ำราบขนานกับที่นอนหรือพื้นที่รองด้วยแผ่นยางออกกำลังกาย ยื่นแขนของออกไปด้านหน้าเหมือนฮีโร่ที่กำลังบิน ยกแขนและขาขึ้นลงพร้อมกันประมาณ 10 ครั้ง
โดยท่านี้สามารถช่วยแก้หลังค่อมไหล่ห่อ ในส่วนของกระดูกสันหลังส่วนบน อก และเอว ที่มีความโค้งงอในองศาที่เล็กน้อย และยังบรรเทาอาการปวดเมื่อยตึงของหลังได้
2.ท่าบริหารต้นคอ
เริ่มโดยการยืนหลังตรง มือชิดข้างลำตัว ก้มศีรษะลงเล็กน้อยให้ต้นคอพอตึง เงยศีรษะขึ้นกลับเข้าตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ทำซ้ำกันไปมาเป็นเวลา 30 วินาที โดยรักษาตำแหน่งของการก้ม-เงยศีรษะเอาไว้ให้คงที่
ขณะทำท่านี้อาจรับรู้ถึงเสียงของกระดูกส่วนบนรวมถึงความตึงของต้นคอ แสดงถึงสัญญาณว่ามีอาการปวดเมื่อยและกำลังเริ่มเข้าสู่ภาวะของหลังค่อมนั่นเอง
3.ท่าบริหารกระดูกสันหลังส่วนอก
ท่านี้มีการใช้อุปกรณ์ในการช่วยแก้หลังค่อมไหล่ห่อ เรียกว่า “โฟมกลิ้ง” โดยเริ่มต้นท่าจากการนอนหงายราบกับพื้น ยกตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อนำโฟมกลิ้งรองบริเวณกลางหลังกระดูกสันหลังส่วนอก
ยกก้นให้ขนานกับพื้นและยกขาขึ้นตั้งฉากให้เท้าทั้ง 2 ข้างสัมผัสกับพื้นเพื่อเป็นแรงส่งตัวในการเคลื่อนไหวขึ้น-ลง
นำแขนทั้งสองข้างและประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้แรงส่งตัวจากเท้าทั้ง 2 ข้าง ดันตัวขึ้นลงให้โฟมกลิ้งไปมาบนกระดูกสันหลัง ทำซ้ำกันเป็นเวลา 30 วินาที ถึง 1 นาที
4.ท่ายืดแขนไปข้างหลัง
เริ่มจากการยืนตัวตรง แยกเท้าออกและงอหัวเข่าเล็กน้อย แกว่งแขนทั้ง 2 ข้าง ขึ้นเหนือศีรษะไปด้านหลัง สังเกตข้อศอกในขณะแกว่งควรให้ข้อศอกทั้ง 2 ข้างสูงระหว่างสายตาหรือไม่เกินหู
แกว่งแขนกลับลงมา ทำซ้ำกันด้วยแรงที่พอเหมาะ ซึ่งท่านี้จะช่วยในเรื่องของผู้ที่มีภาวะไหล่ห่อซึ่งก่อให้เกิดอาการหลังค่อม เป็นการยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังส่วนอกให้ตรงไม่โค้งงอ
สำหรับผู้ที่มีอาการหลังค่อมไม่รุนแรงมากนัก สามารถนำท่าบริหารแก้หลังค่อมข้างต้นไปฝึกอย่างเป็นประจำต่อเนื่องเพื่อแก้หลังค่อมไหล่ห่อ แก้หลังค่อมถาวรและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมรูปแบบการนั่ง ยืน เดิน นอน ในชีวิตประจำวัน ไม่ให้เกิดความโค้งงอของกระดูกสันหลัง หรืออาจใช้วิธีออกกำลังกายที่เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กระดูกเช่น การเล่นคาร์ดิโอ โยคะ เป็นต้น
อย่างไรก็ตามอาการหลังค่อมเป็นอาการที่เกี่ยวกับโครงสร้างกระดูกสักหลังที่เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ผิดปกติไป จึงจำเป็นที่จะต้องเข้ารับการรักษาแก้ไขหลังค่อม เพื่อทำให้ระดับอาการไม่รุนแรงไปมากกว่าที่เป็น
ทั้งนี้เพื่อนๆสามารถให้ Fit.Friend ช่วยในเรื่องปรึกษาข้อมูลต่างๆช่วยสอนเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และให้เทรนเนอร์คอยช่วยดูแลอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายได้อย่างใกล้ชิด เราพร้อมให้บริการเทรนเนอร์ไปช่วยคุณฟิตถึงบ้าน
สอบถามรายละเอียดเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ที่
Add LINE: @fitfriend หรือ https://lin.ee/d9Mvonh
ขอบคุณที่มา : sarirarak,pobpad,newtonemclinic
